Упражнения для новичков

Упражнения для новичков должны отвечать двум основным принципам, а именно ин­нер­ва­ции боль­шо­го количества мышечных групп и одновременно простоте вы­пол­не­ния. Са­мо собой, что участие в движении большого количества мышц приводит к за­дей­ство­ва­нию большого количества суставов, поэтому назвать такие движения лег­ки­ми с тех­ни­чес­кой точки зрения трудно. Одно дело выполнять сгибание на бицепс в од­ном сус­та­ве и дру­гое дело выполнять приседания, когда атлету необходимо ко­ор­ди­ни­ро­вать ра­бо­ту боль­шо­го количества мышц, суставов и вообще сегментов тела. И, тем не ме­нее, ком­п­лекс уп­раж­не­ний для новичков должен состоять из базовых уп­раж­не­ний, ко­то­рые ат­лет вы­пол­ня­ет с относительно низким процентом от пер­со­наль­но­го ра­зо­во­го мак­си­му­ма.

Упражнения для новичков предполагают строгую последовательность изучения техники вы­пол­не­ния то­го или иного движения. Например, в тяжелой атлетике каждое со­рев­но­ва­тель­ное дви­же­ние состоит из большого сегмента «под-движений», которые ат­ле­ты от­ра­ба­ты­ва­ют в отдельности, после чего все эти упражнения собираются в одно и по­лу­ча­ет­ся ры­вок или тол­чок. В бодибилдинге или пауэрлифтинге так выстроить про­цесс усо­вер­шен­ство­ва­ния тех­ни­чес­ко­го мастерства невозможно. Именно поэтому пе­ред тре­не­ром или са­мим атлетом встает задача, так подобрать последовательность изу­че­ния уп­раж­не­ний, что­бы мыш­цы и нейромышечная связь были максимально готовы к на­ча­лу изу­че­ния каж­до­го уп­раж­не­ния.

Наиболее ярким и важным примером того, о чем идет речь, является по­сле­до­ва­тель­ность изу­че­ния приседаний со штангой и становой тяги. Атлет в принципе не мо­жет на­у­чить­ся пра­виль­но выполнять становую без того, чтобы уже уметь корректно вы­пол­нять при­се­да­ния со штангой на плечах. И здесь дело не в силе мышц, а в умении кор­рект­но кон­тро­ли­ро­вать положение конечностей и корпуса. Именно поэтому уп­раж­не­ния для но­вич­ков, по нашему мнению, должны состоять из базовых движений. Как бы силь­но ат­лет ни ги­пер­тро­фи­ро­вал трицепс в разгибаниях рук на блоке, это ни­коим об­ра­зом не поз­во­лит ему научиться корректно выполнять жим лежа узким хва­том. А вот, ес­ли ат­лет будет уметь выполнять базовые движения для той или иной мы­шеч­ной груп­пы, то ин­нер­ви­ро­вать эти мышцы в изолирующих упражнениях ему не со­с­та­вит тру­да. Имен­но, ис­хо­дя из этой логики, и был выстроен следующий поэтапный про­цесс обу­че­ния но­вич­ков.

Упражнения для новичков – I этап

Приседания со штангой: упражнение №1 в любой адекватной тренировочной про­грам­ме, ну, кро­ме программы для жима лежа, поэтому с изучения техники вы­пол­не­ния это­го уп­раж­не­ния и следует начать. Принципиальных моментов в технике вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния не так уж и много, но их все нужно соблюдать. Следует так же ого­во­рить­ся и ска­зать о том, что в этой статье рассматривается мужская техника, о жен­ской речь пой­дет в отдельном материале, поскольку есть принципиальная разница в за­да­чах тре­нин­га и, как след­ствие, в технике выполнения упражнений. Итак, ключевые мо­мен­ты в при­се­да­ни­ях: по­ло­же­ние стоп, колен, ягодиц, корпуса и головы, а так же их по­ло­же­ние от­но­си­тель­но друг дру­га.

