Мышечный корсет

Мышечный корсет состоит из мышц стабилизаторов позвоночника, которые спе­ре­ди пред­став­ле­ны плоской мышцей живота, сзади постуральными слоями мышц спи­ны, сни­зу мыш­ца­ми таза и бедра, а сверху их накрывает диафрагма [1]. Пред­по­ла­гае­мая функ­ция этих мышц заключается в обеспечении оптимальной нагрузки на поз­во­ноч­ник при пос­ту­раль­ных ответах на внешние раздражители. И именно из этой пред­по­ла­гае­мой функ­ции ис­хо­дит концепция укрепления мышечного корсета при болях в спи­не, ис­прав­ле­нии осан­ки, повышении уровня спортивного мастерства и решении про­чих за­дач [2], [3], [4], [5] и т.д. В то же вре­мя, у сис­те­мы тренировок мышц кора су­щест­ву­ют кри­ти­ки, ко­то­рые совершенно четко демонстрируют, что её применение ак­ту­аль­но со­вер­шен­но не всег­да или не да­ет преимуществ перед обыч­ны­ми тре­ни­ров­ка­ми [6], [7], [8] и т.д.

Но следует сразу заметить, что любая тренировка лучше, чем её отсутствие, по­это­му во всех ис­сле­до­ва­ни­ях де­монс­три­ру­ет­ся положительное влияние тренировки мышц ко­ра на сос­тоя­ние боль­ных по сравнению с контрольной группой [9], [10] и т.д. Но так же в этих ис­сле­до­ва­ни­ях не вы­яв­ле­но преимущество специальной локальной тре­ни­ров­ки мышц ко­ра пе­ред об­ще­раз­ви­ваю­щи­ми упражнениями. В то же время, сле­ду­ет учесть, что ис­сле­до­ва­ния, как правило, проводятся в медицинских целях, и ис­сле­ду­ют­ся в них обыч­ные люди, а не спортсмены. При этом выводы ученых о пер­во­сте­пен­ном зна­че­нии устранения условий перенапряжения мышц и позвоночника для ле­че­ния бо­лей в спи­не [6], [11] под­тверж­да­ют кор­рект­ность многолетней практики ук­реп­ле­ния мы­шеч­но­го кор­се­та в силовых видах спорта. И, тем не менее, это не оз­на­ча­ет, что для ук­реп­ле­ния мышц ко­ра необходимо выделять спе­циаль­ные тре­ни­ро­воч­ные сес­сии.

Ввиду такой неоднозначности данной темы актуально рассмотреть различные способы тре­ни­ров­ки мы­шеч­но­го корсета, их возможную цель, а так же то, что, кому и когда луч­ше при­ме­нять. Но чи­та­те­лю следует учесть, что однозначные ре­ко­мен­да­ции воз­мож­но дать толь­ко здоровым людям, преследующим спортивные достижения. Что же ка­са­ет­ся па­то­ло­гий, заболеваний или каких-либо других нарушений, то их устранение яв­ля­ет­ся пре­ро­га­ти­вой Ва­ше­го лечащего врача, поэтому информация в статье носит лишь толь­ко по­зна­ва­тель­ный ха­рак­тер, и ни в коем случае не может являться ре­ко­мен­да­цией к дейст­вию. Де­ло в том, что каждое нарушение ин­ди­ви­ду­аль­но и тре­бу­ет ин­ди­ви­ду­аль­но­го под­хо­да, по­это­му, при всем обилии авторитетных источников, от­ку­да бы­ла взя­та ин­фор­ма­ция, корректно ею вос­поль­зо­вать­ся для ре­ше­ния ин­ди­ви­ду­аль­ной про­бле­мы мо­жет только специалист.

Укрепление мышечного корсета

Общая тренировка – это обычная общеразвивающая тренировка для мышц спины и ног, со­от­ветст­вую­щая уров­ню подготовки и состоянию человека. Исследования де­монст­ри­ру­ют, что та­кая тре­ни­ров­ка ничуть не менее эффективна, чем специальная тре­ни­ров­ка от­дель­ных мышечных групп [12], [13], [14] и т.д., а в некоторых аспектах она да­же пред­поч­ти­тель­нее. На­при­мер, мыш­цы прес­са в об­ще­раз­ви­ваю­щих уп­раж­не­ни­ях ин­нер­ви­ру­ют­ся в «ес­тест­вен­ном» по­ло­же­нии, в котором они задействуются в по­все­днев­ной жиз­ни, по­это­му, в соответствии с принципом специфичности, тренировать мыш­цы прес­са луч­ше ба­зо­вы­ми уп­раж­не­ния­ми [7]. И абсолютно то же самое относится к спорт­с­ме­нам, же­лаю­щим «накачать пресс» или укрепить мышцы кора для увеличения си­ло­вых по­ка­за­те­лей. По­ни­мае­те, если Вы становую тягу или приседания выполняете с двух­сот ки­ло­грам­мо­вой штан­гой, то пресс в та­ком случае получает гораздо более су­щест­вен­ную на­груз­ку, чем во вре­мя выполнения скручиваний на римском стуле.

