Прогулка фермера

Прогулка фермера – это ходьба со штангой, раз­ви­ва­ю­щая мыш­цы ко­ра, мышцы ног, длин­ные мышцы спины, тра­пе­ци­е­вид­ную мышцу, си­лу хва­та, плечи и, в осо­бен­нос­ти, яго­дич­ные мышцы [1]. Именно по­э­то­му прогулка фермера может вхо­дить, как в муж­с­кой план тре­ни­ро­вок, так и в жен­с­кий. Но следует по­ни­мать, что это, хоть и базовое, но под­соб­ное уп­раж­не­ние. Оно не раз­ви­ва­ю­щее. Им нельзя за­ме­нить ста­но­вую тя­гу или при­се­да­ния со штан­гой. Но прогулка фермера мо­жет их до­пол­нить. Больше того, это уп­раж­не­ние можно ис­поль­зо­вать в качестве раз­мин­ки или способа пред­ва­ри­тель­но­го утом­ле­ния мышц. В общем, спектр его при­ме­не­ния очень широк!

Правда, выполнять прогулку фермера нужно правильно! С дру­гой стороны, в той или иной мере каж­дый из нас с этим уп­раж­не­ни­ем знаком за­оч­но. Просто потому, что каж­до­му хотя бы раз в жизни при­хо­ди­лось носить па­ке­ты из ма­га­зи­на. По сути, это уп­раж­не­ние прак­ти­чес­ки иден­тич­но тас­ка­нию пакетов из ма­га­зи­на домой. Но есть ню­анс! Во-первых, про­гул­ку фермера следует вы­пол­нять не спеша, во-вторых, ходить нужно ма­лень­ки­ми шаж­ка­ми и, в третьих, ступать сле­ду­ет через пятку. А вы­пол­нять уп­раж­не­ние можно, как со штан­га­ми, так и с ган­те­ля­ми или гирями. Хотя если в Ва­шем зале есть сдво­ен­ная штанга, то лучше ис­поль­зо­вать её. Она пред­наз­на­че­на, в том числе, именно для вы­пол­не­ния прогулки фермера.

Сдвоенная штанга

Прогулка фермера

Чтобы взять снаряды в руки, нужно пос­та­вить их на пол, а затем по­дой­ти к ним и вы­пол­нить «ста­но­вую тя­гу». После этого, держа спину ровно и не вра­щая го­ло­вой в стороны, следует вы­пол­нить нес­коль­ко шагов вперёд. Вес можно брать любой. Чем больше вес, тем выше ин­тен­сив­ность. Но брать вес больше, чем тот, с ко­то­рым Вы можете ходить 15 секунд подряд, бес­смыс­лен­но. Ста­рай­тесь в качестве раз­мин­ки под­би­рать такой вес, с которым Вы мо­же­те ходить 40–120 секунд. А в ка­чест­ве под­соб­но­го уп­раж­не­ния вес, с которым Вы можете вы­пол­нять прогулку фермера в течение 15–40 секунд. И в слу­чае, если Вы хо­ди­те со штангой 15–40 секунд, может быть це­ле­со­об­раз­но ис­поль­зо­вать кис­те­вые бин­ты. Так же, если хотите боль­ше наг­ру­зить именно ягодицы, сто­ит колено и носок раз­вер­нуть нем­но­го наружу.

Упражнения для тренажёрного зала