Бесполезные упражнения

Приветствуем всех, кто не хочет тра­тить время даром! Се­год­ня мы раз­бе­рём бес­по­лез­ные уп­раж­не­ния для тре­на­жёр­но­го зала. Под чем мы по­ни­ма­ем уп­раж­не­ния, слабо воз­дейст­ву­ю­щие на гипер­тро­фию ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры или си­ло­вые по­ка­за­те­ли, а также уп­раж­не­ния с вы­со­кой степенью риска по­лу­че­ния травмы. Ко­то­ры­ми яв­ля­ют­ся не­ко­то­рые виды под­тя­ги­ва­ний, под­соб­ных уп­раж­не­ний для ног, уп­раж­не­ний для пресса и раз­лич­ных ва­ри­а­ций жимов и тяг с бес­по­лез­ным вы­пен­д­рё­жем. Хотя, в не­ко­то­рых слу­ча­ях, может быть так, что то или иное уп­раж­не­ние имеет смысл ис­поль­зо­вать при под­го­тов­ке к со­рев­но­ва­ни­ям. Вви­ду чего, нас­мот­рев­шись на про­фес­си­о­на­лов, люди могут по­ду­мать, что им сроч­но нужно ин­тег­ри­ро­вать эти уп­раж­не­ния в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му. А это не так!

В первую очередь следует сказать насчёт под­тя­ги­ва­ний. Под­роб­ный разбор ко­то­рых мы уже де­ла­ли в статье про пра­виль­ные под­тя­ги­ва­ния. В ко­то­рой рас­ска­зы­ва­ли про ис­сле­до­ва­ние 2017 года, по­ка­зав­шее бес­по­лез­ность под­тя­ги­ва­ний ши­ро­ким хватом и трав­мо­опас­ность под­тя­ги­ва­ний об­рат­ным хватом. Ввиду чего ис­сле­до­ва­те­ли приш­ли к выводу о не­об­хо­ди­мос­ти под­тя­ги­вать­ся пря­мым сред­ним хва­том. И об­ра­ща­ем Ваше вни­ма­ние, что даже для тре­ни­ров­ки спины. Пос­коль­ку вся раз­ни­ца между под­тя­ги­ва­ни­я­ми средним и ши­ро­ким хватом зак­лю­ча­ет­ся в не­спо­соб­нос­ти тра­пе­ци­евид­ной мышцы дос­та­точ­но ин­нер­ви­ро­вать­ся. Ввиду чего и ка­жет­ся, что ши­ро­чай­шие мышцы по­лу­ча­ют боль­шую наг­руз­ку. А это фак­ти­чес­ки не так!

Самые бесполезные упражнения

Упражнения для пресса ‒ это, с нашей точ­ки зрения, просто то­по­вые по бес­по­лез­нос­ти уп­раж­не­ния. Потому что пресс по­лу­ча­ет нагрузку во время ба­зо­вых силовых уп­раж­не­ний [1], [2]. И поэтому до­пол­ни­тель­но его наг­ру­жать может иметь смысл, разве что, во время по­ху­де­ния, в на­деж­де ус­ко­рить ло­каль­ное жи­ро­сжи­га­ние в об­лас­ти та­лии. Воз­мож­ность чего яв­ля­ет­ся крайне сом­ни­тель­ной. Хотя, не­смот­ря на про­ти­во­ре­чи­вость данных, ис­клю­чать её нельзя. Но! Чего точно сле­ду­ет из­бе­гать ‒ так это нак­ло­нов с ган­те­лью в сто­ро­ны. Потому что они спо­соб­с­т­ву­ют гипер­тро­фии косых мышц. А это уве­ли­чи­ва­ет талию в объёме. По­э­то­му, кому и за­чем это нужно ‒ ре­ши­тель­но неясно! Вви­ду чего, если Вы хо­ти­те раз­гля­деть ку­би­ки пресса, об­ра­ти­тесь лучше к пол­но­цен­ной прог­рам­ме тре­ни­ро­вок на жиро­сжи­га­ние.

Бесполезные упражнения для ног ‒ их су­щест­ву­ет ог­ром­ное мно­жест­во. Люди тре­ни­ру­ют ноги, стоя, лёжа, сидя и во­об­ще в лю­бых позах. И если Вы про­фес­си­о­наль­ный бо­ди­бил­дер или модель из инс­таг­ра­ма с мил­ли­ар­дом под­пис­чи­ков, фот­ка­ю­щая целыми днями свою жопу, то, воз­мож­но, все эти уп­раж­не­ния Вам за­чем-то нужны. Просто их очень много, и их разбор выходит за рамки данной статьи. Но, если Вы мужик, при­се­да­ю­щий с весом мень­ше двух весов Вашего соб­с­т­вен­но­го тела, или де­вуш­ка, не­спо­соб­ная набрать тысячу лайков в инс­таг­ра­ме на фотке со своей «пя­той точ­кой», то зачем вы ищите мозги там, где дол­ж­ны быть яго­дич­ные мышцы? Чем Вас не ус­тра­и­ва­ют при­се­да­ния со штан­гой на плечах, ру­мын­с­кая тяга, жим но­га­ми в тре­на­жё­ре и прочие по­доб­ные уп­раж­не­ния? Ребята, на­бе­ри­те сначала мы­шеч­ную массу ба­зо­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми, а потом уже за­ни­май­тесь до­ра­бот­кой «аб­до­ми­наль­ных под­кост­ных мышц».