Локальная тренировка – эта система предполагает выделение локальных и гло­баль­ных мышц, про­це­ду­ру определения их состояния и дальнейшую их локальную про­ра­бот­ку. К ло­каль­ным мыш­цам относят поперечную мышцу живота и постуральные мно­го­раз­дель­ные мыш­цы спи­ны. К глобальным мышцам: плоскую и косую мышцу жи­во­та, раз­ги­ба­тель поз­во­ноч­ни­ка и квадратную мышцу поясницы. Как уже отмечалось вы­ше, пре­иму­ществ в изо­ли­ро­ван­ной проработке каждой мышцы в отдельности нет, но ино­гда сос­тоя­ние па­ци­ен­та мо­жет вынуждать терапевта назначать именно такую тре­ни­ров­ку. Так же сле­ду­ет понимать, что тренировка глобальных мышц, по сути, и яв­ля­ет­ся об­ще­раз­ви­ваю­щей тре­ни­ров­кой, и имен­но разница эффективности тренировки гло­баль­ных и ло­каль­ных мышц яв­ля­ет­ся пред­ме­том мно­го­чис­лен­ных ис­сле­до­ва­ний. Это свя­за­но с тем, что уче­ных ин­те­ре­су­ет ле­че­ние патологий, в соответствии с чем, и изу­ча­ют­ся ме­то­ды их ус­тра­не­ния, а не ме­то­ды по­вы­ше­ния силовых показателей.

Актуальность в спорте

Выделение спе­циа­ли­зи­ро­ван­ных упражнений или тренировочных сессий не­по­сред­ствен­но для ук­реп­ле­ния мышц кора бессмысленно. Нет никакой не­об­хо­ди­мос­ти спе­циаль­но прорабатывать в отдельности ту или иную мышцу, но не­об­хо­ди­мо так выст­раи­вать тренировочную программу, чтобы не создавался видимый дис­ба­ланс в раз­ви­тии мы­шеч­ных групп. Это значит, что, например, атлету-жимовику нет ни­ка­кой не­об­хо­ди­мос­ти вы­пол­нять планку или какие-то специальные упражнения для тре­ни­ров­ки пос­ту­раль­ных мышц спины, но ему необходимо включить в тре­ни­ро­воч­ную про­грам­му приседания со штангой, становую тягу и дру­гие об­ще­раз­ви­ваю­щие уп­раж­не­ния для спи­ны и ног. И этот принцип включения об­ще­раз­ви­ваю­щих уп­раж­не­ний в тре­ни­ро­воч­ную про­грам­му ак­туа­лен в лю­бом ви­де спор­та.

Заключение: тренировать отдельно мышцы кора спортсменам нет никакой не­об­хо­ди­мос­ти, но ат­ле­там следует равномерно развивать все мышечные группы в со­от­ветст­вии с на­доб­нос­тя­ми то­го вида спорта, которым они занимаются. Укрепление мы­шеч­но­го кор­се­та при па­то­ло­ги­ях, в случае отсутствия про­ти­во­по­ка­за­ний, яв­ля­ет­ся дейст­вен­ным спо­со­бом ле­че­ния, но пред­поч­ти­тель­но с этой целью использовать об­ще­раз­ви­ваю­щие уп­раж­не­ния, а не за­цик­ли­вать­ся на про­ра­бот­ке от­дель­ных мы­шеч­ных групп.

Функциональные тренировки

Источники:

[1] Steven J. Karageanes «Principles of Manual Sports Medicine»

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806181/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806182/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4478459/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526831

[6] painscience.com/articles/posture.php

[7] Eyal Lederman «The fall of the postural–structural–biomechanical model in manual and physical therapies: Exemplified by lower back pain»

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2972594/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648741

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15572993

[11] Stuart McGill, PhD «Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention»

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16946640

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17572614

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18940712