Главное меню сайта
ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ
Тренировки для роста мышц
Рост мышц – это реакция организма на тренировочные нагрузки, с целью адаптации к ним, в соответствии с чем, все заинтересованные в гипотрофии скелетной мускулатуры лица ищут такие методологические указания, используя которые, можно в наиболее короткие сроки добиться наибольшего мышечного роста. И на фоне всего этого, само собой, существуют самые разнообразные «методики», разговоры о том, сколько «лучше повторений выполнять», какие упражнения растят силу, какие массу, какие рельеф и прочий бред. Проводятся даже целые научные исследования [1], в которых ученые пытаются выяснить, какой тип нагрузки сильнее всего способствует мышечной гипертрофии, и даже умудряются делать из этого скоропостижные выводы.
В частности, в приведенном выше исследовании говорится о том, что менее интенсивные, но более объемные нагрузки способствуют росту мышц ничуть не меньше, чем высокоинтенсивный тренинг. Об этом событии, само собой, успели раструбить СМИ [2], [3] и т.д., что только способствует распространению варварского невежества и мифов в сфере фитнеса и силовых видов спорта. На самом же деле, как говорил Марсель Пруст, «красота не в одном цвете, а в их гармонии». И, в самом деле, каждый, кто хоть раз в жизни брал в руки учебник по тяжелой атлетике, знает, что абсолютно любой тип тренинга способствует мышечной адаптации, а значит и гипертрофии. Но точно так же, как разный тип тренинга нагружает разные мышечные системы, адаптация к разным нагрузкам и происходит за счет разных систем.
И встает вопрос: а значит ли это, что один тип тренинга больше способствует росту мышц, а другой меньше? Нет, не значит! Почему? Потому, что, возвращаясь к учебникам по тяжелой атлетике и Марселю Прусту, мы можем утверждать, что для достижения наивысшего результата тренировочный процесс должен состоять из циклов, каждый из которых должен быть направлен на развитие разных мышечных и немышечных систем. И в этом смысле не существует более или менее подходящих типов тренировок для роста мышц. Каждый тип тренинга приводит к мышечной гипертрофии, и не существует лучшего или худшего способа растить мышцы, просто каждому тренировочному циклу свое место и время.
И в этом смысле сравнивать разные виды тренинга не имеет никакой практической пользы! Почему? Во-первых, предугадать реакцию мышечной системы даже полного новичка на тот или иной вид тренинга невозможно, поскольку у каждого человека своя мышечная композиция, строение скелета и прочее, в соответствии с чем, и будет различаться реакция организма на тренировочную нагрузку. Во-вторых, эффективность применения той или иной тренировочный схемы обратно пропорциональна времени её использованию. Чем дольше Вы специализируетесь на тренировке какого-то мышечного или немышечного качества, тем больше времени требуется для прогресса. Причем, на скорости прогресса сказываются, как абсолютное развитие «этого качества», так и его развитие относительно других «качеств». И именно поэтому, на практике для достижения результата приходится применять все виды тренинга!
Как растут мышцы
Виды мышечных волокон: классифицируют на медленные, быстрые и промежуточные, а так же гликолитические, окислительные и окислительно-гликолитические. Являются ли мышечные волокна быстрыми или медленными зависит от фермента АТФазы, который определяет возможную мощность мышечного сокращения. У медленных волокон способность к сокращению гораздо ниже, чем у быстрых, поэтому они получают нагрузку во время длительных кардио сессий, а быстрые нагружаются во время работы с железом. В тоже время, при работе с отягощением выше 75% от ПМ или 40% от ПМ с высокой скоростью иннервируются все типы волокон [4]. Поэтому у спортсмена, занимающимся любым видом спорта, все мышечные волокна более развиты, чем у не тренирующегося человека.
Но следует заметить, что медленные окислительные волокна могут работать только в условиях присутствия кислорода, а быстрые гликолитические способны работать в условиях гипоксии, и только промежуточные окислительно-гликолитические волокна могут работать и в тех и других условиях. Скорее всего, что это именно они способны менять уже сформировавшуюся мышечную композицию в пользу быстрых или медленных двигательных единиц в зависимости от того, какой физической деятельностью занимается человек [5]. Так же известно, что быстрые мышечные волокна больше в размере, чем медленные, из чего можно сделать вывод, что тренировки для роста мышц должны вынуждать организм трансформировать промежуточные волокна в быстрые, чего можно достичь только в условиях гипоксии, а гипоксия тем выше, чем больший % от ПМ использует атлет.
