1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

ANIMAL FARMA

публикация новой статьи через

-141 дней

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

ВИДЕОБЛОГ

Программа МакРоберта


Программа Стюарта МакРоберта – это система тренировок, подходящая ат­ле­там сред­не­го уровня тренированности, не употребляющим ан­дро­ген­ные-ана­бо­ли­чес­кие сте­ро­и­ды и не обладающим выдающейся генетической одаренностью. Программа Мак­Ро­бер­та основана на ряде фундаментальных принципов, которые сегодня уже не под­вер­га­ют­ся сом­не­ни­ям, хотя в те далекие 90е годы, когда книга «Думай!» только выш­ла в свет, идеи, выс­ка­зан­ные в ней, переворачивали устоявшиеся догмы методистов бо­ди­бил­дин­га с ног на го­ло­ву! Главным преимуществом методических указаний гос­по­ди­на Мак­Ро­бер­та бы­ло то, что они подходят обычным людям, поэтому, если Вы ещё не спо­соб­ны при­сесть с ве­сом бо­лее 150% от соб­с­т­вен­но­го ве­са, тог­да эта прог­рам­ма Вам под­хо­дит!

Программа тренировок для простых кОчек

Программа МакРоберта, на самом деле, может быть полезна и тем, кто уже показывает дос­та­точ­но серьезные силовые показатели, но не употребляет анаболики, поскольку Стю­арт Мак­Ро­берт пос­та­рал­ся и расписал несколько тренировочных планов. Соб­с­т­вен­но, те, кто сле­дит за на­шим творчеством, знают, что мы так же пред­ла­га­ем ат­ле­там пос­те­пен­но уве­ли­чи­вать нагрузку, используя сперва программу для на­чи­на­ю­щих, за­тем прог­рам­му тренировок на массу, после чего следует цикл на силу, и толь­ко по­том ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­ва­ние таких сложных тренировочных схем, как сис­те­ма Плин­то­ви­ча или прог­рам­ма для быст­ро­го на­бо­ра мас­сы. Примерно по такой же схе­ме тре­ни­ро­воч­ный про­цесс и рас­смат­ри­ва­ет Стю­арт Мак­Ро­берт, при этом, он вы­де­ля­ет ряд фун­да­мен­таль­ных прин­ци­пов, которые необходимо соблюдать для прог­рес­са в бо­ди­бил­дин­ге.

Принципы системы МакРоберта


Умеренность: является главным принципом и мыслью, которую пытался донести Мак­Ро­берт. Суть в том, что тренировочная нагрузка должна быть адекватной, поэтому ис­поль­зо­вать схе­мы про­фес­си­о­на­лов ни в коем случае нельзя, при этом, нельзя не толь­ко тре­ни­ро­вать­ся столь­ко же, нельзя и тренироваться так же часто. МакРоберт, во­об­ще, ре­ко­мен­ду­ет тре­ни­ро­вать­ся 1.5-2 раза в неделю, то есть, за 2 недели про­во­дить 3-4 тре­ни­ров­ки. Правда, МакРоберт сторонник круговых тренировок, когда ат­лет про­ка­чи­ва­ет все те­ло в один день. В таком случае 2 тренировки в неделю могут быть дей­с­т­ви­тель­но ак­ту­аль­ны, че­му сви­де­тель­с­т­ву­ют, как схема три шестерки, так и три де­сят­ки. Тем не ме­нее, ис­поль­зо­вать такие су­пер­ин­тен­сив­ные или вы­со­ко­объ­ем­ные схе­мы мы ре­ко­мен­ду­ем пос­ле про­хож­де­ния трех­днев­но­го спли­та.

Прогрессия: принцип программы МакРоберта, который распропагандировал Денис Бо­ри­сов, что очень по­зи­тив­но сказалось на результатах отечественных кочек. Суть в том, что Стю­арт Мак­Ро­берт четко сказал, что нужно увеличивать рабочий вес на штан­ге. Са­мо со­бой, что прин­цип прогрессии всегда упоминался в методических ука­за­ни­ях по куль­ту­риз­му, но в бо­лее обтекаемой форме. Действительно, прог­рес­си­ро­вать мож­но не толь­ко за счет увеличения веса на штанге, можно сокращать вре­мя от­ды­ха меж­ду под­хо­да­ми, увеличивать количество повторений, подходов и уп­раж­не­ний, мож­но ис­поль­зо­вать фор­си­ро­ван­ные и негативные повторения. Наши тре­не­ра и ме­то­дис­ты на прак­ти­ке приш­ли к вы­во­ду, что для подавляющего числа по­се­ти­те­лей тре­на­жер­но­го за­ла наиболее эффективно менять только ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний и ра­бо­чий вес на штан­ге. Например, Вы делаете жим с 50кг на 8 раз, затем Вы уве­ли­чи­ва­е­те пов­то­ре­ния до 12 в те­че­ние нескольких тренировок, ставите 55кг и сно­ва де­ла­е­те 8.

Набор мышечной массы

Цикличность: принцип, хорошо знакомый всем методистам советской школы тяжелой ат­ле­ти­ки, который Стюарт МакРоберт так же рассматривает в качестве основного ин­с­т­ру­мен­та прог­рес­са, но уже для более продвинутых атлетов. Надо заметить, что тут Мак­Ро­берт аб­со­лют­но прав, поскольку атлеты среднего уровня подготовки ничего не пой­мут с пе­ри­о­ди­за­ции, она им не нуж­на. Зачем делать шаг назад и два вперед, когда мож­но прос­то сде­лать 3 ша­га вперед? А вот атлеты более продвинутого уровня, чьи адап­та­ци­он­ные ре­зер­вы хоть и более развиты, чем у новичков, но они дают сво­им мыш­цам бо­лее объ­ем­ную и бо­лее ин­тен­сив­ную нагрузку, поэтому таким ат­ле­там наг­руз­ку сле­ду­ет цик­ли­ро­вать в обя­за­тель­ном порядке! Периоды вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го тре­нин­га дол­ж­ны сме­нять­ся пе­ри­о­да­ми вы­со­ко­объ­ем­но­го, а тренировочный процесс дол­жен пред­с­тав­лять со­бой че­ре­ду фаз, развивающих те или иные мышечные и немышечные качества.

Программа МакРоберта


Вариант №1 Тренировка №1
Румынская тяга – 1 подход на 15 повторений и 1 подход на 10
Армейский жим – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6
Подтягивания широким хватом – 1 подход на 12 повторений и 1 на 8
Отжимания на брусьях – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6
Подъемы на носки – 2 подхода по 20 повторений

Вариант №1 Тренировка №2
Приседания со штангой – 1 подход на 15 повторений и 1 подход на 10
Жим лежа – 1 подход на 12 повторений и 1 на 8
Шраги – 1 подход на 15 повторений и 1 на 10
Жим гантелей сидя – 1 подход на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6
Подъемы на бицепс – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6

Примечания* рабочие подходы выполняются до «отказа», при этом, Вы можете использовать 1-2 разминочных подхода, чтобы подготовить ЦНС к выдаче более сильных нервных импульсов.

Вариант №2 Тренировка №1
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений

Вариант №2 Тренировка №2
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ANIMAL FARMA

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

СХЕМА НОВИЧКА

СХЕМА НА МАССУ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

www.megastock.ru Здесь находится аттестат нашего WM идентификатора 354731382208
Проверить аттестат

Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

ANIMAL FARMA

FIT4POWER.RU