Стопы должна плотно лежать всей поверхностью на полу, но центр тяжести необходимо удер­жи­вать во внеш­ней сто­ро­не стопы и пятках, чтобы обеспечить устойчивость кон­струк­ции и из­бе­жать сведения колен. Колени должны смотреть с носками в одном нап­рав­ле­нии, по­это­му лю­бые «развороты стоп» осуществляются за счет разворота таза, а не по­во­ро­та са­мой сто­пы. Стопы, а вернее ноги, необходимо расставить чуть шире плеч и раз­вер­нуть не­мно­го в сто­ро­ны, чтобы иннервировать ягодичную мышцу. Ягодицы не­мно­го от­став­ле­ны на­зад, образуя прогиб в пояснице, а корпус атлет удерживает ров­ным. Го­ло­ва смот­рит впе­ред, но под­бо­ро­док нужно немного приподнять, поскольку гриф штан­ги кла­дут на тра­пе­цие­вид­ную мышцу. Чтобы трапеция немного выпирала, при­кры­вая поз­во­ноч­ник, ло­пат­ки на­до свести, разместив штангу по линии плеч, но ни в ко­ем слу­чае не на шею или шей­ный позвонок.

Допустим, у Вас получилось правильно встать, что, на самом деле, довольно просто, но на этом из­у­че­ние тех­ни­ки не заканчивается. Теперь Важно научиться корректно садиться и вста­вать. С этой целью Вам необходимо взять палку и какой-нибудь стул. Встать нужно на та­ком рас­сто­я­нии от стула, чтобы, касаясь ягодицами его края, колени оставались за ли­нией нос­ков, что при­мер­но равно 60-80см, в зависимости от длины ног. Идея в том, что Вам не­об­хо­ди­мо са­дить­ся вниз не за счет сгибания коленей вперед, а за счет отведения та­за на­зад. Ког­да Вы почувствуете это движение, Вам следует подойти к стенке, встать к ней вплот­ную, при­жав­шись к ней нос­ка­ми, а затем выполнять приседания, а поскольку сте­на бу­дет Вам ме­шать сесть неправильно, Вы сможете без тренера научиться кор­рект­но вы­пол­нять при­сед.

Жим штанги лежа: упражнение №2 в нашем списке, поскольку оно является чуть ли ни ви­зит­ной кар­точ­кой бо­ди­бил­дин­га, так что не может не входить в список уп­раж­не­ний для но­вич­ков. Жим – это упражнение прямых углов. Важно взять штангу ровно, чтобы ру­ки бы­ли рав­но­уда­ле­ны от её центра, причем, этот момент важен во всех уп­раж­не­ни­ях, и хо­тя он, ка­за­лось бы, очевиден, но многие новички его не соблюдают. Ширина хвата дол­жна быть та­кой, чтобы в нижней точке, когда атлет касается грифом грудной клетки на уров­не сол­неч­но­го спле­те­ния, предплечье и плечо образовывали прямой угол. Когда Вы ле­жи­те, но­ги дол­жны плот­но упираться в пол пятками, находясь в натянутом по­ло­же­нии, а не прос­то ле­жать на полу. Спину следует немного прогнуть в пояснице, что­бы грудь ста­ла «ко­ле­сом», голова прижата к скамье. Изучать технику жима легче все­го в «На­у­ти­лу­се», что­бы штан­га фиксировано ходила вниз и вверх.

Жим штанги стоя: одно из наиболее простых упражнений, которые, тем не менее, сле­ду­ет изу­чать начинающим. Здесь важно расставить ноги ножницами, прогнуть по­яс­ни­цу, что­бы грудь бы­ла «колесом», развернуть локти вперед и держать голову пря­мо. Все ос­таль­ное движение элементарно и естественно, выталкиваете штангу вверх и опус­кае­те под­кон­троль­но вниз, кла­дя её на грудь. В первой фазе упражнения, при сры­ве штан­ги с гру­ди, можно немного помочь себе ногами, как бы подкидывая штангу вверх. Вы­дох на уси­лии, а вдох в не­га­тив­ной фазе, что, кстати говоря, необходимо вы­пол­нять во вре­мя лю­бых уп­раж­не­ний, кроме гиперэкстензии.

