1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

ANIMAL FARMA

публикация новой статьи через

-145 дней

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

ВИДЕОБЛОГ

Длительность тренировки


Длительность тренировки является важным тренировочным фак­то­ром, оп­ре­де­ля­ю­щим аде­кват­ность и це­ле­со­об­раз­ность нагрузки. Известно, что оптимальная дли­тель­ность тре­ни­ров­ки 60 минут, поскольку за это время уровни кортизола, кор­ти­ко­тро­пи­на и аль­дос­те­ро­на успевают существенно возрасти, pH крови снизиться, а цент­раль­ная нерв­ная сис­те­ма пе­ре­у­то­мить­ся. Но на скорость утомления и гормональный уро­вень вли­я­ет ог­ром­ное ко­ли­чест­во факторов. Например, с ростом тре­ни­ро­ван­нос­ти рас­тет вы­нос­ли­вость, поз­во­ля­ю­щая переносить нагрузку большего объема и ин­тен­сив­нос­ти, а с воз­рас­том и, со­от­вет­ствен­но, снижением ес­тест­вен­но­го уров­ня тес­тос­те­ро­на ра­бо­то­спо­соб­ность сни­жа­ет­ся. Сле­до­ва­тель­но «встает вопрос и течет идея», а ка­кие же фак­то­ры вли­я­ют на оп­ти­маль­ность длительности тренировки, как на них вли­ять и как ор­га­ни­зо­вать тре­ни­ро­воч­ный про­цесс с их уче­том?

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ

Но прежде, чем приступить к нашему небольшому исследованию, следует ого­во­рить­ся и ска­зать о том, что, если Вы будете проводить ежедневно двух­ча­со­вую тренировку, а не ча­со­вую, то при ус­ло­вии, что она не будет приводить к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, её эф­фек­тив­ность бу­дет выше, чем у часовой тренировки. Более оптимально, конечно, раз­бить тре­ни­ров­ку на ут­рен­нюю и ве­чер­нюю, или если Вы тренируетесь 3 раза в не­де­лю по 2 ча­са, разбить суммарный тре­ни­ро­воч­ный объем на 6 ча­со­вых тре­ни­ро­вок, но это не зна­чит, что ра­ди сок­ра­ще­ния времени одной тренировки следует уменьшать об­щий тре­ни­ро­воч­ный объ­ем. Ин­тен­сив­ность и объем тренинга следует сокращать толь­ко в том слу­чае, ес­ли Вы не ус­пе­ва­е­те вос­ста­нав­ли­вать­ся!

Таблица №1: гормональный отклик на силовую тренировку

Гормон метаболит

До трени

На трене

Через час

6 часов

24 часа

Кортизол, нм*л-1

630

884

923

454

464

Кортикотропин, пг*мл-1

25

168

35

25

17

Соматотропин,пг*мл-1

1,4

42,8

13,4

1,2

1,2

Альдостерон пг*мл-1

132

230

230

137

139

Тестостерон, нм*л-1

22

29

22

15

22

Прогестерон,нм*л-1

28

34

35

29

25

Инсулин, миЕД*л-1

15

11

17

17

16

С-пептид нм *л-1

0,8

0,8

0,1

0,9

0,8

В чем суть проблемы?


Перетренированность: это главный фактор необходимости оп­ти­ми­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го объ­е­ма, поскольку хроническое не­до­вос­ста­нов­ле­ние при­во­дит к «пла­то». За од­ну тре­ни­ров­ку, конечно, такого состояния не достичь, но не­оп­ти­ми­зи­ро­ван­ная сис­те­ма тре­ни­ро­вок к таким плачевным пос­лед­ствиям рано или поз­дно при­ве­дет. В этом смысле гораздо важнее оп­ти­ми­зи­ро­вать объем силовых тре­ни­ро­вок, ког­да ат­лет доходит до «отказа», при этом, важно не столько то, тре­ни­ру­е­тесь ли Вы в шес­ти, двух или десяти повторениях, важен фактор «отказа». Имен­но по­это­му за­кан­чи­вать тре­ни­ров­ку не­об­хо­ди­мо до наступления общего утомления, а при­хо­дить на но­вую тре­ни­ров­ку уже вос­ста­но­вив­шим­ся.

