1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

ANIMAL FARMA

публикация новой статьи через

225 дней

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

ВИДЕОБЛОГ

Объемный тренинг


Объемный тренинг – это классическая методика тренировок, которая получила наз­ва­ние «не­мец­кая школа», кстати говоря, именно по этой методике тренировался не­бе­зыз­вес­т­ный ав­с­т­рий­с­кий дуб Арнольд Шварценеггер. Объемный тренинг, вообще, взрас­тил по­ко­ле­ния бо­ди­бил­де­ров, собственно, вероятно, что и Вы сами используете или ис­поль­зо­ва­ли ког­да-то ис­ко­вер­кан­ную методику немецкой школы. Все это не уди­ви­тель­но, пос­коль­ку про­па­ган­ди­ро­вал её отец бодибилдинга Джо Уайдер. Да, дя­дюш­ка Джо за­ни­мал­ся про­да­жей методиГ задолго до специально обученных гуру сов­ре­мен­но­го юту­ба. Ра­бо­та­ет ли методика Джо Уайдера? Безусловно, работает, но не на всех и не всег­да!

Арнольд в молодости

Объемный тренинг отлично подходит новичкам, правда, не для того, чтобы нарастить мыш­цы, а для то­го, чтобы привести их в тонус. После того, как Вы пройдете под­го­то­ви­тель­ный этап, безрезультатно потратите где-то год жизни и начнете сознавать, что ли­бо с бо­ди­бил­дин­гом нуж­но завязывать, либо что-то менять в тренировках, Вам боль­ше по­дой­дут вы­со­ко­ин­тен­сив­ные схемы, как, например, «Ук­ра­ин­с­кая шко­ла». Ког­да же Вы ре­а­ли­зу­е­те по­тен­ци­ал си­ло­во­го тренинга, скажем, пройдя «Украинскую школу» и «Плин­то­ви­ча», тог­да мож­но бу­дет прис­ту­пать к объем­но­му тре­нин­гу. Во­об­ще, че­ре­до­ва­ние вы­со­ко­ин­тен­сив­ных и вы­со­ко­объ­ем­ных циклов будет происходить дос­та­точ­но дол­го, а, ско­рее все­го, ес­ли Вы не про­фес­си­о­нал, то именно так и будет выг­ля­деть Ваш тре­ни­ро­воч­ный план на год:

Высокоинтенсивный тренинг – 3 месяца
Объемный цикл – 1 месяц
Объемно-интенсивный цикл – 2 месяца
Снижение уровня подкожного жира – 2 месяца
Объемно-интенсивный цикл – 1 месяц
Силовой тренинг – 2 месяца
Объемный цикл – 1 месяц

Понятное дело, что внутри каждого макроцикла будут присутствовать микроциклы, но все рав­но каж­дый период будет основательно отличаться, как по целям, так и по ме­то­ди­ке тре­нин­га. Во-первых, Вы будете использовать разную относительную ин­тен­сив­ность, ес­ли во вре­мя силовых циклов интенсивность может доходить до 90-95% от ПМ (пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма), то во вре­мя объемного цикла интенсивность будет рав­на при­мер­но 60-70%. КПШ (ко­ли­чест­во подъ­е­мов штан­ги) за тренировку будет зна­чи­тель­но вы­ше во вре­мя объемных циклов, что будет обуславливать гораздо боль­ший тон­наж. Но клю­че­вым фак­то­ром все же яв­ля­ет­ся даже не сама методика тре­нин­га, а ме­тод прог­рес­сии наг­ру­зок.