Тяга штанги в наклоне: основное базовое упражнение для тренировки широчайших мышц спи­ны и би­цеп­са, поэтому техника его выполнения так же принципиально важна. Вы­пол­нять уп­раж­не­ние обязательно нужно с прямой спиной и немного согнутыми ко­ле­ня­ми. Что­бы бы­ло возможно наклониться вниз и удержать ровной спину, наклон сле­ду­ет осу­щест­влять за счет отведения таза назад. Хват используйте прямой, пос­коль­ку об­рат­ный хват ну­жен для других целей, о которых Вам пока задумываться ра­но. Го­ло­ва смот­рит вперед, штангу необходимо тянуть к пупку. Тянуть штангу следует ши­ро­чай­ши­ми мыш­ца­ми, сво­дя ло­пат­ки вместе, а руками Вы штангу просто держите, они вы­пол­ня­ют функ­цию ве­рев­ки, но немного сгибать руки в локтях, конечно, необходимо. Но­ги сле­ду­ет ста­вить нос­ка­ми вперед, чтобы развернутые в сторону носки не ин­нер­ви­ро­ва­ли яго­ди­цы, ме­шая Вам наклоняться вниз. Снимать штангу рекомендуется со стой­ки.

Тяга верхнего блока: последнее упражнение в I этапе комплекса дня начинающих, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо научиться корректно выполнять для того, чтобы научиться под­тя­ги­вать­ся. Здесь принципиально важным моментом является положение локтей и нак­лон кор­пу­са. Локти должны смотреть в пол, а не в стену, а корпус должен быть пер­пен­ди­ку­ляр­но ров­ным, при этом, голова смотрит вверх. Тянуть тросик тренажера не­об­хо­ди­мо к гру­ди, век­тор направления тросика должен быть так же перпендикулярно ров­ным. То есть, Вы дол­жны сидеть под тросиком, локти развернуть в пол, спину дер­жать ров­ной. Вы­пол­нять тягу тросика необходимо не за счет рук, а за счет сведения ло­па­ток, что луч­ше все­го де­лать, не притягивая тросик к себе, а как бы притягиваясь к не­му вверх, как буд­то Вы под­тя­ги­вае­тесь.

Упражнения для новичков – II этап

Становая тяга: упражнение, которое невозможно корректно выполнить, не изучив тех­ни­ку вы­пол­не­ния при­се­да­ний. Принципиально важно понять, что в становой тяге ос­нов­ную роль иг­рают ноги, а не спина, поэтому атлет должен больше приседать, чем нак­ло­нять­ся вниз. Сто­пы должны быть плотно прижаты в пол, центр тяжести во внешней сто­ро­не сто­пы и пят­ках, а нос­ки смотрят вперед, чтобы иннервация ягодичных мышц не ме­ша­ла Вам на­к­ло­нять­ся. Само собой, действует правило однонаправленности всей но­ги, то есть, раз­во­ро­ты сто­пы и колена происходят в области таза. Ягодицы отставлены на­зад так, что­бы ко­ле­но ни в од­ной точ­ке амплитуды движения не выходило за линию нос­ков.

Положение ягодиц в этом упражнении ключевое, именно для правильной работы с по­ло­же­нием та­за и не­об­хо­ди­мо изначально изучить приседания со штангой, чтобы Вы мог­ли кор­рект­но са­дить­ся вниз. Поясница прогнута, плечи не опускать вниз, чтобы спина не скру­чи­ва­лась, го­ло­ва смот­рит вперед и вверх, поэтому лопатки надо максимально свес­ти. Брать штан­гу не­об­хо­ди­мо по линии ног, не шире, чем необходимо для того, что­бы боль­шой па­лец не за­де­вал ноги. Ширина постановки ног ограничивается ри­соч­ка­ми на штан­ге, то есть, но­ги примерно на ширине плеч или чуть уже, расставлять их ши­ро­ко не нуж­но, нуж­но их пос­та­вить так, что­бы кон­струк­ция была устойчивой.