ОН И НЕ ПОДОЗРЕВОЛ ОБ ОПАСНОСТИ

Бесполезность: этот фактор касается абсолютно любых тренировок, поскольку при сни­же­нии pH кро­ви, накоплению лактата и торможению ЦНС мышечная система атлета ста­но­вит­ся не­спо­соб­на выдавать мощную иннервацию, что делает абсолютно бес­смыс­лен­ным вы­пол­не­ние силовых упражнений. Накопление продуктов распада во вре­мя тре­ни­ров­ки де­ла­ет бес­смыс­лен­ным вос­ста­но­ви­тель­ный тренинг, поскольку его це­лью яв­ля­ет­ся под­дер­жа­ние наиболее бла­го­при­ят­но­го гор­мо­наль­но­го уровня для син­те­за сок­ра­ти­тель­ных бел­ков. Так что, парни, можете себя тешить мыслью, что «боль­ше не всег­да зна­чит луч­ше», по крайней мере, если речь идет об ор­га­ни­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са.

Как оптимизировать длительность тренировки?


Сплит: банальное решение нетривиальных задач, вот только оно слиш­ком сте­ре­о­ти­пи­зи­ро­ва­но, пос­коль­ку, например, если Вы используете I фазу «Украинской шко­лы» и раз­обь­е­те тре­ни­ров­ку на 3 упражнения с утра и 3 уп­раж­не­ния ве­ч­ером, или 3 уп­раж­не­ния в один день и 3 в другой – это тоже сплит. Короче говоря, суть данного при­е­ма в том, что­бы раз­де­лить сум­мар­ный объем недельного цикла на большее ко­ли­чест­во тре­ни­ро­вок, бла­го­да­ря чему нагрузка становится более дозированной, а чем бо­лее до­зи­ро­ва­на наг­руз­ка, тем мень­ше гор­мо­наль­ные колебания в системе и тем боль­шей ин­нер­ва­ции це­ле­вых мы­шеч­ных групп можно достичь во время тренировки, не пе­ре­гру­жая цент­раль­ную нерв­ную сис­те­му.

СКАЗКИ ДЛЯ КАЧКОВ

Стимуляторы: сюда можно отнести самые разнообразные препараты, от ана­бо­ли­чес­ких сте­рои­дов до таких безобидных вещей, как изотоники. Поскольку це­лью яв­ля­ет­ся за­мед­ле­ние общего утомления и скопления остаточных продуктов ме­та­бо­лиз­ма, то боль­шое зна­че­ние приобретает отдых, который необходимо правильно ор­га­ни­зо­вать. Вне­тре­ни­ро­воч­ные про­це­ду­ры, такие как закаливание организма, ра­ци­он пи­та­ния, сон и об­щий гра­фик жизни так же оказывают су­щест­вен­ное влияние на воз­мож­нос­ти ор­га­низ­ма во вре­мя тренировок. Кроме всего прочего, существенную роль иг­ра­ет ге­не­ти­чес­кий по­тен­ци­ал ат­ле­та и способ организации тре­ни­ро­воч­но­го процесса, по­это­му клю­че­вым фак­то­ром оп­ре­де­ле­ния оп­ти­маль­но­го тре­ни­ро­воч­но­го объема яв­ля­ет­ся спо­соб­ность ор­га­низ­ма к его «пе­ре­ва­ри­ва­нию».

Заключение: принципиальное значение имеет не длительность тренировки, а вы­пол­нен­ный объ­ем ра­бо­ты за единицу времени, поскольку очевидно, что приседания со штан­гой в 10 под­хо­дах на 10 пов­то­ре­ний с «отказом» сильнее утомят ЦНС и вызовут бо­лее гло­баль­ные изменения в гор­мо­наль­ной системе, чем сгибания рук со штангой. Имен­но по­это­му во вре­мя си­ло­вых тре­ни­ро­вок необходимо отдыхать между подходами 3-5 ми­нут, а во вре­мя объемных тренировок минуту, поскольку попытка совместить чрез­мер­ную ин­тен­сив­ность и чрез­мер­ный объем приведет только к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти. При оп­ре­де­ле­нии длительности силовых тренировок следует ори­ен­ти­ро­вать­ся на ско­рость утом­ле­ния ЦНС, заканчивая тренировку при наступлении об­ще­го утом­ле­ния. Объ­ем­ную тре­ни­ров­ку следует ограничивать по времени, а именно 60 ми­ну­та­ми, что­бы ми­ни­ми­зи­ро­вать не­бла­го­при­ят­ное вли­я­ние глю­ко­кор­ти­коид­ных гор­мо­нов.

Источники:

У.Дж. Кремер "Эндокриная система, спорт и двигательная активность"

Ю.Б. Буланов "Анаболические средства"

Полезные материалы

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ANIMAL FARMA

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

СХЕМА НОВИЧКА

СХЕМА НА МАССУ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

www.megastock.ru Здесь находится аттестат нашего WM идентификатора 354731382208
Проверить аттестат

Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

ANIMAL FARMA

FIT4POWER.RU