Упражнения для талии

Тонкая талия – это «голубая мечта» каждой девушки, поскольку все девушки хотят быть кра­си­вы­ми, и да­же если они состоят в кружках «бодипозитив», то они в глубине ду­ши все рав­но хо­тят быть красивыми, а всем понятно, что красота – это не один ка­кой-то фак­тор, а их гар­мо­ния. Именно поэтому все девушки задаются вопросами: как сде­лать та­лию тонь­ше, как накачать попу, как сделать ноги строй­нее, как по­ху­деть и прочими. И, на самом деле, многие из этих вопросов вза­имо­свя­за­ны, пос­коль­ку, на­при­мер, сделать ноги стройнее, не похудев, невозможно, так же, как, тре­ни­руя яго­дич­ные мыш­цы, можно испортить внешний вид ног, если, ко­неч­но, тре­ни­ро­вать­ся не­пра­виль­но. Именно поэтому работу над внешним видом не­об­хо­ди­мо рас­смат­ри­вать комп­лекс­но, а к телу относиться, как к системе, в которой все эле­мен­ты вза­имо­свя­за­ны и вза­имо­об­ус­лов­ле­ны!

Упражнений для талии, как таковых, очень не много, поскольку на ширину талии влияют три фак­то­ра: мыш­цы, жир и строение скелета. Изменить строение скелета не­воз­мож­но апри­ори, раз­ве что хи­рур­ги­чес­ким вме­ша­тельст­вом, но оно того, во-первых, не стоит, во-вто­рых, мы здесь не­ком­пе­тент­ны, поэтому советовать ничего не можем. А вот, что де­лать с жи­ром и мыш­ца­ми – это как раз в нашей компетенции, и именно об этом мы бу­дем се­год­ня го­во­рить! Но, поскольку организм является системой, Вы дол­жны по­ни­мать, что умень­шить только талию не получится, придется работать над всем те­лом в комп­лек­се, а это слож­ная задача, которая требует сил и времени. Если же Вы хо­ти­те быст­ро­го ре­зуль­та­та, то нам предложить нечего, мы умеем до­би­вать­ся ре­зуль­та­тов толь­ко усерд­ным тру­дом, зато результат мы гарантируем!

Основы женского фитнеса

Тренинг: о том, как девушкам следует концептуально выстраивать тренировочную про­грам­му для улуч­ше­ния внешнего вида, мы уже рассказывали здесь, но для того, что­бы кор­рект­но подо­брать уп­раж­не­ния, Вам надо так же знать и свой тип фи­гу­ры. Суть в том, что от ти­па фигуры зависит и характер тренинга, и те упражнения, ко­то­рые мож­но при­ме­нять. Ес­ли девушка тонкокостная, у неё мало мышечных волокон и ма­ло ади­по­ци­тов, то та­кая де­вуш­ка может себе позволить тренироваться в жестком си­ло­вом сти­ле, не бо­ясь ис­пор­тить фигуру. Девушка с большим количеством мышечных кле­ток, склон­ная к пол­но­те, уже дол­жна подбирать более изолирующие упражнения, что­бы не ги­пер­тро­фи­ро­вать не­нуж­ные мышцы. Кроме того, от типа фигуры зависит то, над ка­ки­ми час­тя­ми те­ла сле­ду­ет ра­бо­тать для улучшения пропорций.

Питание: все знают, что для того, чтобы похудеть, необходимо ограничить ка­ло­рий­ность пи­та­ния, а для того, чтобы «набрать массу», завысить ка­ло­рий­ность пи­та­ния, но по­че­му-то мало, кто понимает, что невозможно просто один раз по­ху­деть, или при­вес­ти се­бя в порядок, а нужно правильно питаться постоянно. Для де­вуш­ки это зна­чит, что ей нуж­но подо­брать для себя ин­ди­ви­ду­аль­ную ка­ло­рий­ность пи­та­ния, от­тал­ки­ва­ясь от 25Ккал на каждый килограмм собственной массы тела. Не важ­но, хо­ти­те ли Вы по­ху­деть, наб­рать или просто поддерживать форму, для всех этих це­лей Вы от­тал­ки­вае­тесь от циф­ры в 25Ккал и просто корректируете её под свои нуж­ды. Но на­би­рать ка­ло­рий­ность нуж­но в правильной пропорции жиров, белков и уг­ле­во­дов. Для де­вуш­ки в первые две недели цикла норма БЖУ составляет: 35-40% белки, 35-40% жиры и 20-30% уг­ле­во­ды, а мож­но, в принципе, и вообще переходить на без­уг­ле­вод­ку. Во вто­рые две не­де­ли цикла: 30-35% белки, 25-30% жиры и 40% углеводы. Но ис­точ­ни­ки уг­ле­во­дов и со­от­но­ше­ние жи­ров должны быть правильными!

