Как научиться подтягиваться на турнике

Научиться подтягиваться на турнике сов­сем не так слож­но, как ка­жет­ся мно­гим, прос­то здесь, как и во всех дру­гих уп­раж­не­ни­ях, нуж­на сис­те­ма и про­г­рес­сия на­г­руз­ки. Что­бы на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке не­об­хо­ди­мо за­с­та­вить ор­га­низм адап­ти­ро­ва­ть­ся к той на­г­руз­ке, ко­то­рую Вы ему со­би­ра­е­тесь дать. Все­го су­щес­т­ву­ет три ос­нов­ных ви­да адап­та­ции к на­г­руз­кам: мы­шеч­ная, энер­ге­ти­чес­кая и нер­в­ная. В за­ви­си­мос­ти от то­го, ка­ков уро­вень фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки ат­ле­та, за­ви­сит, на ка­ком ти­пе адап­та­ции нуж­но бу­дет сде­лать ак­цент. Так же важ­но за­ме­тить, что под­тя­ги­ва­ния бы­ва­ют раз­ны­ми, то есть, го­во­ря о под­тя­ги­ва­ни­ях, мы го­во­рим о нес­коль­ких раз­ных уп­раж­не­ни­ях, ак­цен­ти­ру­ю­щих на­г­руз­ку на раз­ных мы­шеч­ных груп­пах, по­э­то­му на каж­дом из них мы ос­та­но­вим­ся в от­дель­нос­ти.

Научиться подтягиваться на турнике будет по­лез­но всем, как на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, пы­та­ю­щим­ся на­у­чи­ть­ся этому с ну­ля, так и опыт­ным ка­ча­там, пы­та­ю­щим­ся уве­ли­чить свой би­цепс или ши­ри­ну спи­ны. Под­тя­ги­ва­ния – это од­но из са­мых эф­фек­тив­ных и мно­го­фун­к­ци­о­на­ль­ных уп­раж­не­ний, раз­ви­ва­ю­щее си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та и сти­му­ли­ру­ю­щее ги­пер­т­ро­фию мы­шеч­ных во­ло­кон. Клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми в этом уп­раж­не­нии яв­ля­ет­ся ши­ри­на хва­та, по­ло­же­ние кис­тей, по­ло­же­ние кор­пу­са от­но­си­тель­но пе­ре­кла­ди­ны и ка­чес­т­во ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи, поз­во­ля­ю­щее ак­цен­ти­ро­вать на­г­руз­ку на тех мыш­цах, ко­то­рые Вы тре­ни­ру­е­те. На прак­ти­ке очень важ­но на­у­чи­ть­ся вы­пол­нять уп­раж­не­ние за счет це­ле­вых мышц, а не с по­мо­щью рыв­ков, или вспо­мо­га­те­ль­ных мы­шеч­ных групп, по­э­то­му на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, ко­то­рые учат­ся под­тя­ги­ва­ть­ся с ну­ля, ре­ко­мен­ду­ет­ся на­чать с си­му­ли­ру­ю­щих уп­раж­не­ний.

Техника выполнения подтягиваний: подтягивания для спины, под­тя­ги­ва­ния на пле­чи, под­тя­ги­ва­ния на би­цепс.