Когда Вы наклоняетесь, чтобы взять штангу, Вы полностью садитесь, подкатываете штан­гу вплот­ную к но­гам, а затем чуть привстаете, примерно до положения полуседа, что­бы пле­чи бы­ли немного выше таза, а руки максимально натянуты. Чтобы лучше по­нять, что нуж­но де­лать, представьте себе, что Вам к голове привязали канат, его за­це­пи­ли че­рез ко­ле­со, прикрепленное к потолку за метр позади Вас, и тянут этим ка­на­том Вас к се­бе, а Вы держитесь за штангу. Вот в начальном положении Вы дер­жи­тесь ру­ка­ми за штан­гу, руки натянуты, Вы упираетесь пятками в пол, таз отведен на­зад и Вы его умы­шлен­но от­во­ди­те назад, спина ровная, а голова смотрит вперед. Из это­го по­ло­же­ния Вы син­хрон­но распрямляете спину и ноги так, будто Вас потянули ка­на­том, при­вя­зан­ным к ко­ле­су на по­тол­ке, при этом, таз Вы как бы выталкиваете впе­ред. Пос­ле то­го, как Вы встали, Вы начинаете опускать штангу обратно, так же садясь в ис­ход­ное по­ло­же­ние, а не прос­то ме­ха­ни­чес­ки наклоняясь вниз, спина в данном случае ра­бо­та­ет лишь, как си­нерг­ист. Штанга все время находится максимально близко к ногам, а боль­шую часть ам­пли­ту­ды дви­же­ния Вы её по ногам и ведете.

Жим узким хватом: это упражнение совершенно не похоже на жим лежа и его сутью яв­ля­ет­ся не прос­то бо­лее узкая постановка рук. Ключевыми моментами являются раз­во­рот лок­тя вдоль кор­пу­са, изоляция работы локтя и более низкая относительно го­ло­вы точ­ка ка­са­ния штан­ги кор­пу­са. Локти необходимо развернуть вдоль корпуса, что­бы ис­клю­чить мак­си­маль­но из работы грудь и включить трицепс, поэтому брать штан­гу очень уз­ко не нуж­но, её мож­но брать на уровне плеч, чтобы Вам было комфортно пра­виль­но рас­по­ло­жить лок­ти. Изо­ля­ция работы локтя и амплитуда движения тесно свя­за­ны, по­с­коль­ку Вам не­об­хо­ди­мо опускать штангу ниже солнечного сплетения, меж­ду ним и прес­сом, за счет че­го удается выполнять движение исключительно локтями. По­нят­ное де­ло, что пле­чи немного подрабатывают, но в целом движение осу­щест­вля­ет­ся лок­тя­ми, поэтому штангу не нужно вести к голове, толкайте её вверх, буд­то Вас прос­то при­да­ви­ло сна­ря­дом.

Тяга штанги к подбородку: более простое и базовое упражнение, чем махи, по­это­му на­чать изу­чать подобные движения следует именно с него. Здесь важно взять штан­гу дос­та­точ­но широко, чтобы локти в верхней точке образовывали угол в 90°, при этом лок­ти не­об­хо­ди­мо вывести вперед. Важно, чтобы средняя и задняя дельты были над осью пле­че­во­го сус­та­ва, поэтому необходимо немного наклонить корпус вперед, а лок­ти вы­вес­ти чуть даль­ше уровня плеч. Тянуть локти необходимо к потолку. Забудьте про штан­гу! Вы тя­не­те лок­ти к потолку, это то, о чем нужно помнить и думать во время вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния. Ес­ли Вы поймете этот принцип, что локти тянутся к потолку, а в верх­ней точ­ке дол­жны об­ра­зо­вать угол в 90°, то Вы просто не сможете выполнить уп­раж­не­ние не­пра­виль­но.

Вывод: упражнения для новичков состоят из довольно разнообразного спектра ос­нов­ных ба­зо­вых дви­же­ний, позволяющих понять принцип работы всех мышечных групп, что да­ет воз­мож­ность ат­лету беспрепятственно изучать технику любого другого уп­раж­не­ния. Но очень ва­жно подойти к данному процессу ответственно и по­с­ле­до­ва­тель­но, по­с­коль­ку изучить жим узким хватом до жима лежа невозможно, как не­воз­мож­но вы­пол­нить правильно становую тягу, без умения выполнять приседания со штан­гой. По­верь­те, 1-2 месяца изучения техники выполнения упражнений, улучшения ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи и под­го­тов­ки организма в целом к нагрузкам, принесут Вам боль­ше поль­зы, чем дроч­ка би­цеп­са у скамьи Ларри Скотта целый год.

Полезные материалы