Кроссфит для начинающих

Кроссфит для начинающих – это простые про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок, поз­во­ля­ю­щие под­го­то­вить организм к наг­руз­кам более вы­со­ко­го ха­рак­те­ра. В этой статье мы рас­смот­рит то, как при­ме­нять кроссфит для начинающих, что это даст и чего стоит опасаться. Статья написана с помощью прак­ти­чес­ко­го опыта и научных ис­сле­до­ва­ний, ссылки на которые можно пос­мот­реть внизу статьи. Но следует сразу сказать, что если человек никогда не занимался в тре­на­жёр­ном зале, то на­чи­нать с кроссфита зна­комст­во с железом не стоит. Кроссфит яв­ля­ет­ся очень трав­мо­о­пас­ным видом спорта [1], поэтому сначала надо под­го­то­вить своё тело бо­лее прос­той прог­рам­мой, изучить технику вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний, а уже потом решать, стоит ли за­ни­мать­ся крос­сфи­том.

Кроссфит для начинающих ровным счётом ничего не даст ровно потому, что кроссфит яв­ля­ет­ся очень ин­тен­сив­ным видом спорта. И ин­тен­сив­ным в смысле вы­пол­не­ния большого объёма работы за сжатое время. А такой режим тренинга не поз­во­ля­ет вни­ма­тель­но и под­конт­роль­но выполнять уп­раж­не­ния. Вот почему даже опытные атлеты, умеющие пра­виль­но вы­пол­нять все уп­раж­не­ния, часто трав­ми­ру­ют­ся. Кроме того, кроссфит пред­по­ла­га­ет, в основном, вы­пол­не­ние базовых уп­раж­не­ний, а с точки зрения прог­рес­сии на­чи­на­ю­щим нет смысла вы­пол­нять именно базу, им лучше делать изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния [2]. Прогресс оди­на­ко­вый, а выполнять уп­раж­не­ния правильно легче. При этом ба­зо­вые уп­раж­не­ния можно учиться вы­пол­нять с лёгкими весами.

Кроссфит для начинающих: плюсы

Но не всё так плохо! У кроссфита есть и реальные плюсы. Во-первых, он позволяет завести новые зна­комст­ва и спо­соб­с­т­ву­ет улуч­ше­нию пси­хо­ло­ги­чес­ко­го сос­то­я­ния человека [3]. Во-вторых, кроссфит спо­соб­с­т­ву­ет функ­ци­о­наль­но­му раз­ви­тию ор­га­низ­ма [4]. В треть­их, кроссфит по­мо­га­ет рав­но­мер­но развить все мышечные группы [5]. По­э­то­му кроссфит яв­ля­ет­ся отличным средст­вом об­ще­фи­зи­чес­кий под­го­тов­ки (ОФП), поз­во­ля­ю­щей не только кра­со­вать­ся мышцами, но и лучше выполнять пов­се­днев­ные задачи. Хотя ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют [5], что даже про­фес­си­о­наль­ным крос­сфи­те­рам следует до­ба­вить кар­дио для раз­ви­тия по­ка­за­те­лей вы­нос­ли­вос­ти и спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные си­ло­вые тре­ни­ров­ки для развития по­ка­за­те­лей силы.

Минусы кроссфита для начинающих

Их есть у меня! Во-первых, это высокая трав­мо­о­пас­ность [1]. В част­нос­ти, по­вы­шен­ный риск по­лу­че­ния травмы плеч, ко­лен и спины [6], [7]. И поскольку травмы часто связаны с дис­ба­лан­сом в раз­ви­тии мышц ан­та­го­нис­тов [8], крос­сфи­те­рам следует осо­бен­но вни­ма­тель­но следить за рав­но­мер­нос­тью раз­ви­тия всех частей тела. В част­нос­ти, может по­на­до­бить­ся спе­ци­аль­ная тре­ни­ров­ка мышц ко­ра. Кроме того, ввиду новых данных, следует из­бе­гать под­тя­ги­ва­ний ши­ро­ким хва­том! Во-вторых, кроссфит не поз­во­ля­ет добиться спе­ци­аль­ной адап­та­ции мышц [5]. Поэтому он и яв­ля­ет­ся средст­вом ОФП, а не средством дос­ти­же­ния спе­ци­аль­ных задач, типа на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы или силовых по­ка­за­те­лей.

Заключение: кроссфит для начинающих не под­хо­дит. Крос­сфи­том следует начинать за­ни­мать­ся уже после обучения тех­ни­ки вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний и под­го­тов­ки тела к ин­тен­сив­ным наг­руз­кам. Кроссфит трав­мо­о­па­сен, но если его при­ме­нять пра­виль­но и в со­от­вет­с­т­вии со своим уровнем спор­тив­но­го мас­терст­ва, то его можно ис­поль­зо­вать в качестве средства ОФП.

Программы тренировок