Домашние упражнения для женщин

Домашние упражнения для женщин дают возможность полноценно про­ка­чать все мы­шеч­ные груп­пы, поскольку требуют очень скромного инвентаря. В данной статье мы пред­ста­вим три комп­лек­са домашних упражнений для женщин, которые будут раз­ли­чать­ся меж­ду собой по степени вовлечения тех или иных снарядов, а так же по уров­ню наг­руз­ки. Са­мо со­бой, что с уровнем тре­ни­ро­ван­нос­ти будет расти и пот­реб­ность в ин­вен­т­аре, но все же для де­вуш­ки наличие снарядов не столь критично, как для муж­чин. Если муж­чи­нам не­об­хо­ди­мо постоянно наращивать веса, чтобы растить массу и уве­ли­чи­вать ско­рост­но-си­ло­вые по­ка­за­тели, то девушкам нужно просто привести мышцы в то­нус и ути­ли­зи­ро­вать под­кож­но-жи­ро­вую клет­чат­ку.

Именно поэтому вопрос организации рациона питания для женщин ещё более важен, чем для муж­чин. Ес­ли мужчины могут себе позволить набирать «грязную» мышечную мас­су, а по­том «су­шить­ся», то девушкам это, чаще всего, не нужно, а даже, если и нужно наб­рать мас­су, то набирать её необходимо в более «чистом виде». Суть в том, что по­ху­деть де­вуш­ке на­мно­го слож­нее, чем мужчине, поскольку организм женщины пред­наз­на­чен для рож­де­ния ребенка, а, значит, запасания питательных веществ. Со­от­но­ше­ние во­ды, ли­пи­дов и белков у девушки примерно равно 50, 25 и 25 процентам со­от­вет­ствен­но, в то вре­мя как у мужчин 60, 15 и 25. То есть, жировых клеток больше, при этом, мы­шеч­ных аген­тов мень­ше, а гор­мо­наль­ный фон способствует де­по­ни­ро­ва­нию пи­та­тель­ных ве­ществ. Все это го­во­рит о том, что тре­ни­ро­воч­ная программа стоит на вто­ром мес­те, на пер­вом сто­ит ди­е­та!

Диета для девушки

В данном случае под словом диета под­ра­зу­ме­ва­ет­ся система организации рациона пи­та­ния, а не крат­ко­вре­мен­ное меню для создания дефицита калорийности и похудения. В прин­ци­пе, суть пра­виль­но­го питания для девушки заключается в поддержании баланса нут­ри­ен­тов в со­от­но­ше­нии 50% уг­ле­во­дов, 25% жиров и 25% белков. Жиров в рационе много, по­это­му их же­ла­тель­но по­лу­чать из ка­чест­вен­ных источников и в правильном со­от­но­ше­нии. Око­ло 80% жи­ров должны быть не­на­сы­щен­ны­ми, которые девушка может по­лу­чать из олив­ко­во­го мас­ла и ры­бы, а 20% насыщенных жиров вместе с мясными про­дук­та­ми. Луч­ше все­го раз­де­лить белки и углеводы, с утра и до обеда принимая толь­ко уг­ле­во­ды, а пос­ле обе­да толь­ко бел­ки.

Калорийность питания вопрос сложный, поскольку каждый человек индивидуален, но ус­ред­нен­ной циф­рой мо­жет быть 25Ккал на каждый килограмм собственного веса. Та­ким об­ра­зом, ес­ли Вы весите 60кг, то Вам необходимо есть 1500Ккал в сутки, чтобы под­дер­жи­вать го­ме­о­стаз. Пос­коль­ку в 1гр белка 4Ккал, жира 9Ккал, а в углеводах так же 4Ккал, со­от­вет­ствен­но, де­вуш­ке необходимо съедать 95гр белков, 42гр жиров и 187гр уг­ле­во­дов. Ис­точ­ни­ки белков должны быть полноценными, то есть, животного про­ис­хож­де­ния, что­бы де­вуш­ка смогла получить полноценный набор аминокислот. Уг­ле­во­ды сле­ду­ет по­лу­чать из круп и зеленых не­крах­ма­лис­тых овощей, обес­пе­чи­ва­ю­щих ор­га­низм клет­чат­кой. О жи­рах уже было сказано выше, но так же следует заметить, что 25Ккал на ки­ло­грамм – это циф­ра, от ко­то­рой следует отталкиваться, и в случае не­об­хо­ди­мос­ти её нуж­но кор­рек­ти­ро­вать!

Подготовительный комплекс упражнений для дома

Разминка – 15 минут
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Выпады назад – 5 подходов по 15 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Тяга к поясу* - 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут

Примечания* отдых между подходами 30 секунд; упражнения выполнять плавно и без рыв­ков; тре­ни­ро­вать­ся можно каждый день; тягу к поясу можно выполнять с ган­те­ля­ми или штан­гой, но ес­ли их у Вас дома нет, Вы можете взять рюкзак с песком или любой дру­гой бо­лее ли ме­нее тяжелый предмет, который удобно держать, и выполнять уп­раж­не­ние с ним.

Домашний комплекс упражнений для женщин №2

Разминка – 15 минут
Приседания с гантелями – 5 подходов по максимуму
Выпады назад – 5 подходов по максимуму
Румынская тяга – 5 подходов по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Тяга гантели – 5 подходов по максимуму
Разведение рук в стороны – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут

Примечания* отдых между подходами 30 секунд; упражнения выполнять плавно и без рыв­ков; тре­ни­ро­вать­ся мож­но каждый день или через день, разбив комплекс на уп­раж­не­ния для ног и уп­раж­не­ния вер­ха те­ла.

Домашние уп­раж­не­ния для жен­щин комплекс №3

Тренировка №1: низ тела
Разминка – 15 минут
Приседания с гантелями – 5 подходов по 15 повторений
Выпады назад – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут

Тренировка №2: верх тела
Разминка – 15 минут
Подтягивания на турнике – 4 подхода по максимуму
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Упражнение мостик – 4 подхода по максимуму
Махи ногами лежа – 4 подхода по максимуму
Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
Стретчинг – 20 минут

Тренажерный зал для девушек