1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

ANIMAL FARMA

публикация новой статьи через

290 дней

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

ВИДЕОБЛОГ

Тренировка брахиалиса


Тренировка брахиалиса представляет собой часть системы тренинга рук, поэтому вы­де­лять эту мыш­цу как-то отдельно бессмысленно. Тренировка брахиалиса должна ор­ганич­но впи­сы­вать­ся в общий тренировочный план, поскольку это маленькая мышца, ко­то­рая по­лу­ча­ет достаточную нагрузку в базовых упражнениях. Да, на примере со­в­ре­мен­ных атлетов, когда кожа сечется даже на жопе, брахиалис хорошо видно, ну и что? Лю­бые те­мы ти­па улучшения пика бицепса, или формирования супер узкой талии, все это са­мые обык­но­вен­ные спе­ку­ля­ции в духе «резьбы по костям». Форма мышц, точки креп­ле­ния, ко­ли­чес­тво мы­шеч­ных клеток и, вообще, мышечная композиция заданы ге­не­ти­чес­ки, и от это­го ни­ку­да не деться!

ТРЕНИРОВКА БРАХИАЛИСА

В задачи атлета входит набор общей мышечной массы, путем прогрессии нагрузок и ги­пер­тро­фии мы­шеч­но­го аппарата, а так же приспособления прочих подсобных систем. Тре­ни­ров­ка бра­хиа­ли­са, как вы­де­лен­ный процесс, может быть актуальна в случае, если у ат­ле­та пло­хо за­да­ны ру­ки, а общая мышечная масса уже перевалила за 100кг при сред­нем рос­те. Тут можно говорить о специализации на руки, в том числе це­ле­на­прав­лен­ной про­кач­ке брахиалиса, но рассуждать на тему отставания рук при рос­те 175см и ве­се 70кг по край­ней мере странно. Да, при одинаковых общих па­ра­мет­рах, у од­но­го атлета рука может быть 40-42см, а у другого 36-38см, но в этом слу­чае на­до про­дол­жать на­би­рать общую массу, а не пытаться сделать невозможное.

Дело в том, что для набора 1см в объеме руки надо набрать примерно 3-4кг чистой мы­шеч­ной ма­ссы, при этом, целенаправленная тренировка рук, и брахиалиса в час­тнос­ти, толь­ко способствуют их росту. На самом деле, так иннервировать мышцы рук, как это про­ис­хо­дит в ба­зо­вых упражнениях, в изоляции невозможно. Ну, допустим, Вы бу­де­те вы­пол­нять сги­ба­ния со штангой стоя с 70кг, а становую тягу Вы при таком рас­кла­де бу­де­те вы­пол­нять с весом в 220-250кг, понимаете, разница колоссальна, по­это­му с 70кг Вы ни­ког­да в жиз­ни не сможете создать соответствующий стресс, который вы­зо­вут 220, а то и 250кг. Зна­чит ли это, что брахиалис вообще не нужно тренировать от­дель­но? Ко­неч­но нет! Но каждому действию свое место и время.

Брахиалис: анатомия


Брахиалис – это мышца, которая находится между бицепсом и трицепсом, в функцию ко­то­рой вхо­дит сги­ба­ние руки в локте. Схожую функцию выполняет и бицепс, но бицепс, в от­ли­чие от бра­хи­али­са, так же способен ещё и супинировать кисть. Само собой, что спе­ци­а­ли­за­ция функ­ции брахиалиса позволяет легче его иннервировать, но, поскольку би­цепс боль­ше, при сгибании руки они делят нагрузку примерно пополам. Когда кисть про­ни­ро­ва­на, то боль­ше вклю­ча­ет­ся бра­хи­алис, когда супинирована, большую часть наг­руз­ки на се­бя бе­рет двуглавая мышца. При наклоне корпуса вперед, или выведении рук бли­же к го­ло­ве, наг­руз­ка смещается в брахиалис. Собственно, эта информация ис­чер­пы­ваю­ще поз­во­ля­ет понять, как именно тренировать брахиалис.

МОЛОТКОВЫЕ СГИБАНИЯ

Лучшими упражнениями для тренинга этой мышцы являются: тяга штанги в наклоне пря­мым хва­том, становая тяга,  молотковые сгибания, паучьи сгибания и сгибания рук со штан­гой про­ни­ро­ван­ным хватом. Само собой, что для набора общей мышечной мас­сы сле­ду­ет ис­поль­зо­вать пер­вые 2 упражнения, а во время пампинга, или це­ле­на­прав­лен­ной про­ра­бот­ке рук последние три. Выполнять больше 1 це­ле­на­прав­лен­но­го уп­раж­не­ния для бра­хи­али­са за тренировку бессмысленно. Не за­бы­вай­те, что в уп­раж­не­ни­ях на бицепс он так же получает нагрузку, работая, как си­нер­гист. Меж­ду про­чим, если Вы хо­ти­те бо­лее ак­цен­ти­ро­ван­но проработать бицепс, тог­да име­ет смысл вы­пол­нить уп­раж­не­ние для брахиалиса первым. Например, одну тре­ни­ров­ку Вы вы­пол­няе­те первым уп­раж­не­ние для брахиалиса в силовом стиле, а за­тем пам­пи­те би­цу­ху. На сле­дую­щей тре­ни­ров­ке, соответственно, наоборот.

Программа тренировок для брахиалиса


Тренировка №1: ноги, грудь и передняя дельта
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 8 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2: спина и задняя дельта
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
Тяга вертикального блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3: руки
Сгибания штанги стоя – 4 подхода по 6 повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 8 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 8 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 8 повторений

Примечания* во всех упражнениях используется принцип пирамиды, отдых между под­хо­да­ми 1 ми­ну­та, в приседаниях и становой тяге 2 минуты, отказной подход только пос­лед­ний; ес­ли Ваш адаптационный резерв не позволяет выполнять еженедельно 2 тя­же­лые тре­ни­ров­ки, тог­да следует чередовать, в одну неделю до отказа доходить в 1 тре­ни­ров­ке, а на 2 тре­ни­ров­ке использовать 50-75% от рабочего веса, затем на сле­дую­щей не­де­ле тре­ни­ров­ки меняются местами.

Программы тренировок для тренажерного зала

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ANIMAL FARMA

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

СХЕМА НОВИЧКА

СХЕМА НА МАССУ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

www.megastock.ru Здесь находится аттестат нашего WM идентификатора 354731382208
Проверить аттестат

Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

ANIMAL FARMA

FIT4POWER.RU