Программа для пауэрлифтинга

Программа для пауэрлифтинга является тренировочным планом, в котором че­ре­ду­ют­ся цик­лы на силу, выносливость, скорость и пик силы, благодаря чему удается из­бе­жать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и дисбаланса в развитии тех или иных систем организма. Так или ина­че, целью любой тре­ни­ро­воч­ной программы для па­уэр­лиф­тин­га является дос­ти­же­ние мак­си­маль­ных си­ло­вых результатов в разовом повторении в каждом со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, по­это­му важно понять, что атлет тренирует не абстрактную си­лу мышц, а кон­крет­ные со­рев­но­ва­тель­ные дви­же­ния. В связи с этим, поскольку у каж­до­го че­ло­ве­ка уни­каль­ное стро­е­ние ске­ле­та, мышц, сухожилий, суставов и всего ос­таль­но­го, тре­ни­ро­вать­ся всем нуж­но по-раз­но­му!

Основа программы для пауэрлифтинга, конечно, у всех атлетов одинаковая, абсолютно все ат­ле­ты дол­жны отрабатывать техническое мастерство, работать над гипертрофией ми­о­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та, взрывной силой, психологической подготовкой, укреплять связ­ки и ни­ве­ли­ро­вать слабые места. Последнее и является предметом, вносящим раз­ни­цу в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс па­уэр­лиф­те­ров. Атлеты с длинными конечностями дол­жны ис­поль­зо­вать од­ни ме­то­до­ло­ги­чес­кие указания, а атлеты с длинным корпусом – дру­гие! Раз­ли­чия ка­са­ют­ся тех­ни­ки выполнения со­рев­но­ва­тель­но­го движения и выбора спе­ци­аль­ных уп­раж­не­ний при под­го­тов­ке. Не стоит так же забывать и про диету, по­сколь­ку от её оп­ти­ми­за­ции за­ви­сит и то, насколько атлет спрог­рес­си­ру­ет, и то, в какую ка­те­го­рию он вой­дет на со­рев­но­ва­ни­ях.

Генетика и методологические указания

Предрасположенность: наиболее пред­рас­по­ло­жен­ными к силовым видам спорта яв­ля­ют­ся те лю­ди, у которых много быстрых двигательных единиц, короткие мышцы, длин­ные связ­ки, а так же ко­рот­кие конечности. Чтобы определить количество мышечных во­ло­кон нуж­но делать биопсию, что, понятное дело, невозможно, но, в общем-то, до­воль­но быс­тро ста­но­вит­ся понятно по плотности мышц и отзывчивости на тренинг, на­сколь­ко мно­го у ат­ле­та быс­трых мышечных волокон. Что же касается длины мышц, свя­зок и ко­неч­нос­тей, то их мож­но определить сразу, поэтому сказать, станете Вы чем­пи­о­ном ми­ра или нет, мож­но уже в первый год занятий. К сожалению, изменить ни­ка­кие из этих фак­то­ров нель­зя, но мож­но ни­ве­ли­ро­вать пос­лед­ствия.

Длинные конечности: у атлетов с такой генетикой проблемы в жимах и при­се­да­ни­ях, ко­то­рые в жи­ме они могут нивелировать дожимами и жимами с цепями, а в при­се­да­ни­ях: фрон­таль­ны­ми при­се­да­ни­я­ми и приседаниями с веревками. Подробнее о том, как стать силь­нее, Вы мо­же­те прочитать, перейдя по ссылке, но имейте в виду, что длинные ко­неч­нос­ти так же вы­нуж­да­ют кор­рек­ти­ро­вать и технику выполнения со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний. На­при­мер, приседания следует выполнять в более широкой пос­та­нов­ке ног, а во вре­мя жи­ма лок­ти при­жи­мать ближе к корпусу. Так же следует заметить, что техника вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний дол­жна обеспечивать не максимизацию текущего результата, а мак­си­ми­за­цию по­тен­ци­аль­но­го ре­зуль­та­та в том или ином уп­раж­не­нии.

Короткие конечности: это именно та генетика, которая обеспечивает наивысшую прис­по­соб­лен­ность к пауэрлифтингу, но у таких атлетов возникают трудности в становой тя­ге. Ат­ле­ты лег­ких весовых категорий решают данную проблему за счет выполнения ста­но­вой в сти­ле сумо, ну, а атлетам более тяжелых весовых категорий, приходится боль­ше вни­ма­ния уде­лять дан­но­му упражнению. Трудности, как правило, возникают во вре­мя «сры­ва» штан­ги, по­это­му необходимо применять такие об­ще­раз­ви­ва­ю­щие уп­раж­не­ния, как наклоны и экстензии, а так же использовать специальные уп­раж­не­ния в ви­де тяг с ямы, тяг до ко­лен и про­че­го.

Программа для пауэрлифтинга: силовой цикл

Тренировка №1: приседания и жим
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 4 подхода по 4 повторения
Разводка с гантелями – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №2: подсобка для ног
Фронтальные приседания – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Приседания с веревками/на ящик – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3: грудь и дельты
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №4: становая тяга
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №5: кардио

Тренировка №6: грудь и спина
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

День №7 – отдых

Примечания* длительность цикла 12-15 недель; отдых между подходами 2-3 минуты; ис­поль­зу­ет­ся прин­цип пирамиды и «отказных» повторений в последнем повторении пос­лед­не­го под­хо­да; при­сед с веревками или на ящик необходимо чередовать; после ок­он­ча­ния цик­ла не­об­хо­ди­мо не­де­лю от­дох­нуть.

Функциональный цикл пауэрлифтера

Тренировка №1: ноги
Приседания с веревками – 10 подходов по 3 повторения
Фронтальные приседания – 5 подходов по 5 повторений
Приседания на ящик – 10 подходов по 3 повторения
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2: грудь
Жим с цепями – 10 подходов по 3 повторения
Жим с бруска – 10 подходов по 3 повторения
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №3: спина
Становая тяга с плинтов – 10 подходов по 3 повторения
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений

Примечания* длительность цикла 9 недель; отдых между подходами 2 минуты; отказ не до­пус­ка­ет­ся; тренировки 6 раз в неделю; отдыхать по окончанию цикла не требуется.

Цикл по выходу на пик силы

Тренировка №1: основная
Приседания со штангой
Силовой жим

Тренировка №2: подсобка
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 5 повторений
Жим с бруска – 8 подходов по 3 повторения
Разводка гантелей лежа – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3: основная
Становая тяга

Тренировка №4: подсобка
Фронтальные приседания – 6 подходов по 4 повторения
Румынская тяга – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №5: основная
Приседания со штангой (50%)
Силовой жим

Тренировка №6: подсобка
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторения
Становая тяга с плинтов – 4 подхода по 2 повторения

Длительность цикла 6 недель, в которых нагрузка циклируется в соответствии со сле­ду­ю­щей таблицей:

Примечание* 70%x1х2 - означает, что человек должен выполнить 1 подход на 2 повторения с 70% от персонального максимума в данном упражнении; в таблице за­пи­са­ны только ра­бо­чие под­хо­ды, раз­мин­ка не учитывается, но её так же необходимо выполнять; у уп­раж­не­ний, где ука­за­но 50%, необходимо на текущей тренировке вы­пол­нять все под­хо­ды с 50% от ПМ.

Программы для тренажерного зала