Гребля на тренажере

Гребля на тренажере – это уп­раж­не­ние, пред­наз­на­чен­ное для тре­ни­ров­ки спортс­ме­нов, за­ни­ма­ю­щих­ся ака­де­ми­чес­кой греблей [1]. Но его так же ис­поль­зу­ют и в ка­чест­ве сред­с­т­ва об­ще­фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки (ОФП). По­то­му что гребля на тре­на­же­ре поз­во­ля­ет тре­ни­ро­вать­ся, как в ана­эроб­ном, так и в аэроб­ном режиме [2]. При­чём это уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет наг­ру­зить около 70% всей ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [3]. Но осо­бен­но мощно наг­ру­жа­ют­ся икры, длин­ная го­лов­ка би­цеп­са бедра, пря­мая мышца бедра, раз­ги­ба­тель спины, ши­ро­чай­шие мышцы спины, пред­пле­чье, три­цепс и дельты [4]. Прав­да, трицепс раз­ви­ва­ет­ся только на спе­ци­аль­ных тре­на­жё­рах для греб­ли [1]. По­э­то­му, если Вы будете вы­пол­нять уп­раж­не­ние на тре­на­жё­ре с тро­си­ком, то три­цепс, ко­неч­но, ни­ка­кой наг­руз­ки по­лу­чать не бу­дет.

Мы же хотим сегодня рас­смот­реть имен­но технику вы­пол­не­ния греб­ли в тре­на­же­ре. А так же то, кому и за­чем может при­го­дить­ся это уп­раж­не­ние. И то, ка­ких травм стоит опа­сать­ся, и как их из­бе­жать, вы­пол­няя греблю в тре­на­жё­ре. Ну и на­чать следует с того, что по­лез­но это уп­раж­не­ние может быть всем! Но осо­бен­но людям со ско­ли­о­зом [5], а так же лю­дям без ног [6]. Хотя так же оно мо­жет при­го­дить­ся и всем ос­таль­ным. И в ка­чест­ве сред­с­т­ва си­ло­вой тре­ни­ров­ки [7], и в ка­чест­ве сред­с­т­ва кар­дио тре­ни­ров­ки [8]. Что, ес­тес­т­вен­но, за­ви­сит от ре­жи­ма ра­бо­ты. И, кроме того, оно по­ка­зы­ва­ет себя эф­фек­тив­ным даже в от­но­ше­нии тре­нин­га про­фес­си­о­наль­ных греб­цов [1].

Гребля на тренажере

Как не получить травму?

В первую очередь, нужно обя­за­тель­но раз­ми­нать­ся [9]. По­э­то­му на­чи­нать уп­раж­не­ние сле­ду­ет в лёгком ре­жи­ме. Кроме того, нуж­но обя­за­тель­но изу­чить технику вы­пол­не­ния гребли в тре­на­же­ре, а так же не пе­ре­гру­жать­ся [10]. Пос­коль­ку гребля из­на­ши­ва­ет ко­лен­ные сус­та­вы, го­ле­нос­топ и та­зо­бед­рен­ный сустав [11]. При­чём клю­че­вым фак­то­ром ге­не­ти­чес­кой пред­рас­по­ло­жен­нос­ти к гребле яв­ля­ет­ся тол­щи­на го­ле­но­сто­па [12]. По­э­то­му, чем он у Вас тонь­ше, тем ос­то­рож­нее сле­ду­ет быть с греб­лей в тре­на­же­ре. Хотя с не­боль­шой наг­руз­кой её мож­но ис­поль­зо­вать для тре­ни­ров­ки сердца даже при ре­а­би­ли­та­ции после хи­рур­ги­чес­ко­го вме­ша­тель­с­т­ва [13]. По­э­то­му пу­гать­ся не стоит! Прос­то нужно раз­ми­нать­ся, соб­лю­дать тех­ни­ку и не тре­ни­ро­вать­ся до бо­ли.

