Гиперэкстензия в тренажере

Гиперэкстензия в тренажере выполняется для укрепления длинных мышц спины, по­это­му её ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять атлетам любого уровня подготовки, профиля тре­ни­ро­вок и по­ла. Ги­пер­эк­стен­зией в тренажере можно заменить обратную ги­пер­эк­стен­зию, ког­да в за­ле нет со­от­вет­ству­юще­го оборудования для выполнения пос­лед­ней, но так же этим упражнением можно и просто дополнить тренинг спины. Для вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния Вам по­на­до­бит­ся напарник, хотя с точки зрения техники оно от­но­си­тель­но прос­тое, при этом тот факт, что упражнение выполняется в тренажере, об­лег­ча­ет про­цесс про­грес­сии нагрузок. Если со свободным весом гиперэкстензию не очень удоб­но вы­пол­нять, при этом упражнение становится более травмоопасным, то в тре­на­же­ре этот не­дос­та­ток ни­ве­ли­ру­ет­ся.

Гиперэкстензия в тренажере выполняется лежа на спине, что так же является плюсом, осо­бен­но для тех ат­ле­тов, которые пришли в тренажерный зал не для завоевания ти­ту­лов, а для улуч­шения здоровья. Не лишним упражнение будет и в арсенале си­ло­ви­ков, да и, вообще, если Вы любитель становой тяги, тогда Вам это упражнение поз­во­лит из­бе­жать мно­жес­тва проб­лем со спиной и позвоночником в частности. Тут же сто­ит ого­во­рить­ся и ска­зать о том, что при интенсивной проработке длинных мышц спи­ны не сто­ит за­бы­вать и о мышцах пресса, поскольку гипертонус мышц субститутов при­во­дит к бо­лез­нен­ным ощу­ще­ни­ям. В данном случае, если Вы будете тренировать ис­клю­чи­тель­но спи­ну, то она будет болеть, потому что пресс просто-напросто будет не спо­со­бен вы­пол­нять свои функции, и их, соответственно, возьмет на себя спина.

Работа мышц и суставов

Во время работы гиперэкстензии в тренажере удается аккумулировать основную наг­руз­ку в це­ле­вой мышечной группе, поскольку упражнение изолирующее. Это не зна­чит, что наг­руз­ку по­лу­ча­ют только длинные мышцы спины, конечно, так же работают и си­нер­гис­ты, в част­нос­ти, не­пло­хо прокачивается ягодичная мышцы, но в смысле именно тре­нин­га, есть смысл выполнять данное упражнение только для того, чтобы нагрузить длин­ные мыш­цы спи­ны. Меж­ду прочим, такая изоляция и тот факт, что упражнение вы­пол­ня­ет­ся ле­жа, де­ла­ет эту гиперэкстензию одним из лучших упражнений для раз­мин­ки пе­ред вы­пол­не­ни­ем ста­но­вой тяги и для выполнения заминки после.

Поскольку упражнение формирующее, само собой, работает только один сустав, а имен­но та­зо­бед­рен­ный, хотя и о безопасности колен так же стоит подумать. Чтобы из­бе­жать трав­мы или вы­ви­ха, ко­ле­ни лучше немного согнуть, а упражнение выполнять мед­лен­но и ка­чес­твен­но, про­ра­ба­ты­вая целевую мышечную группу. Суть в том, что ги­пер­эк­стен­зия в тре­на­же­ре это не силовое упражнение, поэтому рвать жопу, пытаясь под­нять ра­бо­чий вес, смысла нет. Гораздо эффективнее в данном случае выполнить боль­ше пов­то­ре­ний в под­хо­де, или меньше между подходами отдыхать, поскольку дос­тичь имен­но мы­шеч­но­го отказа в формирующем упражнении практически не­воз­мож­но, в 99 случаях из 100 Вы просто «закислитесь».

Гиперэкстензия в тренажере – схема

1) Вам понадобится скамейка, атлетический пояс и ремни для выполнения тяги ногами в кросс­ове­ре, ну и сам кроссовер.
2) Скамью надо поставить головой к блинам кроссовера, ремни одеть на ноги, а поясом за­тя­нуть себя к скамейке.
3) Пристегните ремни на ногах к тросику кроссовера с помощью напарника, за тем на­пар­ник должен встать сбоку и одной ногой придерживать скамью, чтобы та не ша­та­лась.
4) Усилием длинных мышц спины, на выдохе, опустите ноги максимально вниз, касаясь ска­мей­ки икро­нож­ны­ми мышцами.
5) Подконтрольно, вдыхая воздух, верните ноги в исходное положение, а затем вы­пол­ни­те уп­раж­не­ние необходимое количество раз.

Гиперэкстензия в тренажере – примечания

1) Старайтесь выполнять упражнение внутри амплитуды, чтобы мышцы все время на­хо­ди­лись в то­ну­се.
2) Выполняйте упражнение по наибольшей амплитуде, то есть, Вы ногами как бы должны опи­сы­вать полу­круг, а не просто тянуть их вниз.
3) Носки направьте к себе, а не от себя, чтобы максимально иннервировать целевые мы­шеч­ные груп­пы.
4) Гиперэкстензию лучше всего выполнять повторений на 12-20, чтобы избежать на­ру­ше­ний в технике из-за непосильного веса.
5) После выполнения каждого подхода обязательно отцепляйтесь от тренажера и прой­ди­тесь, чтобы избежать повышенного давления.

Анатомия

Длинные мышцы спины расположены вдоль позвоночника и выполняют функцию сги­ба­ния и раз­ги­ба­ния спины, при этом, они так же выполняют функцию стабилизатора поз­во­ноч­ни­ка, по­это­му, если Вас интересует Ваша осанка и здоровье позвоночного стол­ба, тре­ни­ро­вать эти мышцы Вам просто необходимо. Некоторые думают, что дос­та­точ­но и становой тяги, но это не всегда так. Дело в том, что, если Вы становую тягу вы­пол­няе­те на 12-15 повторений, закачивая спину, тогда, возможно, прочих упражнений для длин­ных мышц спи­ны мож­но и не делать. Но если Вы делаете становую в качестве си­ло­во­го уп­раж­не­ния, тог­да Вам просто необходимо периодически «закачивать» спину, же­ла­тель­но это де­лать вообще хотя бы раз в неделю, а так же можно вы­пол­нять ва­ри­ан­ты ги­пер­эк­стен­зии перед или после становой тяги.

Подводя итог, можно сказать, что гиперэкстензия в тренажере является одним из лучших уп­раж­не­ний для про­ра­бот­ки длинных мышц спины, которое рекомендуется выполнять аб­со­лют­но всем. Особенно рекомендуем обратить внимание на это уп­раж­не­ние но­вич­кам и си­ло­ви­кам, поскольку у одних спина в принципе атрофирована и не­под­го­тов­ле­на к бо­лее слож­ным упражнениям, а вторые свою спину регулярно мучают, по­это­му им нуж­но боль­ше вре­ме­ни уделять её здоровью. Ключевыми моментами во вре­мя вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния является перманентный контроль веса, плавность и чет­кое по­ни­ма­ние пред­наз­на­че­ния гиперэкстензии.

Упражнения для бодибилдинга