Самомассаж в домашних условиях

Массаж – это очень эффективное средство ма­ну­аль­ной терапии [1]. Оно бла­го­при­ят­но воз­дей­с­т­ву­ет на сос­то­я­ние здо­ро­вья [2] и спор­тив­ные ре­зуль­та­ты [3]. Но, к со­жа­ле­нию, посещать мас­са­жис­та есть воз­мож­ность не у всех. Поэтому не­ко­то­рым при­хо­дит­ся вы­пол­нять самомассаж в домашних условиях. А де­лать это лучше всего с помощью спе­ци­аль­но­го роллера [4]. Причём ис­поль­зо­вать его можно и в ка­чест­ве разминки. Поскольку его при­ме­не­ние спо­соб­с­т­ву­ет по­вы­ше­нию показателей гиб­кос­ти и силы [5]. Но так же самомассаж в домашних условиях спо­соб­с­т­ву­ет и ус­ко­рен­но­му вос­ста­нов­ле­нию после тре­ни­ров­ки [6]. Ес­тес­т­вен­но, в том случае, когда он при­ме­ня­ет­ся в качестве за­мин­ки.

Самомассаж в домашних условиях так же может помочь спра­вить­ся с от­с­ро­чен­ной мы­шеч­ной бо­лью [7]. Хотя следует иметь в виду, что тре­ни­ро­вать­ся до болевых ощу­ще­ний не следует. Поскольку крепатура не является по­ка­за­те­лем «роста» [8]. Кре­па­ту­ра – это показатель не­пра­виль­но­го пла­ни­ро­ва­ния тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са. Когда атлет при­ме­ня­ет тре­ни­ро­воч­ное воздействие, не­со­от­вет­с­т­ву­ю­щее его уровню под­го­тов­ки. Вот почему, на­чи­на­ю­щим атлетам нужна более простая прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мас­сы, а про­д­ви­ну­тые атлеты могут ис­поль­зо­вать более слож­ные тре­ни­ро­воч­ные схе­мы. И это же правило касается прог­рамм тре­ни­ро­вок по пауэр­лиф­тин­гу и пла­ни­ро­ва­ния тре­ни­ро­вок в тре­на­жёр­ном за­ле для жен­щин.

Самомассаж в домашних условиях

Как выполнять самомассаж?

Плюсы самомассажа в домашних условиях

Особенно эффективен самомассаж в домашних условиях во время объ­ём­ных вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов на мас­су. По­с­коль­ку он улуч­ша­ет ней­ро­мы­шеч­ную связь [7]. Что поз­во­ля­ет более це­ле­нап­рав­лен­но воз­дей­с­т­во­вать на целевые мы­шеч­ные группы. Хотя не лиш­ним будет его при­ме­не­ние и во время вы­со­ко­ин­тен­сив­ных циклов. Но пос­коль­ку вы­со­ко­ин­тен­сив­ные циклы пред­по­ла­га­ют боль­ший период отдыха между тре­ни­ров­ка­ми, во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов самомассаж в домашних условиях эф­фек­тив­нее. Ведь он поз­во­лит нас­лаж­дать­ся всеми пре­иму­щест­ва­ми гор­мо­наль­но­го отклика на тре­нинг, при ни­ве­ли­ро­ва­нии всех не­дос­тат­ков влияния про­дук­тов распада в мыш­цах на ор­га­низм [8].

Во время же высокоинтенсивных тренировочных циклов самомассаж луч­ше при­ме­нять прямо во время тре­ни­ров­ки перед тя­жё­лы­ми подходами. Поскольку по­вы­ше­ние силовых по­ка­за­те­лей в ре­зуль­та­те са­мо­мас­са­жа длится до 10 минут [9]. А самомассаж в домашних условиях стоит при­ме­нять только в том случае, если Вы не ус­пе­ва­е­те вос­ста­нав­ли­вать­ся между тре­ни­ров­ка­ми. Но следует иметь в виду, что хро­ни­чес­кое не­до­вос­ста­нов­ле­ние может привести к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти. Поэтому в случае, если Вы чув­с­т­ву­е­те, что организм не пе­ре­ва­ри­ва­ет тре­ни­ро­воч­ную программу, её сле­ду­ет за­ме­нить!

Самомассаж в домашних условиях для всех

Из текста выше можно подумать, что плюсы от самомассажа в домашних условиях могут по­лу­чить только спортс­ме­ны. Но это не так! Он так же полезен людям, ве­ду­щим си­дя­чий образ жизни [10]. В част­нос­ти, полезен для ис­прав­ле­ния осан­ки [11]. Поскольку нор­ма­ли­зу­ет кро­во­об­ра­ще­ние, дви­же­ние лимфы и при­во­дит мышцы в тонус. Соб­с­т­вен­но, как и любой другой массаж. И точно так же, как и любой другой вид мас­са­жа, са­мо­мас­саж по­мо­га­ет устранить болевые ощу­ще­ния в шее и спине [12]. И хотя, ко­неч­но, гораздо эф­фек­тив­нее и за­ни­мать­ся спортом, и при­ме­нять мас­саж­ные про­це­ду­ры [13], тем не менее, лучше ис­поль­зо­вать хотя бы массаж, чем прос­то вести сидячий об­раз жиз­ни [14].

Полезные материалы