Ошибки во время подтягиваний

Смещение нагрузки – это самая распространенная ошиб­ка, ко­то­рую до­пус­ка­ют во вре­мя под­тя­ги­ва­ний на тур­ни­ке, по­с­ко­ль­ку не­п­ра­ви­ль­но рас­пре­де­ля­ют при­о­ри­те­ты. Обыч­но лю­ди ста­вят пе­ред со­бой за­да­чу под­тя­ну­ть­ся ка­кое-то ко­ли­чес­т­во раз, а уже с ка­кой тех­ни­кой – де­ло де­ся­тое. Нет, Вы дол­ж­ны со­вер­шен­но чет­ко по­ни­мать, ка­кие мыш­цы Вы тре­ни­ру­е­те, ста­ра­ясь сфо­ку­си­ро­вать на­г­руз­ку имен­но на них. Бы­ва­ет и так, что ат­ле­ты ста­вят пе­ред со­бой за­да­чу на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся хоть как-то, а уже по­том скор­рек­ти­ро­вать тех­ни­ку. Это то­же не пра­виль­но, учи­тесь сра­зу под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке так, как по­ло­же­но! Обыч­но сме­ще­ние на­г­руз­ки свя­за­но с из­на­ча­ль­но не­пра­ви­ль­но за­дан­ной ам­п­ли­ту­дой дви­же­ния, рыв­ка­ми или преж­де­в­ре­менн­ым утом­ле­ни­ем ка­кой-то мы­шеч­ной груп­пы, вслед­с­т­вие че­го ат­лет вы­нуж­ден на­ру­шить ам­п­ли­ту­ду. Ре­ко­мен­да­ция: луч­ше вы­пол­нить час­тич­ное пов­то­ре­ние пра­ви­ль­но, чем вы­пол­нить не­п­ра­ви­ль­но под­тя­ги­ва­ние в пол­ной ам­п­ли­ту­де!

Скорость выполнения – это вторая по распространенности существенная ошиб­ка, ко­то­рую до­пус­ка­ют во вре­мя тре­нин­га. Это не зна­чит, что ско­рость вы­пол­не­ния всех уп­раж­не­ний дол­ж­на быть всег­да мед­лен­ной, или, на­о­бо­рот, быс­т­рой, но она дол­ж­на быть под­кон­т­ро­ль­ной. На са­мом де­ле, Ва­ши мыш­цы не уме­ют счи­тать пов­то­ре­ния, для мыш­цы важ­но вре­мя под наг­руз­кой, но в за­ви­си­мос­ти от ско­рос­ти вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний за­ви­сит то, ка­кие мы­шеч­ные во­лок­на бу­дут за­дей­с­т­во­ва­ны. Ког­да уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся в быс­т­ром тем­пе, со­от­вет­с­т­вен­но, пов­то­ре­ний мож­но сде­лать боль­ше, пос­коль­ку энер­гия тра­тит­ся оп­ре­де­лен­ное вре­мя, а так же на­г­руз­ку по­лу­ча­ют бо­лее си­ль­ные быс­т­рые мы­шеч­ные во­лок­на. В мед­ленн­ом тем­пе, со­от­вет­с­т­вен­но, он сде­ла­ет ме­нь­ше пов­то­ре­ний.

Выбор скорости играет важную роль в подтягиваниях на перекладине, по­с­ко­ль­ку ско­рость, в дан­ном слу­чае, яв­ля­ет­ся клю­че­вым фак­то­ром, оп­ре­де­ля­ю­щим ха­рак­тер на­г­руз­ки, а, зна­чит, и не­об­хо­ди­мость в адап­та­ции. Но ско­рость вы­пол­не­ния под­тя­ги­ва­ний не име­ет ни­ка­ко­го от­но­ше­ния к кон­тро­ли­ру­е­мос­ти дви­же­ния! Учи­тесь под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке, кон­т­ро­ли­руя, как по­зи­тив­ную фа­зу уп­раж­не­ния, так и не­га­ти­в­ную! Осо­бен­но важ­но кон­т­ро­ли­ро­вать не­га­тив­ную фа­зу, по­с­ко­ль­ку для то­го, что­бы под­тя­нуть кор­пус, ат­лет при­ла­га­ет уси­лия, по­э­то­му дви­же­ние так или ина­че кон­т­ро­ли­ру­ет­ся, а вот, опус­кая кор­пус, очень час­то мож­но ви­деть, как ат­лет бук­валь­но па­да­ет вниз, рас­слаб­ляя мыш­цы, это не пра­ви­ль­но!