Упражнения для уменьшения талии

Вакуум: о технике выполнения данного упражнения Вы можете прочитать здесь, по­это­му от­дель­но ос­та­нав­ли­вать­ся на этом вопросе мы не будем. Но Вы дол­жны знать, что дан­ное упражнение является вообще единственным упражнением, ко­то­рое не­пос­ред­ст­вен­но вли­я­ет именно на ширину талии. Суть в том, что оно просто поз­во­ля­ет луч­ше дер­жать внут­рен­ние ор­га­ны, поэтому талия становится уже. Все ос­таль­ные уп­раж­не­ния на пресс делают талию шире! Почему так? Потому, что уве­ли­че­ние мы­шеч­ной мас­сы всегда приводит к увеличению объема. Это работает на яго­ди­цах, ра­бо­та­ет на мышцах спины, рук и любых других мышцах, поэтому причин пред­по­ла­гать, что уп­раж­не­ния для прес­са уменьшают талию, нет. Да, упражнения для пресса по­мо­га­ют быст­рее сжечь жир на животе, и их надо выполнять, потому что дис­ба­ланс в раз­ви­тии мышц при­во­дит к ухудшению осанки, но талию они не уменьшают. Ес­ли у Вас есть лиш­ний вес, то на­до за­ни­жать ка­ло­рий­ность и худеть, а упражнения для прес­са в этом воп­ро­се вы­пол­ня­ют прос­то фа­куль­та­тив­ную роль. Если же Вы бу­де­те их вы­пол­нять в си­ло­вом сти­ле, с до­пол­ни­тель­ным отя­го­ще­ни­ем, то Вы талию только испортите.

Корректировка пропорций: как уже говорилось выше, тело нужно развивать комп­лекс­но, тре­ни­руя все мышечные группы, но, если Вы уже похудели, у Вас вид­но пресс, а та­лию нет, то возникает вопрос кор­рек­ти­ров­ки пропорций. Воз­мож­но, Вы ги­пер­тро­фи­ро­ва­ли ко­сые мышцы живота, выполняя какие-то дебильные уп­раж­не­ния, ти­па нак­ло­нов с ган­телью в сторону, или же Ваш организм так отреагировал на тя­же­лые ба­зо­вые уп­раж­не­ния, ти­па приседаний со штангой, становой тяги и прочих. Что де­лать? Ес­ли воп­рос сто­ит о кор­рек­ти­ров­ке про­пор­ций, то надо работать над шириной пле­че­во­го поя­са и ши­ро­чай­ших мышц спины, а так же бедер. Как это сделать? Мож­но ис­поль­зо­вать схе­му тре­ни­ро­вок, ко­то­рую мы пред­ло­жи­ли выше, исключить из неё ста­но­вую тя­гу и приседания, заменив их изолирующими упражнениями для яго­диц, и до­ба­вить, на­при­мер, тягу Ли Хейни для плеч в те дни, в которых Вы за­ме­ни­ли ста­но­вую и при­сед. Ес­ли вопрос в гипертрофии мышц пресса, то надо исключить си­ло­вой тре­нинг, за­ме­нив его аэро­би­кой или тренировками пос­ту­раль­ных мы­шеч­ных сло­ев, при этом, за­ни­зив потребления белков до 0.5гр на каждый ки­ло­грамм соб­ствен­ной мас­сы те­ла, и выполнять многоповторные уп­раж­не­ния без до­пол­ни­тель­но­го отя­го­ще­ния для ко­сых мышц жи­вота, на­при­мер, скручивания на боку.

Неэффективные способы: их вагон и маленькая тележка, поэтому коснемся двух ос­нов­ных ми­фов, а имен­но упражнений на пресс для уменьшения талии и обруча. О не­эф­фек­тив­нос­ти уп­раж­не­ний на пресс мы уже достаточно много написали вы­ше, но хо­тим подчеркнуть ещё раз, что все упражнения на пресс с отягощением, а осо­бен­но уп­раж­не­ния для ко­сых мышц живота, талию только пор­тят! Об­руч та­лию не пор­тит, боль­ше то­го, это вполне себе достойный инструмент, который, кстати говоря, мож­но поп­ро­бо­вать ис­поль­зо­вать для усушки ги­пер­тро­фи­ро­ван­ных косых мышц, но это не уп­раж­не­ние для умень­ше­ния талии. Если у Вас не ги­пер­тро­фи­ро­ва­ны ко­сые мыш­цы, а Вы прос­то хо­ти­те уб­рать жир, то об­руч в этом Вам поможет только в том случае, если Вы ис­поль­зуе­те дие­ту для по­ху­де­ния. Дру­ги­ми словами, любая двигательная ак­тив­ность, и об­руч в том чис­ле, помогают худеть, но это не значит, что именно обруч сде­ла­ет Вас строй­ной. Нра­вит­ся крутить обруч? Крутите! Но это не более эффективная дви­га­тель­ная ак­тив­ность для умень­ше­ния та­лии, чем прыжки на скакалке, аэробика, пла­ва­ние или ве­ло­тре­на­жер. По­это­му под­хо­дите к­ вопросу тренинга комплексно, не «ве­ди­тесь» на «бай­ки», сле­ди­те за пи­та­нием и оставайтесь красивыми и здоровыми!

Тренажерный зал для женщин