Упражнения с выпендрёжем ‒ это, прежде всего, тяга верх­не­го блока за го­ло­ву, жим из-за го­ло­вы, жим лёжа вниз головой и прочие ва­ри­а­ции базовых уп­раж­не­ний, ус­лож­ня­ю­щих их ради ус­лож­не­ния. Что, опять-таки, может быть умест­но в рамках какой-то прог­рам­мы тре­ни­ро­вок в ка­чест­ве под­соб­ки. Но только в том случае, если у че­ло­ве­ка уже есть мы­шеч­ная масса и он по­ни­ма­ет, зачем он де­ла­ет уп­раж­не­ние имен­но таким образом. Причём, как в случае с жи­ма­ми из-за го­ло­вы, ещё и де­ла­ет это кор­рект­но. Пос­коль­ку их целью яв­ля­ет­ся ин­нер­ва­ция сред­не­го пуч­ка дель­то­вид­ных мышц. А боль­шинст­во людей жмут штан­гу из-за головы точно так же, как с груди, но прос­то из-за головы. Зачем? По­че­му? Не­уже­ли кто-то думает, что он не может по­жать штангу в 100кг из-за того, что не вы­пол­ня­ет жим лёжа вниз го­ло­вой. Или до жима в 50кг «до­шёл на базе», а те­перь пора при­ме­нять «тя­жё­лую ар­тил­ле­рию»?

Заключение: абсолютно бес­смыс­лен­но вы­пол­нять под­тя­ги­ва­ния ши­ро­ким и об­рат­ным хва­том, а также прак­ти­чес­ки бес­по­лез­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния для пресса. По­дав­ля­ю­ще­му же боль­шинст­ву по­се­ти­те­лей тре­на­жёр­но­го зала следует скон­цент­ри­ро­вать­ся на вы­пол­не­нии ба­зо­вых уп­раж­не­ний. Также сле­ду­ет вы­пол­нять и прос­тые под­соб­ные уп­раж­не­ния. Но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, тре­ни­ру­ю­щие «аб­до­ми­наль­ные под­кост­ные мышцы» или ус­лож­ня­ю­щие тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний ради её ус­лож­не­ния, следует только опыт­ным спорт­с­ме­нам, по­ни­ма­ю­щим, что и для чего они де­ла­ют. Всем же ос­таль­ным следует взять за пра­ви­ло «чем про­ще, тем луч­ше». И это ка­са­ет­ся любого дела, ко­то­рым че­ло­век только начал за­ни­мать­ся.

Не самые бесполезные упражнения

Стретчинг ‒ это целый комплекс упражнений, технику вы­пол­не­ния ко­то­рых Вы можете пос­мот­реть в нашем ру­ко­вод­с­т­ве по уп­раж­не­ни­ям для стрет­чин­га. Соб­с­т­вен­но, как и оз­на­ко­мить­ся с ис­сле­до­ва­ни­я­ми его эф­фек­тив­нос­ти в статье про поль­зу стрет­чин­га. Здесь же сле­ду­ет ска­зать, что вы­пол­нять стрет­чинг в начале тре­ни­ров­ки бес­по­лез­но. А в конце мало­эф­фек­тив­но. Не бес­по­лез­но! Но мало­эф­фек­тив­но. Поэтому, если че­ло­ве­ку не нра­вит­ся рас­тя­ги­вать­ся, то делать это­го и не стоит. А если нра­вит­ся, или если уп­раж­не­ния для стрет­чин­га вообще сос­тав­ля­ют его прог­рам­му тре­ни­ро­вок, то, конечно, стоит. Просто не нужно пере­оце­ни­вать их зна­чи­мость.

Кроссфит ‒ это целый вид спорта, пред­по­ла­га­ю­щий вы­пол­не­ние разного рода ак­ро­ба­ти­чес­ких уп­раж­не­ний. И мы пи­са­ли статью по прог­рам­мам тре­ни­ро­вок для крос­сфи­та. И ни­че­го не имеем против, если кому-то этот вид спорта нра­вит­ся. По­жа­луйс­та! Но имейте в виду, что уп­раж­не­ния для крос­сфи­та до­воль­но трав­мо­опас­ны [3]. По­э­то­му, если Вы только на­чи­на­е­те за­ни­мать­ся спортом, то на­чи­нать сразу с крос­сфи­та ‒ не луч­шая идея. Осо­бен­но, если Вы лю­би­тель много лет ничего не делать, а потом резко привести себя в форму. А мы все такие лю­би­те­ли! Так что, пом­ни­те, что пер­вич­ное пер­вич­но! На­чи­нать надо с прос­то­го. Пос­те­пен­но ус­лож­нять тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му. И ста­рать­ся по­ни­мать, что и зачем Вы де­ла­е­те!

Полезные материалы