Зачем принимать креатин

Креатин можно принимать для набора мышечной массы, на­ра­бот­ки силовых по­ка­за­те­лей, по­ху­де­ния и даже для здоровья. Хотя режим приёма креатина может раз­ли­чать­ся. О чём мы уже писали в статье про то, как при­ни­мать креатин и креатин для здо­ро­вья. И пос­коль­ку в них были ис­поль­зо­ва­ны научные ис­сле­до­ва­ния, под­т­вер­ж­да­ю­щие и тезисы из этой статьи, ставить ссылки на ис­точ­ни­ки ещё раз мы не будем. Кто нам не до­ве­ря­ет, может пе­рей­ти по ссылкам в пре­ды­ду­щие статьи и убедиться в ре­ле­вант­нос­ти пред­с­тав­лен­ной ин­фор­ма­ции. Здесь же будут из­ло­же­ны ис­клю­чи­тель­но прак­ти­чес­кие ре­ко­мен­да­ции с до­зи­ров­ка­ми и режимом приёма кре­а­ти­на.

Итак, зачем принимать креатин? Всё дело в том, что эта спор­тив­ная добавка позволяет ком­пен­си­ро­вать не­дос­тат­ки питания. И не в том смысле, что человек может просто ни­ве­ли­ро­вать ею соб­с­т­вен­ные ошибки, а в том, что без неё по­лу­чить креатин в дос­та­точ­ном ко­ли­чест­ве не­воз­мож­но. Поскольку его в обычных продуктах со­дер­жит­ся очень мало. В то время, как креатин является важ­ней­шим ком­по­нен­том ре­син­те­за АТФ. Осо­бен­но в си­ло­вых видах спорта. Пос­коль­ку креатин обес­пе­чи­ва­ет мышцы энер­гией в первые пару секунд ин­тен­сив­ной нагрузки. То есть при вы­пол­не­нии уп­раж­не­ний в диапазоне 1‒3 пов­то­ре­ний. Что, между прочим, стоит учи­ты­вать при пла­ни­ро­ва­нии тре­ни­ро­вок.

Зачем принимать креатин?

С практической точки зрения креатин просто обес­пе­чи­ва­ет более быстрое вос­ста­нов­ле­ние мышц между тре­ни­ров­ка­ми. А это поз­во­ля­ет больше тре­ни­ро­вать­ся. За счёт чего человек может быст­рее про­грес­си­ро­вать нагрузку. А прог­рес­сия нагрузок яв­ля­ет­ся главным прин­ци­пом любого спорта. Поскольку именно за счёт адап­та­ции мышц к пос­то­ян­но воз­рас­та­ю­щей нагрузке удаётся до­бить­ся, как гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры, так и развития её функ­ци­о­наль­ных качеств. Кроме того, добавки креатина помогают чув­с­т­во­вать себя бодрее во время самой тре­ни­ров­ки, за счёт чего можно уве­ли­чить тре­ни­ро­воч­ный объём. А уве­ли­че­ние тре­ни­ро­воч­но­го объёма яв­ля­ет­ся одним из спо­со­бов прог­рес­сии наг­ру­зок.

Понимаете, далеко не всегда удаётся пер­ма­нент­но уве­ли­чи­вать вес на штанге. Даже, скорее, де­лать так удаётся только на­чи­на­ю­щим атлетам. Например, при ис­поль­зо­ва­нии прог­рам­мы тре­ни­ро­вок на мас­су. Но бо­лее опытным спорт­с­ме­нам при­хо­дит­ся ис­поль­зо­вать цик­ли­ро­ва­ние нагрузок. А для этого не­об­хо­ди­мо ма­ни­пу­ли­ро­вать и ко­ли­чест­вом подъ­ё­мов штанги за тре­ни­ров­ку. Вот креатин и по­мо­га­ет это делать. При этом, ес­тест­вен­но, не стоит воз­ла­гать на него не­оп­рав­дан­ные на­деж­ды. Он не яв­ля­ет­ся про­дук­том спор­тив­ной фар­ма­ко­ло­гии. Это всего-навсего хо­ро­шая рабочая спор­тив­ная добавка. Но до­бав­ки ‒ это только до­бав­ки! И они не могут за­ме­нить адек­ват­ной диеты. Ввиду чего обя­за­тель­но об­ра­ти­те вни­ма­ние на ди­е­ту для мас­сы или ди­е­ту для по­ху­де­ния.

Виды креатина

Как принимать креатин?

Существует три режима приёма креатина. Первый пред­по­ла­га­ет его бес­пре­рыв­ное упот­реб­ле­ние по 3 грам­ма в сутки. И этот режим приёма кре­а­ти­на под­хо­дит тем, кто хочет его при­ни­мать для здоровья. В спор­тив­ных же целях креатин, как пра­ви­ло, при­ни­ма­ют курсами. Ко­то­рые можно выс­тра­и­вать с заг­руз­кой или без неё. Когда атлет при­ни­ма­ет креатин с заг­руз­кой, то он 5 дней при­ни­ма­ет по 20 грам­мов креатина в сутки, а затем 25 дней по 5 грам­мов. Когда атлет не ис­поль­зу­ет загрузку, то он просто на про­тя­же­нии 30 дней при­ни­ма­ет по 5 грам­мов креатина в сутки. Но имей­те в виду, что при­ни­мать креатин нужно с чем-то сладким. Нап­ри­мер, мёдом. Но не шо­ко­ла­дом, пос­коль­ку кофеин не­га­тив­но влияет на био­дос­туп­ность кре­а­ти­на.

Лучшим креатином является любой креатин. Пос­коль­ку они все со­дер­жат одно и то же дейст­ву­ю­щее ве­щест­во. А раз­ли­ча­ют­ся разные кре­а­ти­ны только фор­мой и транс­пор­тё­ра­ми. Ввиду чего на­и­бо­лее це­ле­со­об­раз­но при­ни­мать креатин моно­гид­рат с мёдом. Просто пить его 1‒2 раза в день. А вот, если ка­кой-ни­будь креатин плохо ус­ва­и­ва­ет­ся. Нап­ри­мер, у че­ло­ве­ка на­чи­на­ет диарея. Тогда можно поп­ро­бо­вать разные его формы. Воз­мож­но, это по­мо­жет. При этом при­ни­мать креатин перед тре­ни­ров­кой нет ни­ка­ко­го смысла. Он так не ра­бо­та­ет! Он долго ус­ва­и­ва­ет­ся и пос­те­пен­но на­кап­ли­ва­ет­ся в клетках ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Поэтому мо­же­те смело его пить с утра или перед сном, а перед тре­ни­ров­кой при­ни­мать ко­фе­ин.

Спортивное питание