1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

ANIMAL FARMA

публикация новой статьи через

290 дней

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

ВИДЕОБЛОГ

Как накачать трапецию


Накачать трапецию возможно только совместно с длинными мышцами спины, по­сколь­ку ба­зо­вым упражнением для трапециевидной мышцы является становая тяга. На­ка­чать тра­пе­цию исключительно шрагами невозможно, особенно если они у Вас плохо за­да­ны ге­не­ти­чес­ки. Вообще, если Ваши силовые показатели в жиме лежа на 6 пов­то­ре­ний мень­ше 150% от Вашего веса, а в приседе и становой меньше 200%, то за­мо­ра­чи­вать­ся те­мой прокачки отдельных мышечных групп бессмысленно. Нужно по­ни­мать, что «от­ста­ю­щие» мыш­цы есть у всех, даже у профессионалов, и нивелировать это «от­ста­ва­ние» не­воз­мож­но, эти мыш­цы все равно будут «выпадать», поэтому един­ствен­ным спо­со­бом ми­ни­ми­зи­ро­вать это «вы­па­де­ние» яв­ля­ет­ся максимальная ги­пер­тро­фия всех мы­шеч­ных мас­си­вов.

КАК НАКАЧАТЬ ТРАПЕЦИЮ

Если Вы задаетесь вопросом, как накачать трапецию, то, очевидно, она у Вас «от­ста­ет», но это не зна­чит, что из-за этого нужно все внимание смещать на тренинг этой мышцы. Во-пер­вых, ес­ли она не­до­ста­точ­но раз­ви­та, значит, в ней меньше двигательных единиц, по­это­му чрез­мер­ное внимание, скорее всего, ей повредит, поскольку нагрузка будет из­бы­точ­ной. Во-вто­рых, если она меньше относительно других мышц, то это ещё не зна­чит, что она «от­ста­ет», поскольку в рамках Вашего скелета её развитие может быть оп­ти­маль­ным, так что, без об­ще­го увеличения мышечной массы, отдельно уве­ли­чить тра­пе­цию не по­лу­чит­ся. В тре­тьих, даже если Вы уже нарастили достаточные мышечные объ­е­мы, а тра­пе­ция все рав­но «выпадает», это значит, что её надо тре­ни­ро­вать не­множ­ко боль­ше, чем дру­гие мышцы, возможно даже просто кон­цен­три­ру­ясь на её ра­бо­те в ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях, а не уде­лять все вре­мя толь­ко ей.

Наиболее оптимально сместить акцент тренировочной программы на прокачку спины и дель­то­вид­ных мышц, так же вклю­чая в программу и специализированные упражнения для тра­пе­ции. Лю­бые тя­ги для спины иннервируют трапециевидную мышцу, особенно ста­но­вая тя­га, ко­то­рая должна быть основой программы, заточенной под прокачку тра­пе­ции. Лю­бые тя­ги и да­же ма­хи для задней и средней дельт так же грузят трапецию, осо­бен­но, ес­ли ат­лет будет умышленно смещать в неё часть нагрузки. Шраги позволяют изо­ли­ро­ван­но на­гру­зить тра­пе­ци­е­вид­ную мыш­цу, причем, как в силовом стиле, так и в ка­чест­ве пам­пин­га. Ес­ли Вы будете использовать большие рабочие веса, чтобы «отказ» нас­ту­пал на 4-6 пов­то­ре­нии, то это позволит простимулировать именно гипертрофию мышц, но на­до обя­за­тель­но фик­си­ро­вать положение трапеции в точке пикового со­кра­ще­ния.

Программа тренировок с акцентом на трапецию


Понедельник – спина и трапеция
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Шраги со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по максимуму

Среда – ноги, грудь и дельта
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Подъем гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – спина и дельты
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8 повторений
Шраги с гантелями – 4 подхода по 10 повторений

Суббота – руки и пресс
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений
Калифорнийский жим – 6 подходов по 6 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в висе – 5 подходов по максимуму

Программы тренировок для тренажерного зала

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ANIMAL FARMA

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

СХЕМА НОВИЧКА

СХЕМА НА МАССУ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

www.megastock.ru Здесь находится аттестат нашего WM идентификатора 354731382208
Проверить аттестат

Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

ANIMAL FARMA

FIT4POWER.RU