Подъемы на носки

Подъемы на носки носят странное прозвище «ослик», которое получило это упражнение вследствие странной позы, в которой атлет выполняет его. У этого упражнения есть ещё одна примечательная особенность – его очень любил выполнять Арнольд Шварценеггер, вот только он не использовал тренажер. Вместо блинов, на спину Арни садились молодые и красивые девушки, которые и обеспечивали достаточную нагрузку, а также выброс тестостерона.

Упражнение является базовым для прокачки икр, поскольку равномерно распределяет нагрузка между обоими пучками икроножных мышц. Поэтому, если Вы набираете массу и Вашей целью является накачать ноги, то подъемы на носки – это то упражнение, которое Вам необходимо. Вот только не забывайте, что мышечная масса нуждается ни только в тренировках, но также и в диете бодибилдера, которая помогает восстанавливаться о тренировки к тренировке.

Работа мышц и суставов

Разгибать и сгибать стопу позволяют икроножные мышцы, которые для этого и предназначены, поэтому именно они выполняют основную нагрузку в этом упражнении, но подъемы на носки также прокачивают и бицепс бедра, поскольку он участвуют в работе, как стабилизатор. Вот почему тренировку ног лучше всего строить от квадрицепса, что бы следом проработать заднюю часть бедра и в конце «добить» её, выполняя упражнения для икроножных мышц.

Поскольку вес не давит сверху на плечи, а прямиком ложиться на ягодичные мышцы, то это позволяет полностью обезопасить позвоночник, что не редко служит причиной того, почему атлеты предпочитают именно подъемы на носки, а не другие упражнения для икроножных мышц. Коленные суставы также можно обезопасить, всего лишь согнув немного колени.

Подъемы на носки - схема

1) Настройте тренажер так, что бы Вам пришлось под него залезать, чтобы, когда Вы опустите пятки максимально вниз, вес тренажера по-прежнему приходился на Ваши мышцы.
2) Руками возьмитесь за ручки, что бы лучше зафиксировать положение тела, затем встаньте на носки.
3) Медленно опустите пятку вниз, чтобы она оказалась ниже носка, практически касаясь ею пола.
4) Немного растянув мышцы в нижней точке, задержавшись в ней на 1-2 секунды, мощным толчком верните пятку в исходное положение.
5) Снова немного задержитесь, а затем повторите движение снова.

Подъемы на носки - примечания

1) Вдыхать необходимо того, когда Вы опускаете пятку вниз, а за тем выдохнуть, когда разгибаете стопу обратно.
2) Подъемы на носки необходимо выполнять в большом количестве повторений, не менее 20.
3) Голова должна все время смотреть вперед, что бы Вы не круглили спину.
4) Вниз необходимо опускаться медленно и подконтрольно, что бы добиться жжения в мышцах.
5) Никогда не разгибайте коленный сустав полностью, что бы не подвергать его риску травмироваться, а также это позволит ему меньше изнашиваться. Предоставьте ломать Ваши колени приседаниям со штангой.

Анатомия

Состоят икроножные мышцы из двух головок, расположенных одна над другой на задней поверхности голени. Верхняя головка сильнее, поэтому тренировать необходимо в первую очередь нижнюю часть голени, которая и отвечает за видимую массивность икр. Подъемы на носки позволяют прокачивать их равномерно, что способствует приросту мышечной массы, из-за того, что сильная часть икроножных мышц способствует более быстрой прогрессии нагрузок.

Икроножные мышцы обеспечивают устойчивость в базовых упражнениях таких, как становая тяга, не говоря уже о том, что эти мышцы просто формируют красивые и эстетичные ноги. По большому счету, тем, у кого и так хорошо развиты мышцы ног, делать подъемы на носки особого смысла нет. Их в таком случае стоит включить только программу тренировок на рельеф, разгружая программу тренировок для набора массы.

Другие упражнения