Состав мышц: мышцы состоят из мышечного волокна, фасций и соединительной ткани, которые формируются в мышечные пучки, составляющие мышцу. Но нас интересует подробно то, из чего состоит именно мышечное волокно, поскольку, говоря о тренировках для роста мышц, мы говорим именно о росте мышечных волокон. Они состоят из миофибрилл, сарколемм, саркоплазматического ретикулума, митохондрий, двигательного нейрона, филамент и прочих элементов. Что же мы здесь можем увеличить? Мы можем увеличить количество митохондрий, тренируясь в аэробном режиме. Можем увеличить толщину поперечного сечения миофибрилл, тренируясь в высокоинтенсивном силовом режиме. И можем увеличить размер саркоплазматического ретикулума, тренируясь в объемно-силовом режиме.
Известно, что количество митохондрий определяет способность мышцы утилизировать молочную кислоту, то есть, их количество прямо пропорционально количеству окислительных мышечных волокон. А мы знаем, что для роста мышц необходимо сместить процентное соотношение окислительных и гликолитических волокон в пользу последних, поэтому заниматься развитием митохондрий для роста мышц бессмысленно. Это, кстати говоря, соответствует аксиоме отрицательной корреляции показателей силы и выносливости. Чем более вынослив человек, тем ниже его абсолютные показатели силы. А вот размер миофибрилл и саркоплазматического ретикулума имеют положительную корреляцию, причем размер саркоплазмы обусловлен размером миофибрилл. Дело в том, что в саркоплазме содержатся энергетические запасы креатина, гликогена, ферментативные белки, соль, вода и прочие элементы, запасать которые имеет смысл только тогда, когда им есть, что обслуживать. Поэтому сначала надо добиться гипертрофии миофибрилл, а уже потом работать над расширением саркоплазматического ретикулума.
Причины роста мышц: различают три фактора мышечной гипертрофии, к которым относят механический натяг, микротравмы и метаболический стресс [6]. Первые два фактора являются суть одним и тем же, только в разной степени. Механический натяг является нарушением целостности волокон во время силовых нагрузок, что провоцирует метаболический ответ в виде секреции иРНК, ИФР-1 и т.д., что регулируется комплексом АКТ mTOR. Микротравмы – это более глубокое локальное повреждением мышцы, которое вызвано сверхинтенсивными нагрузками, например, негативными повторениями или синглами в «отказ». Заметьте, что и в том и в другом случае речь идет о миофибриллярной гипертрофии. Метаболический стресс является реакцией на энергетическое истощение клетки в условиях гипоксии, вследствие чего вырабатываются факторы роста. К ним относятся лактат, ионы водорода, неорганический фосфат, свободный креатин и прочие факторы, которые приводят к саркоплазматической гипертрофии.
Вывод: тренировки для роста мышц должны сдвигать мышечную композицию в пользу быстрых двигательных единиц, что возможно только в условиях гипоксии. Гипертрофия быстрых двигательных единиц бывает двух видов: миофибриллярной и саркоплазматической. Саркоплазматическая гипертрофия обусловлена и ограничена миофибриллярной, поэтому, в первую очередь, необходимо добиваться гипертрофии миофибрилл. А с этой целью наиболее эффективно использовать жесткие силовые тренировки. И только после того, как миофибриллярный аппарат достигнет состояния близкого к пределу при данной саркоплазматической гипертрофии, имеет смысл целенаправленно добиваться последней, посредством объемного тренинга. Подробно о практике данного процесса Вы можете прочитать здесь, но в целом процесс выглядит так: силовой цикл в пределах 4-6 повторений; цикл тренировки суставно-связочного аппарата в пределах 2-4 повторений; цикл тренировки ЦНС в пределах 1-2 повторений; цикл объемного тренинга для саркоплазматической гипертрофии.
Исследования:
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/
[2] lenta.ru/news/2016/07/13/heavyweights/
[3] sciencedaily.com/releases/2016/07/160712094259.htm
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25930023
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте
