Лучшая тренировка для похудения

Как показывают исследования [1], лучшая тре­ни­ров­ка для по­ху­де­ния ‒ это ин­тер­валь­ная вы­со­ко­ин­тен­сив­ная тре­ни­ров­ка. Но так ли это на самом деле? Дейст­ви­тель­но, ин­тер­валь­ный тре­нинг уже не раз по­ка­зы­вал себя эф­фек­тив­ным в ка­чест­ве тре­ни­ров­ки на жи­ро­сжи­га­ние. Вот толь­ко в рас­смат­ри­ва­е­мом ис­сле­до­ва­нии [1] ин­тер­валь­ный тре­нинг срав­ни­ва­ли лишь с аэроб­ны­ми наг­руз­ка­ми. А как насчёт си­ло­во­го тре­нин­га? Не могут ли они ока­зать­ся эф­фек­тив­нее и аэроб­но­го тренинга, и ин­тер­валь­но­го? На са­мом деле, нет! Пос­коль­ку аэроб­ные наг­руз­ки спо­соб­с­т­ву­ют раз­ви­тию ми­то­хонд­рий. А одной из ос­нов­ных функ­ций ми­то­хонд­рий яв­ля­ет­ся мо­би­ли­за­ция жир­ных кис­лот.

Похудение ‒ это и есть процесс ути­ли­за­ции под­кож­но‒жи­ро­вой клет­чат­ки. Но для того, чтобы она могла быть ути­ли­зи­ро­ва­на, она долж­на быть сна­ча­ла мо­би­ли­зо­ва­на. Для чего и нужна раз­ви­тая сеть ми­то­хонд­рий. А также дли­тель­ные тре­ни­ров­ки по 90+ минут [3]. Пос­коль­ку имен­но такие тре­ни­ров­ки по­мо­га­ют за­пус­тить процесс жи­ро­сжи­га­ния. А та­ки­ми тре­ни­ров­ка­ми яв­ля­ют­ся именно кар­дио тре­ни­ров­ки. Пос­коль­ку тре­ни­ро­вать­ся 90+ минут вы­со­ко­ин­тен­сив­но не­воз­мож­но. Че­ло­век просто ус­та­нет. А вот кру­тить ве­ло­тре­на­жёр, хо­дить по беговой до­рож­ке или бе­гать в парке 90+ минут ‒ мож­но. Так по­че­му же тогда ин­тер­валь­ная тре­ни­ров­ка яв­ля­ет­ся луч­шей тре­ни­ров­кой для по­ху­де­ния?

Лучшая тренировка для похудения

Всё преимущество интервального тре­нин­га по срав­не­нию с аэроб­ным тре­нин­гом, как ни стран­но, обус­лов­ле­но именно си­ло­вой сос­тав­ля­ю­щей. Пос­коль­ку си­ло­вой тренинг про­во­ци­ру­ет гор­мо­наль­ный ответ [4], [5]. Вот по­че­му сов­ме­ще­ние аэроб­ной и силовой наг­руз­ки в виде ин­тер­валь­но­го тре­нин­га даёт пре­и­му­щест­во. Но только в срав­не­нии с ка­ким-то одним видом тре­нин­га. По­то­му что в слу­чае срав­не­ния ин­тер­валь­ных тре­ни­ро­вок с аэроб­ны­ми ‒ пре­и­му­щест­во зак­лю­ча­ет­ся в гор­мо­наль­ном ответе. А в слу­чае срав­не­ния ин­тер­валь­ных тре­ни­ро­вок с си­ло­вы­ми ‒ в мо­би­ли­за­ции жир­ных кислот. Но при­ме­не­ние аэроб­но­го и си­ло­во­го тре­нин­га в раз­ные дни ‒ даст ещё луч­ший эф­фект!