Типы адаптации

Мышечная – это самая сложная адаптация, которая требует больше всего вре­ме­ни и ре­сур­сов, по­с­ко­ль­ку для адап­та­ции это­го ти­па не­об­хо­ди­мо син­те­зи­ро­вать со­к­ра­ти­те­ль­ные бел­ки. В свою оче­редь, мы­шеч­ная адап­та­ция так же бы­ва­ет двух ти­пов: адап­та­ция за счет ги­пер­т­ро­фии и за счет ги­пер­пла­зии. Ги­пер­тро­фия – это уве­ли­че­ние в раз­ме­ре су­щес­т­ву­ю­щих мы­шеч­ных кле­ток, а ги­пер­пла­зия – это уве­ли­че­ние ко­ли­чес­т­ва мы­шеч­ных кле­ток. Как до­би­ть­ся ги­пер­пла­зии мышц, Вы мо­же­те про­чи­тать в со­от­вет­с­т­ву­ющей ста­тье на на­шем сай­те. Но, в ос­нов­ном, рост мышц про­ис­хо­дит за счет ги­пер­т­ро­фии, до­би­ть­ся ко­то­рой мож­но за счет пос­то­ян­ной прог­рес­сии на­г­ру­зок. В дан­ном слу­чае про­г­рес­си­ро­вать ат­лет бу­дет спер­ва в ко­ли­чес­т­ве по­в­то­ре­ний, а за­тем в раз­ме­ре до­пол­ни­те­ль­но­го отя­го­ще­ния.

Энергетическая – этой адаптации необходимо добиваться для то­го, что­бы иметь во­з­мо­ж­ность по­вы­шать объем тре­нин­га. Ско­рее все­го, Вы хо­ти­те на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на пе­ре­кла­ди­не бо­ль­шое ко­ли­чес­т­во раз, но да­же, ес­ли Ва­ша цель ис­к­лю­чи­те­ль­но мы­шеч­ный объем, то все рав­но для сти­му­ли­ро­ва­ния ги­пер­т­ро­фии мышц, Вам при­дет­ся вы­пол­нять все бо­ль­ший и бо­ль­ший объем ра­бо­ты, по­э­то­му про энер­ге­ти­чес­кую адап­та­цию за­бы­вать не­ль­зя. Клю­че­вым мо­мен­том здесь яв­ля­ет­ся то, что энер­ге­ти­ка вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся и, как след­ст­вие, дос­ти­га­ет фа­зы су­пер­ком­пен­са­ции быс­т­рее, чем со­к­ра­ти­те­ль­ные бел­ки, по­э­то­му и не­об­хо­ди­мо ис­по­ль­зо­вать мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию. Та­ким об­ра­зом, Вы бу­де­те че­ре­до­вать лег­кие и тя­же­лые тре­ни­ров­ки, каж­дый раз на­г­ру­жая энер­ге­ти­ку, а со­к­ра­ти­те­ль­ные бел­ки то­ль­ко на тя­же­лых тре­ни­ров­ках.

Нервная – этот тип адаптации самый «дешевый», то есть, для не­го пра­к­ти­чес­ки не тре­бу­ет­ся ни­ка­ких ре­сур­сов, суть его зак­лю­ча­ет­ся в улуч­ше­нии ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи. О при­е­мах, ко­то­рые не­об­хо­ди­мо при­ме­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, Вы мо­же­те про­чи­тать по ссыл­ке, здесь же речь пой­дет о том, как на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке боль­шое ко­ли­чес­т­во раз уже опыт­ным ат­ле­там. Соб­с­т­вен­но, этот ме­тод мож­но при­ме­нять не толь­ко для под­тя­ги­ва­ний на пе­ре­к­ла­ди­не, но и для лю­бо­го дру­го­го уп­раж­не­ния. Все, что для это­го не­об­хо­ди­мо, это воз­мож­ность вы­пол­нять это уп­раж­не­ние каж­дые 30 ми­нут в те­че­ние все­го дня. Ат­лет де­ла­ет 1 под­ход на 50% сво­их воз­мож­нос­тей, со­от­вет­с­т­вен­но, ли­бо, сни­жая ра­бо­чий вес на 50%, ли­бо ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний так же на 50%. Вам дол­ж­но быть лег­ко, к мы­шеч­но­му от­ка­зу Вы да­же не дол­ж­ны при­б­ли­зи­ть­ся!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подсобные упражнения – это упражнения, которые нагружают те же мыш­цы, что и под­тя­ги­ва­ния на пе­ре­к­ла­ди­не, но поз­во­ля­ют ли­ми­ти­ро­вать на­г­руз­ку. Ес­ли речь идет о под­тя­ги­ва­ни­ях на би­цепс, то это аб­со­лют­но лю­бые уп­раж­не­ния для би­цеп­са, но осо­бен­но тя­га вер­х­не­го бло­ка об­рат­ным хва­том. Ес­ли речь идет о под­тя­ги­ва­ни­ях на пле­чи, то к под­соб­ным уп­раж­не­ни­ям мож­но от­нес­ти лю­бые жи­мы штанг и ган­те­лей для пе­ред­ней де­ль­ты. На­п­ри­мер, Вы мо­же­те ис­по­ль­зо­вать жим си­дя, или ар­мей­с­кий жим, так же мож­но вы­пол­нять тя­гу верх­не­го бло­ка хва­том на уров­не плеч, ими­ти­руя под­тя­ги­ва­ния сред­ним хва­том. Ес­ли речь идет о под­тя­ги­ва­ни­ях на спи­ну, то для то­го, что­бы на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке ши­ро­ким хва­том, не­об­хо­ди­мо ис­по­ль­зо­вать тя­гу верх­не­го бло­ка.

