Программа Суровецкого

Системы Суровецкого представлены довольно широким спектром конкретных тре­ни­ро­воч­ных прог­рамм, каждая из которых представляет собой «скелет», который мож­но и нуж­но до­ра­ба­ты­вать под себя. Запомните, не существует двух оди­на­ко­вых лю­дей, по­это­му и не существует универсальной единой схемы тре­ни­ро­вок. Да, тре­ни­ро­воч­ные прин­ци­пы едины для всех, да, до определенного уровня мож­но дой­ти, ис­поль­зуя ти­по­вые схе­мы, но реализовать свой потенциал на 100% можно толь­ко в том слу­чае, ес­ли ат­лет подбирает под себя «подсобку», циклирование, питание, дли­тель­ность от­ды­ха и все ос­таль­ное. Не­ко­то­рые тут же задаются вопросом, а под­хо­дит ли прог­рам­ма Су­ро­вец­ко­го новичкам? И да, и нет. Почему так?

Суть в том, что, конечно, применить схему тренировок можно. В конце концов, рас­счи­тае­те Вы ве­са, исходя из максимума в 100кг или максимума в 200кг, большой раз­ни­цы нет, вер­но? Да, но тут работает принцип минимальной необходимой нагрузки. Ес­ли ат­лет вы­со­ко­го уров­ня может прог­рес­си­ро­вать только в том случае, ког­да при­ме­ня­ют­ся та­кие методы, как циклирование, форсированные повторения, спе­ци­аль­ные уп­раж­не­ния и про­чее, то новичок, применив все это, может про­грес­си­ро­вать, во-пер­вых, мед­лен­нее, во-вто­рых, это все найдет менее мощный отклик у его мышечной сис­те­мы тог­да, ког­да все эти ме­то­до­ло­ги­чес­кие указания уже будут необходимы. Грубо го­во­ря, на си­ло­вой схе­ме с ли­ней­ной прог­рес­си­ей нагрузок до максимума в 100кг в жи­ме мож­но дой­ти за год, а, используя программу Суровецкого, за полтора го­да, при этом, даль­ней­шее при­ме­не­ние той же схе­мы Суровецкого в первом случае даст боль­ший ре­зуль­тат, чем во втором. Отсюда вывод: схема Суровецкого для ат­ле­тов бо­лее вы­со­ко­го тре­ни­ро­воч­но­го уров­ня.

Когда же начинать применять программы Суровецкого? Примерно тогда, когда жим ле­жа пе­ре­ва­лит за 140-150% от Вашего собственного веса, а присед и становая тяга за 200-220%. До тех пор, пока Вы не достигли таких результатов, Вам следует при­ме­нять бо­лее ин­тен­сив­ные тре­ни­ро­воч­ные схемы. Например, можно ис­поль­зо­вать «Ук­раин­скую шко­лу» Саши Пасько, или программу для пауэрлифтинга, а ес­ли Вы «жи­мо­вик», тог­да рекомендуется использовать программу для жима Дмит­рия Го­ло­винс­ко­го. Мы же да­лее рассмотрим несколько тренировочных схем Су­ро­вец­ко­го, ко­то­рые пред­наз­на­че­ны для пауэр­лиф­те­ров и «жи­мо­ви­ков».

Система для жима «Гусеница» на 6-8 недель

Тренировка №1
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Разводка лежа – 3 подхода по 4 повторения

Тренировка №2
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 5 по 2
Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Протяжка со штангой – 4 подхода по 4 повторения
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3
Силовой жим - 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 4 по 4, 77.5% на 4 повторения
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 4 по 2, 90% на 2
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №5
Силовой жим - 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% 3 по 4, 77.5% на 4, 80% на 4
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 5 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 3 подхода по 6 повторений

Тренировка №6
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2
Разводка лежа – 3 подхода по 4 повторения
Французский жим стоя – 5 подходов по 6 повторений

Тренировка №7
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим - 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82,5% на 4, 85% на 4
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №8
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 92.5% на 2
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 5 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №9
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим - 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82,5% на 4, 85% на 4, 80% на 4
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №10
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% на 2, 92.5% на 2
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №11
Силовой жим - 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82,5% на 4, 85% 2 по 4, 80% на 4
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 4 повторения
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №12
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% 2 по 2, 92.5% на 2
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 5 повторений
Сгибания рук на блоке – 5 подходов по 5 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №13
Силовой жим - 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82,5% на 4, 85% 3 по 4, 80% на 4
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Протяжка со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 4 повторения

Тренировка №14
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% 3 по 2, 92.5% на 2
Приседания со штангой – 4 подхода по 4 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №15
Силовой жим - 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82,5% на 4, 85% 4 по 4, 80% на 4
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 6 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №16
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% 4 по 2, 92.5% на 2
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №17
Силовой жим - 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% 3 по 4
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений

Примечания* за 100% принимается жим, который атлет может выполнять на 1 раз са­мос­тоя­тель­но че­рез день; отдых между подходами 1-4 минуты; тренировки через 1-2 дня; в «подсобных» упражнениях «отказ» только в последнем подходе, т.е. вес на­ра­щи­ва­ет­ся пос­те­пен­но; после 17 тренировки через 3 дня проводится «проходка»;

Следующая страница