Здоровая пища

Здоровая пища состоит из таких продуктов, регулярное употребление которых не на­но­сит не­по­пра­ви­мо­го вреда организму. Обратите внимание, что речь идет именно о ре­гу­ляр­ном упот­реб­ле­нии, пос­коль­ку любые продукты в чрезмерно малом количестве без­вред­ны. В то­же вре­мя, любые продукты в чрезмерно большом количестве вредны, а упот­реб­ле­ние да­же «вред­ных продуктов» полезнее длительного голодания. Больше то­го, да­же та­кие рас­чу­дес­ные продукты, как брокколи, содержат немножко цианида, но это со­вер­шен­но не страш­но, пос­коль­ку организм с небольшим количеством «вредных» эле­мен­тов уме­ет справ­лять­ся. Понимаете, организм всех живых существ прошел дли­тель­ный эво­лю­цион­ный от­бор, це­лью ко­то­ро­го является обеспечение мак­си­маль­ной вы­жи­вае­мос­ти и до­ми­ни­ро­ва­ния ви­да, по­это­му лю­бы­ми натуральными продуктами на­вре­дить се­бе край­не слож­но.

Да, конечно, ещё раз подчеркиваем, что абсолютно любые продукты в чрезмерном ко­ли­чес­тве вред­ны, и да, свой дневной рацион можно сделать более оптимальным, сле­дуя прин­ци­пам пра­виль­но­го пи­та­ния, а не инстинктам пищевого поведения, но это все не яв­ля­ет­ся до­ка­за­тельст­вом спра­вед­ли­вос­ти различных спекуляций в области дие­то­ло­гии и здо­ро­во­го об­ра­за жизни. О чем речь? В первую очередь, о различных ог­ра­ни­че­ни­ях в раз­но­об­ра­зии пи­та­ния, будь то палео диета или вегетарианство. Во вто­рую, об ог­ра­ни­че­ни­ях в тер­ми­чес­кой об­ра­бот­ке продуктов, которая якобы делает пи­щу ме­нее при­год­ной для упот­реб­ле­ния. И, в третьих, о различных способах чистки ток­си­нов и за­ще­ла­чи­ва­нии ор­га­низ­ма.

Все это не имеет никакого отношения к реальности и не подтверждено научными ис­сле­до­ва­ния­ми, по­это­му синопсис у статьи следующий: покрывать суточную пот­реб­ность в бел­ках, жирах, углеводах, клетчатке, минералах и витаминах можно аб­со­лют­но лю­бы­ми натуральными продуктами, приготовленными по Вашему ус­мот­ре­нию. В дейст­ви­тель­но, конечно, покрыть суточную потребность во всех макро и мик­ро ну­три­ен­тах бу­тер­бро­да­ми невозможно, поскольку бутерброд не содержит их оп­ти­маль­ное со­от­но­ше­ние, но это, с другой стороны, не значит, что добавить бутерброд в днев­ной ра­ци­он нель­зя. Тем более необоснованно исключать из рациона термически об­ра­бо­тан­ную пи­щу или ка­кие-то оп­ре­де­лен­ные группы продуктов, но обо все по по­ряд­ку!

Группы «вредных продуктов»

Злаковые культуры: запрещают их употреблять сторонники палео диет и прочие куль­тис­ты, ко­то­рые, ви­ди­мо, не в курсе, что именно выращивание зерновых культур поз­во­ли­ло тем са­мым «па­лео лю­дям» отказаться от кочевничества и перейти к осед­ло­му об­ра­зу жиз­ни. Ну и что? Ну и то, что неолитическая революция произошла око­ло 10.000 лет на­зад [1], чего более чем достаточно, для эволюционной адаптации к пи­ще­вым при­выч­кам. И это, на­при­мер, доказывает то, что не­пе­ре­но­си­мость глютена, со­дер­жа­ще­го­ся в пше­ни­це, рже и других культурах, наблюдается у менее чем 2% на­се­ле­ния Зем­ли [2]. Что ка­са­ет­ся таких аргументов, как стимуляция ожирения зер­но­вы­ми куль­ту­ра­ми, то их об­суж­дать на этом сайте даже смешно. А вот влияние на ус­вояе­мость дру­гих про­дук­тов вызвало у нас интерес, но этот аргумент так же оказался без­ос­но­ва­тель­ным [3]. Ско­рее все­го, это свя­за­но с тем, что, как мы и писали в статье про ви­та­мин­но-ми­не­раль­ные комп­лек­сы, гипотеза Евгении Ва­лерь­ев­ны Ших ра­бо­та­ет толь­ко на «ко­рот­ких дис­тан­ци­ях».

Пища животного происхождения: демонизацией этих продуктов занимаются дру­гие куль­тис­ты, ко­то­рые именуют себя веганами, сыроедами и прочими названиями, гра­ни­ча­щи­ми с безу­ми­ем [4]. Но ка­ких-либо аргументов в пользе для здоровья от отказа от про­дук­тов жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния любители флоры и фауны не предоставляют. «Птич­ку, ко­неч­но, жал­ко», но ес­тест­вен­ный от­бор ник­то не отменял, поэтому, если Вы не хо­ти­те от­нес­ти всю зар­пла­ту зубному врачу, то мясо лучше все же есть [5]. В крайнем слу­чае, ес­ли Вы на­столь­ко сер­до­боль­ны, что не можете себе позволить жить за счет дру­гих, тог­да упот­реб­ляй­те хо­тя бы молочные продукты и прАтеины. А если речь идет о том, что Вы прос­то хо­ти­те быть час­тью ка­кой-то суб­куль­ту­ры, тогда лучше при­об­щить­ся к же­лез­но­му брат­ст­ву, а не лю­би­те­лям мор­ко­вок.