Облегченные подтягивания – это способ, дополняющий предыдущий, по­с­ко­ль­ку под­соб­ные уп­раж­не­ния соз­да­ют об­щую си­ло­вую ба­зу. В то­же вре­мя, су­щес­т­ву­ет один об­лег­чен­ный вид под­тя­ги­ва­ний, ко­то­рый, по су­ти, мо­жет за­ме­нить все под­соб­ные уп­раж­не­ния. Для вы­пол­не­ния та­ких об­лег­чен­ных под­тя­ги­ва­ний не­об­хо­дим тре­на­жер гра­ви­т­рон, в ко­то­ром мож­но выс­та­вить та­кой про­ти­во­вес, с ко­то­рым Вы смо­же­те под­тя­ну­ть­ся, то есть, тре­на­жер ни­ве­ли­ру­ет Ваш соб­с­т­вен­ный вес.

Если такого тренажера нет, тогда для того, что­бы на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на пе­ре­к­ла­ди­не с ну­ля, не­об­хо­дим низ­кий тур­ник. Суть в том, что ат­лет, дер­жась за пе­ре­кла­ди­ну, выд­ви­га­ет но­ги впе­ред и под­тя­ги­ва­ет­ся, но но­ги ос­та­ют­ся на зем­ле, что об­лег­ча­ет на­г­руз­ку. Так же мож­но ис­по­ль­зо­вать по­мощь на­па­р­ни­ка, ко­то­рый бу­дет при­дер­жи­вать Вам од­ну но­гу, ли­бо под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке у швед­с­кой стен­ки, что­бы бы­ла воз­мож­ность од­ну или обе но­ги пос­та­вить на лест­ни­цу.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Прогрессия нагрузок – это самый банальный и, тем ни менее, самый эф­фек­тив­ный спо­соб уве­ли­чить ко­ли­чес­т­во под­тя­ги­ва­ний, си­ло­вые по­ка­за­те­ли в лю­бом уп­раж­не­нии и это, по су­ти, един­с­т­вен­ный ме­тод на­рас­тить мы­шеч­ную мас­су. Уве­ли­чи­вать на­г­руз­ку мож­но за счет аб­со­лют­но лю­бых фак­то­ров, хо­тя обыч­но под этим по­ни­ма­ют уве­ли­че­ние ра­бо­че­го ве­са, или ко­ли­чес­т­ва пов­то­ре­ний. Да, эти два спо­со­ба са­мые эф­фек­тив­ные, ког­да речь идет о ги­пер­т­ро­фии мышц, вер­нее, са­мый эф­фек­тив­ный – это уве­ли­че­ние ра­бо­че­го ве­са, а ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний – это про­с­то спо­соб пос­те­пен­но по­дой­ти к прог­рес­су. На­п­ри­мер, ат­лет де­ла­ет жим ле­жа с 80кг на 12 пов­то­ре­ний, ста­вит 85кг и де­ла­ет 8 пов­то­ре­ний, пос­ле че­го в те­че­ние нес­ко­ль­ких тре­ни­ро­вок пы­та­ет­ся с 85кг сде­лать 9, 10, по­том 11 и, на­ко­нец, 12 по­в­то­ре­ний, что­бы сно­ва уве­ли­чить ра­бо­чий вес. Но есть и дру­гие спо­со­бы про­г­рес­сии на­г­ру­зок!