Объемный тренинг = объемный прогресс


Суть в том, что у нас всегда растет то, что мы тренируем, а объемный тренинг поз­во­ля­ет, как ни­ка­кой другой, развивать силовую ра­бо­то­спо­соб­ность. Си­ло­вая ра­бо­то­с­по­соб­ность обус­лав­ли­ва­ет­ся развитием энер­го­обес­пе­че­ния мышц за счет гли­ко­ге­на. Во­об­ще, ес­ли уп­рос­тить для по­ни­ма­ния, существует 3 способа энер­го­обес­пе­че­ния мышц: за счет креатина, за счет гликогена и за счет молочной кис­ло­ты. Пер­вые два от­но­сят­ся к анаэробным методам энер­го­обес­пе­че­ния, а тре­тий к аэроб­но­му, во вре­мя ко­то­ро­го в процессе энер­го­обес­пе­че­ния участ­ву­ет кис­ло­род. По­че­му нам вы­год­но раз­ви­вать имен­но гли­ко­лиз? Дело в том, что мышечные клетки, из ко­то­рых и сос­то­ят мыш­цы, прис­по­саб­ли­ва­ясь к объемным нагрузкам будут накапливать гли­ко­ген, и имен­но это при­даст им со­от­вет­с­т­ву­ю­щий объ­ем.

Фил Хит пампинг

Какие условия необходимо соблюсти для того, чтобы происходил гликолиз? Необходимо удер­жи­вать мыш­цы под нагрузкой 30-45 секунд! Именно поэтому оптимальным ко­ли­чест­вом пов­то­ре­ний в под­хо­де во время объемного тренинга является число 10. Но важно за­ме­тить, что «от­ка­за» за эти 10 повторений Вы достичь не должны, потому что Вам предс­то­ит от­дох­нуть 30-90 се­кунд и приступить к следующему подходу. Соответственно, воз­ни­ка­ет воп­рос, а сколь­ко дол­ж­но быть подходов за тренировку? Это момент ин­ди­ви­ду­аль­ный, ко­то­рый зависит от тре­ни­ро­ван­нос­ти, потому что Джей Катлер мо­жет за тре­ни­ров­ку сде­лать 20-25 рабочих подходов и для него это будет нормально, а Вы за­го­ни­те се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность!

Мы рекомендуем Вам начать с 10 подходов для больших мышечных групп и 6 для ма­лень­ких. Именно поэтому наилучшим сплитом для объемного тренинга является: грудь-спи­на, ноги, плечи-руки. Таким образом, за первую тренировку Вы выполните 20 под­хо­дов, за вто­рую 25, а за третью 18. На все это у Вас уйдет вместе с разминкой не бо­лее 40 ми­нут, и это важно, потому что, если Вы растянете тренировку на час или два, тог­да она по­те­ря­ет вся­кий смысл! Хорошо, допустим, Вы подобрали себе упражнения и на­ча­ли за­ни­мать­ся по схе­ме объ­ем­но­го тренинга, как же Вам теперь увеличивать наг­руз­ку? А для это­го Вы мо­же­те использовать следующие методы:

1.Увеличивать рабочий вес на штанге.
2.Увеличивать количество подходов за тренировку.
3. Сокращать время отдыха между подходами.

Каждый из этих методов заслуживает внимания, каждый можно использовать, не говоря уже о таких способах увеличения объема и интенсивности тренинга, как су­пер­се­ты, дроп­се­ты, фор­си­ро­ван­ные повторения и другие суперприемы. На практике Вам ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дую не­де­лю сокращать время отдыха между подходами на 5 секунд, по­ка Вы не дой­де­те до от­ды­ха в 60 се­кунд меж­ду подходами с весом в 60% от ПМ, после че­го сле­ду­ет пе­рей­ти к уве­ли­че­нию ве­са на штанге, при этом, не увеличивая время от­ды­ха меж­ду под­хо­да­ми. Под­хо­ды сле­ду­ет добавлять каждую неделю, чтобы к кон­цу цик­ла Вы дош­ли до 14 под­хо­дов для боль­ших мы­шеч­ных групп и до 10 для маленьких.

Программа для объемного тренинга


Тренировка №1
грудь и спина

Жим штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 10 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2 ноги
Приседания – 10 по 10
Мертвая тяга – 10 по 10
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Тренировка №3 плечи и руки
Жим из-за головы сидя – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет:
Жим узким хватом – 6 подходов по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 10 повторений

Программы для бодибилдинга

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ANIMAL FARMA

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

СХЕМА НОВИЧКА

СХЕМА НА МАССУ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

www.megastock.ru Здесь находится аттестат нашего WM идентификатора 354731382208
Проверить аттестат

Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

ANIMAL FARMA

FIT4POWER.RU