Программа ОФП

ОФП – это общая физическая подготовка, из чего следует, что программа ОФП должна развивать тело наиболее комплексно. При этом важно учитывать то, каким ещё видом физической активности занимается человек. Кроме того, если речь идёт о спортсменах, использующих ОФП в целях достижения спортивного мастерства в конкретной дисциплине, то общеразвивающие тренировки необходимо адекватно сочетать с тренировочной программой и учитывать её цели при составлении плана по ОФП. Поскольку равномерно развить тело боксёру или жимовику не только не получится, но и не нужно. Им это будет только мешать! Хотя и явное отставание той или иной мышечной группы так же не позволят максимально реализовать свой физический потенциал.

Если вести речь про силовиков, то тут важно понимать, что тренировки по ОФП можно в полную силу включать во время восстановительных циклов или циклов на проработку специальных физических качеств. А вот во время циклов на гипертрофию миофибриллярного аппарата или же наработке силовых показателей тренировки по ОФП должны быть щадящими, чтоб не препятствовать восстановительным процессам между тренировками. Конечно же, так же важно соблюдать диету. И во всех случаях, описанных выше, необходимо соблюдать диету для набора мышечной массы. Наиболее же оптимальным временем для применения программы ОФП является цикл на похудение, во время которого, естественно, необходимо использовать низкокалорийную диету.

ОФП без инвентаря

Утренний кросс: начинать бегать кросс следует с бега трусцой на расстояние, способное утомить, но не вынуждающее «плеваться лёгкими». Рекомендуемым расстоянием, до которого можно прогрессировать нагрузку исключительно за счёт объема, является 10км. По достижении бега трусцой на 10км, следует увеличивать скорость бега, а так же подключать «рывки», когда атлет ускоряется при беге в горку или же просо на короткие дистанции. Высшим же мастерством является использование дополнительного отягощения. Для наибольшего развития мышц ног и спины лучше использовать жилет. Для развития мышц плечевого пояса – маленькие гантели, которые атлет будет удерживать в руках.

Снаряды: в принципе, можно использовать тренировочную программу для турников и брусьев, но наиболее эффективно ещё и выполнять дополнительно подтягивания и разные отжимания в течение дня и в процессе других тренировок по ОФП. Естественно, что интенсивность тренировок необходимо выстраивать в соответствии с их объёмом, и чем больше человек тренируется, тем меньшую интенсивность тренировок ему следует применять. Например, если атлет выполняет подтягивания в 5 подходах по 10 повторений, чтобы в конце последнего подхода дойти до отказа, то в случае, когда он так же выполняет подтягивания ещё и в течении дня, ему следует подтягиваться не более 6 раз в 5 подходах или 8 в 4.

Беговые упражнения: это различные упражнения с вариацией бега и прыжков. Выбирается некоторая дистанция и набор упражнений, которые затем выполняются подряд в 3 подходах. Например: бег с захлёстом ног к ягодицам, челночный бег, бег с высоким подъемом колен, бег приставными шагами, бег назад, прыжки из стороны в сторону, прыжки из глубокого седа вперёд и т.д. Прогрессия нагрузок осуществляется за счёт увеличения расстояния дистанции, количества упражнений и количества подходов.

ОФП с инвентарем

Железо: лучшим ОФП для силовиков является использование тренировочных программ из других силовых дисциплин. Если речь идёт про пауэрлифтеров или бодибилдеров, то им лучше всего использовать программу для штангистов или тренировки с гирей. Плюсом последнего является возможность одновременного применения и профильных тренировочных программ, но зато тренировки штангистов способны и сами по себе способствовать развитию силовых показателей или гипертрофии скелетной мускулатуры. Альтернативой тренировок с гирей является мешок или любой другой снаряд со смещенным центром тяжести, вынуждающий мышцы подстраиваться под нагрузку.

ОФП в зале: лучшей программой ОФП для тренажерного зала является применение тренажера степпера или велотренажера по 20-40 минут, затем выполнение приседаний со штангой в 4-х подходах по 20 повторений, жима штанги лежа в 6-ти подходах по 6 повторений и гребли в течение 20-30 минут. Причём для большинства людей данная программа вообще может быть основной при посещении тренажёрного зала.

Важно* не стоит путать программу ОФП со специализированными программами на развитие конкретных мышечных и немышечных качеств или тренировочных программ с акцентом на конкретную мышечную группу. Программа ОФП помогает развить именно тело в целом.