Для похудения лучше всего тре­ни­ро­вать­ся каж­дый день. Же­ла­тель­но, во­об­ще, про­во­дить по 2 тре­ни­ров­ки за день. Одну ут­ром, вто­рую ‒ ве­че­ром. Таким об­ра­зом, с утра можно вы­пол­нять силовую тре­ни­ров­ку, а ве­че­ром ‒ кар­дио. Или на­о­бо­рот! Но ве­чер­ний силовой тре­нинг может ме­шать зас­нуть. А поль­за сна про­яв­ля­ет­ся и в жи­ро­сжи­га­нии. По­э­то­му ве­чер­ние си­ло­вые тре­ни­ров­ки могут быть не луч­шей идеей. Впро­чем, если с утра тре­ни­ро­вать­ся не по­лу­ча­ет­ся, то при­дёт­ся ходить в зал ве­че­ром, а утром бе­гать. Либо можно просто че­ре­до­вать тре­ни­ров­ки че­рез день. В один день ‒ кру­тить ве­ло­тре­на­жёр или бе­гать по 90+ ми­нут, а во вто­рой ис­поль­зо­вать прог­рам­му на суш­ку.

Интервальные тренировки

Спорт без диеты бесполезен

Важно ещё раз подчеркнуть, что по­ху­де­ние ‒ это ути­ли­за­ция жир­ных кис­лот. А спорт по­мо­га­ет толь­ко мо­би­ли­зо­вать за­па­сы жира. Ко­то­рые могут быть ус­пеш­но за­па­се­ны об­рат­но в том слу­чае, если ка­ло­рий­ность пи­та­ния будет пре­вы­шать энер­го­зат­ра­ты ор­га­низ­ма. Вот по­че­му для жиро­сжи­га­ния не­об­хо­ди­ма ди­е­та для по­ху­де­ния. Без ко­то­рой по­ху­деть не­воз­мож­но. Хотя тео­ре­ти­чес­ки, ко­неч­но, можно «жрать в три гор­ла», при этом тре­ни­ру­ясь по 12 ча­сов в день, и ху­деть. Впро­чем, не факт, что че­ло­век будет ху­деть даже при та­ком ре­жи­ме. Пос­коль­ку про­фес­си­о­наль­ные спортс­ме­ны тре­ни­ру­ют­ся много, а ка­ким-то об­ра­зом умуд­ря­ют­ся на­би­рать массу тела. Что сви­де­тельст­ву­ет в пользу воз­мож­нос­ти съе­дать боль­ше ка­ло­рий, чем тратит ор­га­низм, в лю­бых ус­ло­ви­ях.

Плюсы кардио тренировок

Добавки для похудения

Как правило, люди, желающие по­ху­деть, пер­вым делом ищут «таб­лет­ки для по­ху­де­ния». Пос­коль­ку в их серд­цах теп­лит­ся на­деж­да на то, что можно ни­че­го не делать и стать кра­си­вым. Но это не так! Что, тем не ме­нее, не оз­на­ча­ет, что нет эф­фек­тив­ных до­ба­вок для по­ху­де­ния. Они есть! Нап­ри­мер, такими до­бав­ка­ми яв­ля­ют­ся кре­а­тин, ко­фе­ин и BCAA+. С ре­жи­мом при­ё­ма ко­то­рых вы можете оз­на­ко­мить­ся в со­от­вет­с­т­ву­ю­щих на­уч­ных об­зо­рах на нашем сайте. Но нужно пом­нить, что они не смогут за­ме­нить ни диеты, ни даже са­мой плохой и не­пра­виль­ной тре­ни­ров­ки для по­ху­де­ния. Пос­коль­ку до­бав­ки ‒ это только до­бав­ки. Не зря они так на­зы­ва­ют­ся! Их надо до­бав­лять в диету, а не за­пол­нять ими её от­сут­с­т­вие.

Заключение: лучшая тре­ни­ров­ка для по­ху­де­ния ‒ это ин­тер­валь­ная тре­ни­ров­ка, пос­коль­ку она по­мо­га­ет мак­си­маль­но эф­фек­тив­но сжечь жир за ог­ра­ни­чен­ное время. Но в слу­чае, если у че­ло­ве­ка есть время, эф­фек­тив­нее при­ме­нять от­дель­но си­ло­вые и аэроб­ные наг­руз­ки. Ко­то­рые, тем не менее, мо­гут по­мочь только в том слу­чае, если че­ло­век при­дер­жи­ва­ет­ся пра­виль­ной диеты для по­ху­де­ния. До­пол­нить ко­то­рую могут до­бав­ки. Но ос­но­вой по­ху­де­ния яв­ля­ют­ся диета и тре­ни­ров­ки. Без ко­то­рых по­ху­деть не по­лу­чит­ся! Но зато их при­ме­не­ние га­ран­ти­ру­ет ре­зуль­тат!

Программы тренировок