Техника гребли в тренажере

Правильная техника гребли в тренажере

Как Вы можете видеть на ин­фо­гра­фи­ке, греб­ля в тре­на­же­ре нес­коль­ко от­ли­ча­ет­ся от гребли с вес­лом [14]. Таким об­ра­зом в на­чаль­ной фазе уп­раж­не­ния ко­ле­ни сог­ну­ты, а стопа всей по­вер­х­нос­тью при­жа­та к плат­фор­ме тре­на­жё­ра с упо­ром в пятки. Руки и спи­на в на­чаль­ной фазе на­тя­ну­ты тро­си­ком тре­на­жё­ра, а голова смот­рит впе­рёд. Во второй фазе уп­раж­не­ния, через пят­ки, атлет от­тал­ки­ва­ет­ся назад и раз­ги­ба­ет назад спину. При этом в тре­на­жё­ре спину не нужно раз­ги­бать мак­си­маль­но глу­бо­ко, пос­коль­ку это просто не поз­во­лит нор­маль­но ин­нер­ви­ро­вать ши­ро­чай­шие мыш­цы спины. А вот в ака­де­ми­чес­кой греб­ле глу­бо­кое раз­ги­ба­ние спи­ны назад даёт пре­и­му­щест­ва [15]. По­э­то­му, если Вы со­би­ра­е­тесь выс­ту­пать на со­рев­но­ва­ни­ях, то уп­раж­не­ние надо вы­пол­нять по-дру­го­му.

В целях же ОФП важно следить за тем, что­бы сто­пы не от­ры­ва­лись от плат­фор­мы, тросик хо­дил к низу гру­ди/вер­ху прес­са по го­ри­зон­таль­ной линии, локти бы­ли опу­ще­ны вниз и смот­ре­ли назад, при этом спина дол­ж­на быть от­кло­не­на назад не слиш­ком силь­но. Что важно не толь­ко ввиду спе­ци­фи­ки ин­нер­ва­ции мышц, но и ввиду трав­мо­о­пас­нос­ти уп­раж­не­ния. Пос­коль­ку, если ат­лет будет силь­но глу­бо­ко от­кло­нять­ся назад, это по­вы­сит ве­ро­ят­ность по­лу­че­ния трав­мы [16]. Точно так же, как её по­вы­сит и от­ры­ва­ние пяток от плат­фор­мы. По­э­то­му если у Вас не за­дан ге­не­ти­чес­ки мощ­ный го­ле­но­стоп, этого лучше не де­лать!

В отношении техники гребли в тре­на­жё­ре важно так же конт­ро­ли­ро­вать син­хрон­ность дви­же­ний [17]. Что в про­фес­си­о­наль­ном спорте, ес­тест­вен­но, от­ра­ба­ты­ва­ют для синх­рон­но­го взаимо­дей­с­т­вия греб­цов. Но это не зна­чит, что лю­би­те­лям нужно терять энер­гию и время на бес­по­лез­ные дви­же­ния. Та­ким об­ра­зом, сле­ди­те за тем, чтобы тро­сик не пу­тал­ся в ко­ле­нях. Поэтому в ин­тен­сив­ной фазе уп­раж­не­ния нужно сна­ча­ла раз­ги­бать ноги, а по­том тянуть тросик, а в пас­сив­ной фазе – сна­ча­ла от­пус­кать тросик, а потом сги­бать колени. При этом ды­шать так же сле­ду­ет син­х­рон­но своим дви­же­ни­ям: вдох – в пас­сив­ной фазе, вы­дох – в ин­тен­сив­ной!

Как применять греблю в тренажере?

Во-первых, если Вы за­ни­ма­е­тесь си­ло­вы­ми ви­да­ми спорта, то Вы мо­же­те вы­пол­нять греб­лю в тре­на­же­ре просто в ка­чест­ве кар­дио в кон­це тре­ни­ров­ки. Нап­ри­мер, вмес­те с прог­рам­мой тре­ни­ро­вок на мас­су. Или лю­бой дру­гой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мой. Так же в аэроб­ном ре­жи­ме греб­лю в тре­на­же­ре можно вы­пол­нять и в том слу­чае, если Вы ни­чем дру­гим не за­ни­ма­е­тесь, или хо­ти­те по­ху­деть. Прав­да, если Вы хо­ти­те по­ху­деть, Вам ещё нуж­на ди­е­та для по­ху­де­ния. А если Вы по­ху­деть не хо­ти­те и си­ло­вы­ми видами спор­та не за­ни­ма­е­тесь, но хо­ти­те ук­ре­пить ске­лет­ную мус­ку­ла­ту­ру, тогда Вам не­об­хо­ди­мо выс­тав­лять такой уро­вень наг­руз­ки, чтобы утом­лять­ся за 20–40 ми­нут. Но не за­бы­вай­те и в этом случае ис­поль­зо­вать тре­на­жер для греб­ли и в ка­чест­ве сред­с­т­ва для кар­дио тре­ни­ро­вок.

Упражнения для тренажёрного зала