Во-первых, и мы будем применять этот спо­соб для то­го, что­бы на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке боль­ше, это ме­тод про­г­рес­сии за счет уве­ли­че­ния объе­ма тре­нин­га. Да, ат­лет не мо­жет вы­пол­нить под­тя­ги­ва­ния с до­пол­ни­тель­ным ве­сом, или боль­шим до­пол­ни­тель­ным ве­сом, чем вы­пол­ня­ет, не мо­жет сде­лать боль­ше пов­то­ре­ний в под­хо­де, но мо­жет уве­ли­чить ко­ли­чест­во под­хо­дов. Во-вто­рых, ат­лет мо­жет вы­пол­нять в пос­лед­нем под­хо­де час­тич­ные пов­то­ре­ния, что то­же бу­дет прог­рес­сом. Ес­ли на прош­лой тре­ни­ров­ке Вы сде­ла­ли 10 пов­то­ре­ний, а на те­ку­щей 10 и ещё 2-3 час­тич­ных пов­то­ре­ния, то это зна­чит, что на­г­руз­ка воз­рос­ла, и ор­га­низм на неё от­ре­а­ги­ру­ет мы­шеч­ной адап­та­цией.

Нейромышечная адаптация – это способ, который вкратце описан вы­ше, суть ко­то­ро­го зак­лю­ча­ет­ся в том, что ат­лет в дни от­ды­ха каж­дые пол­ча­са вы­пол­ня­ет под­тя­ги­ва­ния на 50% сво­их воз­мож­нос­тей. То есть, ес­ли Вы мо­же­те под­тя­ну­ть­ся 10 раз, зна­чит, Вы под­тя­ги­ва­е­тесь то­ль­ко 5. Важ­но за­ме­тить, что мы­шеч­но­го от­ка­за быть не дол­ж­но! Ес­ли Вы чув­с­т­ву­е­те, что мыш­цы за­би­ва­ют­ся, сни­зь­те то­г­да ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний до 30-40% от мак­си­му­ма, в на­шем при­ме­ре, до 3-4 пов­то­ре­ний. Прис­ту­пать к та­ким тре­ни­ров­кам нуж­но пос­те­пен­но, то есть, до под­тя­ги­ва­ний каж­дые 30 ми­нут нуж­но под­хо­дить в те­че­ние 1-2 ме­ся­цев. В пер­вый день Вы мо­же­те вы­пол­нить 2-3 та­ких под­хо­да, а за­тем пос­те­пен­но уве­ли­чи­вай­те их, учи­ты­вая свои ин­ди­ви­ду­аль­ные воз­мож­нос­ти вос­ста­нов­ле­ния и тре­нин­га.

Нивелируем слабые места – это способ сни­зить вли­я­ние от­с­та­ю­щих мы­шеч­ных групп, ко­то­ры­ми обыч­но яв­ля­ют­ся пред­пле­чья и би­цепс. Осо­бен­но де­вуш­ки час­то жа­лу­ют­ся на сла­бые пред­пле­чья, у муж­чин та­кая проб­ле­ма воз­ни­ка­ет толь­ко сре­ди очень боль­ших ма­ль­чи­ков. Для то­го, что­бы ни­ве­ли­ро­вать вли­я­ние пред­пле­чья, мож­но ис­по­ль­зо­вать лям­ки, или от­к­ры­тый хват, ког­да боль­шой па­лец ат­лет ста­вит воз­ле ука­за­тель­но­го, а не под ним. Для ни­ве­ли­ро­ва­ния вли­я­ния би­цеп­са на под­тя­ги­ва­ния мож­но ис­по­ль­зо­вать па­рал­ле­ль­ный или ши­ро­кий хват. Са­мо со­бой, что над сла­бы­ми мес­та­ми нуж­но ра­бо­тать, де­лая их силь­нее!

Программы тренировок для тренажерного зала