Прочие: под здоровой пищей каждый шарлатан понимает свой набор продуктов, по­это­му от­ка­зы­вать­ся пред­ла­га­ют от самой разнообразной и невинной провизии, клас­си­фи­ци­ро­ван­ной по са­мым разнообразным качествам, в связи с чем, рассмотреть их все мы не мо­жем. Но за­то мы можем рекомендовать послать их всех в эротическое пе­шее пу­те­шест­вие, ес­ли их утверждения не подкреплены научными исследованиями и адек­ват­ной ар­гу­мен­та­ци­ей. А адекватной аргументацией является такая, которая объяс­ня­ет, ка­кие фи­зио­ло­ги­чес­кие процессы способен нарушить продукт, если его ко­ли­чест­вен­ное упот­реб­ле­ние на­хо­дит­ся в рамках разумного. Потому что есть любители по­рас­суж­дать на те­му чрез­мер­но­го пот­реб­ле­ния того или иного продукта, а потом сой­тись во мне­нии, что, раз 10 лит­ров воды способны привести к летальному исходу, зна­чит, во­да вред­ная. Пом­ни­те, «все есть яд и все есть лекарство, раз­ни­ца лишь в до­зи­ров­ках».

Термическая обработка

Отдельного внимания заслуживает готовка пищи, поскольку вокруг данного процесса так же ви­та­ет ог­ром­ное количество самых разнообразных слухов. В основном спор идет о том, ка­ким спо­со­бом мож­но об­ра­ба­ты­вать продукты, что, в общем-то, имеет разумное зер­но. Де­ло в том, что раз­ная термическая обработка по-разному сказывается на ито­го­вой ка­ло­рий­нос­ти и об­щем состоянии продуктов, то, сколько в них останется тех или иных пи­ще­вых ну­три­ен­тов, какой у неё будет гликемический индекс и прочее. Но это не зна­чит, что, на­при­мер, жа­ре­ное вооб­ще нель­зя есть, просто его должно быть в су­точ­ном ра­цио­не столь­ко, что­бы не на­ру­ша­лось соотношение БЖУ. А вот бредни сыро­едов про вред об­ра­бо­тан­ной пи­щи – это лютая необоснованная чушь! Наши предки на­ча­ли есть об­ра­бо­тан­ную пи­щу 300-800 тысяч лет назад [6], и это позволило им сок­ра­тить вре­мя, не­об­хо­ди­мое для пе­ре­же­вы­ва­ния пи­щи, в разы, что дало воз­мож­ность упот­ре­бить его для дру­гой дея­тель­нос­ти и по­бе­дить в эво­лю­цион­ном от­бо­ре.

Действительно вредные продукты

Транс-жиры: продукты, в которых содержатся транс-жиры, нельзя отнести к группе здо­ро­вых, пос­коль­ку они способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний [7], а так же при­во­дят к на­ру­ше­нию липидного обмена, о чем подробно мы писали здесь. Кро­ме то­го, транс-жи­ры добавляют в дешевую и доступную пищу, придавая ей прият­ный вкус, что спо­собст­ву­ет нарушению пищевого поведения. Здесь важную роль иг­ра­ет и со­циаль­ный ас­пект, поскольку культура потребления фаст-фуда тесно связана со мно­ги­ми со­циаль­ны­ми кон­так­та­ми, как и в случае с алкоголем. Среди детей по­пу­ляр­ны по­се­ще­ния раз­лич­ных забегаловок с клоунами, менеджмент которых может се­бе поз­во­лить тра­тить­ся на «оберт­ку», поскольку себестоимость продаваемых про­дук­тов нич­тож­но ма­ла, а их продажная цена способна покрыть самые до­ро­го­стоя­щие рек­лам­ные кам­па­нии. Молодежь любит собираться вместе и проводить вре­мя за пи­вом с чип­са­ми, на что их сподвигает целая индустрия развлечений. В об­щем, важ­но по­ни­мать, что со­циа­ли­зи­ро­вать­ся можно и без алкоголя с транс-жи­ра­ми, и это нуж­но де­лать, пос­коль­ку и то, и дру­гое на­но­сит реаль­ный вред здоровью.

Неестественные продукты: в эту группу, прежде всего, входят продукты, со­дер­жа­щие транс-жиры, но так же и другие продукты, содержащие не­ес­тест­вен­ные пи­ще­вые ну­три­ен­ты. На­при­мер, са­ха­ро­за­ме­ни­те­ли, которые нарушают работу эн­до­крин­ной сис­те­мы, сти­му­ли­руя сек­ре­цию ин­су­ли­на в ус­ло­ви­ях низ­ко­го уров­ня глюкозы в крови. В общем, в эту группу продуктов входит все, что вызывает не­ес­тест­вен­ные реак­ции в ор­га­низ­ме. Как правило, это различные диетические про­дук­ты, ко­то­рые поощряют вкусовые рецепторы нервной системы, в условиях от­сут­ст­вия нас­тоя­щих пи­ще­вых нутриентов, что вызывает у организма когнитивный дис­со­нанс. Все же ос­таль­ное, что не является продуктом пищевой химической про­мыш­лен­нос­ти, и на что у Вас нет ин­ди­ви­ду­аль­ной не­пе­ре­но­си­мос­ти, можно смело есть, ог­ра­ни­чи­вая се­бя лишь по ка­ло­рий­нос­ти и со­от­но­ше­нию БЖУК.

Полезные материалы

Источники:

[1] First Farmers: The Origins of Agricultural Societies by Peter Bellwood

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21181303

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2998440

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3466124/

[5] Mandel, Louis. "Dental erosion due to wine consumption". American Dental Association. Retrieved 2008-01-03

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26123626

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27292099