Польза низкоуглеводной диеты
Польза низкоуглеводной диеты заключается, прежде всего, в том, что она способствует похудению [1]. Поэтому, если Вы хотите превратить живот в пресс ‒ Ваш выбор низкоуглеводная диета. Хотя это и не значит, что худеть можно только с её помощью. Больше того, начинать худеть может оказаться эффективнее вообще не с диеты, а с тренировок. Поскольку у большинства людей лишний вес наблюдается из-за сидячего образа жизни [2]. И, как следствие, даже на диете такие люди не могут похудеть [3]. Вот почему первое, что необходимо сделать для похудения, это записаться в тренажерный зал. После чего незамедлительно приступить к программе для зала для начинающих. Поверьте, это сработает лучше любой диеты!
А почему бы сразу ещё и не нормализовать рацион питания? Нормализовать рацион питания можно! Например, используя диету без хлеба и сахара. Но начинать заниматься спортом и одновременно ограничивать себя в калориях ‒ это очень сложная задача. А если Вы сумели потолстеть, то, скорее всего, Вы не слишком привыкли к здоровому образу жизни. И если Вы резко возьмётесь за всё сразу, то, скорее всего, так же резко всё сразу и бросите. Ввиду чего заниматься нормализацией своего образа жизни нужно постепенно! Вот почему первым делом просто месяц походите в тренажерный зал. Через месяц исключите из рациона вредные продукты. И только потом беритесь за низкоуглеводную диету.
Польза низкоуглеводной диеты
Рацион низкоуглеводной диеты
Само собой, что мужчинам и женщинам нужны разные типы низкоуглеводных диет. Поскольку потребности мужского и женского организма различаются. Таким образом, мужчинам рекомендуется есть по 2‒2,5 грамма белка на каждый килограмм собственной массы тела [4], а девушкам ‒ не более 1,4‒1,8 граммов [5]. При этом мужчинам следует есть не менее 1 грамма жира на каждый килограмм собственной массы тела [6], а девушкам примерно 1,2‒1,4 грамма. Хотя лучше во время фолликулярной фазы менструального цикла покрывать 40‒50% калорийности питания жирами, а во время лютеиновой фазы ‒ 30% [5]. Но для простоты можно считать в граммах. В конце концов, раньше Вы ели и ничего не считали, и не померли!
Углеводы должны составлять разницу между суммарной калорийностью питания и калорийностью белков с жирами. Для чего Вам нужно посчитать свои энергозатраты. При этом следует иметь в виду, что в каждом грамме жира ‒ 9Ккал, а в каждом грамме белков или углеводов ‒ по 4Ккал [7]. Соответственно, Вы считаете куриными грудками и творогом или другими источниками белка ‒ необходимое количество белков. Например, в 100 граммах куриной грудки ‒ 26 граммов белка. Соответственно, если парень весит 100кг, то ему надо за день съедать примерно 750 граммов грудинки. Жиры мы получаем вместе с творогом, маслом и прочими жирными продуктами. Но не все жиры одинаково полезны! Поэтому нам обязательно нужно есть жирную рыбу или хотя бы принимать добавки ОМЕГА-3.
После того, как Вы рассчитаете белки и жиры, Вам надо посчитать необходимое количество углеводов. Которые лучше всего получать в виде цельнозерновых круп, а также зелёных некрахмалистых овощей. Потому что они полны клетчатки. А клетчатка нужна! Как минимум, во избежание запоров. И вот, в итоге, у нашего 100кг парня рацион питания может выглядеть так: 300 граммов куриных грудок (70 граммов белка и 6 граммов жира), куриное яйцо (12,7гр белка и 11,5гр жира), 300 граммов творога (50гр белка и 27гр жира), 300 граммов лосося (60гр белка и 24 грамма жира), добавки ОМЕГА-3 (3 грамма жира), 100 грамм овсянки (61,8гр углеводов и 6,2гр жира), 200 граммов гречневой каши (140гр углеводов и 6,8гр жира) и 200 грамм белого риса (148 граммов углеводов и 2 грамма жира).
[1] ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3384027/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/
[4] jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3835583/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте