Как набрать мышечную массу мужчине

Чтобы набрать мышечную массу муж­чи­не, нужны три вещи: пра­виль­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок, пра­виль­ная диета и пра­виль­ный режим отдыха. По­то­му что прог­рам­ма тре­ни­ро­вок яв­ля­ет­ся сти­му­лом для роста мышц, диета ‒ обес­пе­чи­ва­ет организм не­об­хо­ди­мы­ми пи­ще­вы­ми нут­ри­ен­та­ми, а отдых ‒ не­об­хо­ди­мым вре­ме­нем для синтеза ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. И именно поэтому прог­рам­ма тре­ни­ро­вок пред­по­ла­га­ют пер­ма­нент­ную прог­рес­сию нагрузок. Пос­коль­ку ги­пер­тро­фия скелетной мус­ку­ла­ту­ры яв­ля­ет­ся лишь внешним про­яв­ле­ни­ем адап­та­ции мышц к пос­то­ян­но воз­рас­та­ю­щей нагрузке. Но для того, что­бы это было воз­мож­но, мышцы дол­ж­ны быть спо­соб­ны её пе­ре­ва­рить.

Чтобы мышцы могли переварить тре­ни­ро­воч­ное воз­дейст­вие, нагрузка должна со­от­вет­с­т­во­вать адап­та­ци­он­но­му резерву атлета. Вот почему на­чи­на­ю­щим атлетам не нужно ис­поль­зо­вать сложные тре­ни­ро­воч­ные схемы. Ведь их ор­га­низм просто не готов их пе­ре­ва­ри­вать. На­о­бо­рот, прос­тая прог­рам­ма тре­ни­ро­вок на мас­су ‒ это то, что нужно! Пос­коль­ку она в меру слож­на, объём­на и ин­тен­сив­на. В ре­зуль­та­те чего мышцы по­лу­ча­ют все виды тре­ни­ро­воч­но­го воз­дейст­вия в адек­ват­ном объёме. Хотя так же ре­ко­мен­ду­ет­ся об­ра­тить вни­ма­ние и на кар­дио при на­бо­ре мас­сы. Ввиду того, что кардио тре­ни­ров­ки спо­соб­с­т­ву­ют ги­пер­тро­фии ми­то­хонд­рий. А не­дос­та­ток ми­то­хонд­рий ог­ра­ни­чи­ва­ет воз­мож­нос­ти ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры к ги­пер­тро­фии.

Как набрать мышечную массу мужчине?

Тем не менее, тренировки это только часть сис­те­мы набора мы­шеч­ной массы. Поэтому так же нужно ис­поль­зо­вать и ди­е­ту на мас­су. Что мно­гих может удивить. Ведь диеты ис­поль­зу­ют только для по­ху­де­ния. Но это не так! Пос­коль­ку диета не обя­за­тель­но должна быть низ­ко­ка­ло­рий­ной. Диеты бы­ва­ют очень раз­ны­ми. И в за­ви­си­мос­ти от целей могут рег­ла­мен­ти­ро­вать пот­реб­ле­ние разного ко­ли­чест­ва калорий и пи­ще­вых нут­ри­ен­тов. А набор мы­шеч­ной массы ‒ это слож­ная задача. И просто есть всё под­ряд, мак­си­маль­но уве­ли­чи­вая ка­ло­рий­ность ‒ это плохая идея! Пос­коль­ку такой режим пи­та­ния приведёт к набору не мы­шеч­ной, а жировой ткани. Что будет только пре­пят­с­т­во­вать ги­пер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры из-за ре­зис­тент­нос­ти клеток к ин­су­ли­ну.

Другим важным аспектом вос­ста­нов­ле­ния мышц яв­ля­ет­ся время и ка­чест­во отдыха. Главным эле­мен­том ко­то­ро­го является режим сна-бодр­с­т­во­ва­ния. О чём мы очень под­роб­но писали в статье про поль­зу сна. Причём в этом ру­ко­вод­с­т­ве мы при­во­ди­ли данные с ссыл­ка­ми на научные ис­сле­до­ва­ния не только о том, сколь­ко нужно спать, но и о том, как это пра­виль­но делать. Что, между про­чим, может помочь людям, стра­да­ю­щим от бес­сон­ни­цы. Пос­коль­ку пра­виль­ный режим сна-бодр­с­т­во­ва­ния и под­го­тов­ки к отходу ко сну поз­во­ля­ют нор­ма­ли­зо­вать цир­кад­ные ритмы. По­э­то­му мы нас­то­я­тель­но ре­ко­мен­ду­ем всем оз­на­ко­мить­ся с этим ру­ко­вод­с­т­вом.

Что может помочь набрать мышечную массу?

Огромное количество людей считают, что наб­рать мы­шеч­ную массу без спор­тив­но­го питания не­воз­мож­но. Но это не так! Пос­коль­ку пра­виль­ная диета на массу обес­пе­чи­ва­ет организм всеми не­об­хо­ди­мы­ми пи­ще­вы­ми эле­мен­та­ми. Тем не менее, кре­а­тин дейст­ви­тель­но может помочь быст­рее «расти». А дру­гие добавки, при­ни­ма­е­мые сразу после или до тре­ни­ров­ки, могут помочь ус­ко­рить процесс вос­ста­нов­ле­ния или при­дать сил во время тре­нин­га. О чём мы под­роб­но писали в статье про ана­бо­ли­чес­кое ок­но. Хотя пов­то­ря­ем ещё раз, что одной диеты и пра­виль­ной прог­рам­мы тре­ни­ро­вок на массу по­дав­ля­ю­ще­му боль­шинст­ву людей будет бо­лее, чем дос­та­точ­но.

Конечно, если человек хочет достичь таких высот в бо­ди­бил­дин­ге, как про­фес­си­о­наль­ные атлеты, ему не­об­хо­ди­мо при­ни­мать спор­тив­ную фар­ма­ко­ло­гию. Но с этим нужно быть очень ос­то­рож­ным. Пос­коль­ку пос­лед­с­т­вия при­ё­ма сте­ро­и­дов могут быть очень пла­чев­ны­ми! Ввиду чего мы и не ре­ко­мен­ду­ем их никому при­ни­мать. Тем более, что боль­шинст­ву людей будет дос­та­точ­но просто тре­ни­ро­вать­ся с прог­рес­сией наг­ру­зок и пра­виль­но есть. По край­ней мере, пер­вые пару лет этого бу­дет хва­тать за глаза. И это будет давать ощу­ти­мый прирост в мы­шеч­ной массе. А уже по­том, с высоты своего опыта, че­ло­век может решить, стоит ли ему при­ни­мать фарму, или же нет!

Полезные материалы