Упражнения для похудения

Процесс похудения является следствием компенсации недостатка калорий для по­кры­тия энер­го­зат­рат, затрачиваемых на физиологические процессы. Именно поэтому пер­вое, что не­об­хо­ди­мо сделать для того, чтобы начать худеть, это создать де­фи­цит ка­ло­рий­нос­ти. Если пища будет обеспечивать профицит калорий, то организм, что­бы Вы ни де­ла­ли, бу­дет откладывать этот профицит в виде подкожно-жировой клет­чат­ки. По­че­му? По­то­му, что узконосым гоминидам частенько приходилось голодать, в свя­зи с чем, был вы­ра­бо­тан ме­ха­низм депонирования питательных веществ про­за­пас. В этом смыс­ле, един­ст­вен­ный спо­соб похудеть – это «сесть на диету». А что та­кое «ди­е­та»? Ди­е­та это кон­троль ка­ло­рий­нос­ти и БЖУ. Поэтому, когда говорят, что мож­но по­ху­деть, по­вы­сив энер­го­зат­ра­ты, то это, во-пер­вых, скорее всего не так, а, во-вто­рых, они все рав­но под­ра­зу­ме­ва­ют «дие­ту», потому что планируют удер­жи­вать ка­ло­рий­ность на ка­ком-то уров­не.

С другой стороны, многие знают, что похудеть без физической активности не получается, вер­нее, есть ка­кой-то предел процента жира в организме, дальше которого без спорта по­ху­деть не по­лу­ча­ет­ся. Почему так? Потому, что для похудения су­щест­ву­ет два ба­зо­вых ус­ло­вия: дефицит калорийности и со­от­вет­ст­вую­щий гор­мо­наль­ный фон. Де­фи­цит ка­ло­рий создается, так или иначе, диетой, а гор­мо­наль­ный фон обес­пе­чи­ва­ют тре­ни­ров­ки. Тре­ни­ров­ки, в свою очередь, бывают разные. Можно тре­ни­ро­вать­ся до ана­эроб­но­го по­ро­га, можно использовать кардио, можно задействовать мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на, мож­но по­вы­сить ин­тен­сив­ность и подключить быстрые дви­га­тель­ные еди­ни­цы, мож­но ис­поль­зо­вать интервальный тренинг, в общем, ме­то­дов тре­нин­га ог­ром­ное мно­жест­во. И с практической точки зрения сразу же возникает воп­рос, а ка­кой ме­тод тре­нин­га лучше всего подходит для похудения и какие уп­раж­не­ния для это­го луч­ше все­го ис­поль­зо­вать?

Лучшие упражнения для похудения

Отвечая сразу на вопрос, следует сказать, что для похудения лучше всего подходит имен­но ин­тер­валь­ный тренинг. Почему? Потому, что бла­го­прият­ству­ю­щий по­ху­де­нию гормональный фон создается при достижении анаэробного порога, а во вре­мя аэроб­ной наг­руз­ки окисляются жиры, поступая в кровоток для ресинтеза АТФ. В свя­зи с этим, ес­ли Вы тре­ни­руе­тесь только пару раз в неделю, то лучше ис­поль­зо­вать ин­тер­валь­ные тре­ни­ров­ки. Если Вы тренируетесь чаще, например, Вы мо­же­те ут­ром бе­гать, а ве­че­ром хо­ди­те в тре­на­жер­ный зал, то такая схема сработает ещё луч­ше. Хо­тя, бе­гать же­ла­тель­но тоже с ускорениями, это будет еще эффективнее. Что же ка­са­ет­ся то­го, ка­кие мы­шеч­ные волокна лучше тренировать, то ответ, опять-таки, все! Но, ес­ли вы­би­рать, то тре­ни­ров­ка быстрых мышечных волокон больше способствует вы­ра­бот­ке гор­мо­нов и сох­ра­не­нию мы­шеч­ных объе­мов, а тренировка медленных во­ло­кон поз­во­ля­ет ги­пер­тро­фи­ро­вать ми­то­хонд­рии, повышая способности организма в окис­ле­нии жи­ров, тем са­мым, спо­собст­вуя по­ху­де­нию.

Тяжелоатлетические упражнения: не смотря на то, что многие тяжелоатлеты не де­монст­ри­ру­ют ши­кар­ный пресс, тяжелая атлетика является одним из лучших методов тре­нин­га для по­ху­де­ния. Во-первых, тяжелоатлетические упражнения задействуют мно­го мы­шеч­ных групп, во-вторых, медленные и быстрые двигательные единицы. С од­ной сто­ро­ны, ат­лет доводит себя до анаэробного предела, с другой стороны, окис­ля­ет жи­ры и ги­пер­тро­фи­ру­ет митохондрии. В этом смысле, тренировки по тя­же­лой ат­ле­ти­ке во мно­гом схо­жи с ин­тер­валь­ным тренингом. Проблема заключается лишь в том, что для при­ме­не­ния этих тре­ни­ро­вок, нужно обладать наработанной техникой, по­это­му тем, кто за­ни­ма­ет­ся тя­же­лой ат­ле­ти­кой или занимался ею ранее, мож­но ре­ко­мен­до­вать этот вид тре­нин­га для по­ху­де­ния.

Упражнения с гирями: во многом эти упражнения схожи с уп­раж­не­ния­ми тя­же­ло­ат­ле­тов, поскольку так же задействуют быстрые и медленные волокна, но до ана­эроб­но­го по­ро­га, ко­неч­но, с гирей дойти сложно. Тем не менее, гиря – это прек­рас­ный сна­ряд для тех, кто со спортом на «вы». Особенно полезны тре­ни­ров­ки с ги­ря­ми лю­дям в воз­рас­те, и, вообще, гиря – это снаряд настоящего «зожника». Боль­ших мышц ею не на­ка­ча­ешь, но выг­ля­деть подтянуто, атлетично и, са­мое глав­ное, ос­та­ва­ясь здо­ро­вым, мож­но, ис­поль­зуя имен­но ги­рю!

Базовые упражнения: это те упражнения для похудения, которые следует ис­поль­зо­вать бо­ди­бил­де­рам. Нельзя сказать, что приседания со штангой, или ста­но­вая тя­га луч­ше, чем упражнения для тяжелой атлетики, но, если Вы тяжелой ат­ле­ти­кой не за­ни­ма­лись, то выбирать Вам не приходится. Кроме того, базовые уп­раж­не­ния в бо­ди­бил­дин­ге и пауэр­лиф­тин­ге менее динамичные, поэтому их можно вы­пол­нять с боль­шим ве­сом и меньшей вероятностью получить травму. Плюсом этих уп­раж­не­ний яв­ля­ет­ся силь­ный гор­мо­наль­ный отклик, возможность сохранить мы­шеч­ные объе­мы и пот­ра­тить мно­го энергии. В общем, все условия для похудения соб­лю­де­ны! Ес­ли Вы за­ни­мае­тесь в тре­на­жер­ном зале, то, скорее всего, знаете, о ка­ких уп­раж­не­ни­ях идет речь, но на всякий случай перечислим основные из них: ста­но­вая тя­га, при­се­да­ния со штан­гой, жим лежа, тяга штанги в наклоне и армейский жим.

Упражнения на пресс: так же следует включить в группу упражнений для похудения, поскольку они целенаправленно воздействуют на абдоминальную область, спо­собст­вуя ути­ли­за­ции подкожно-жировой клетчатки. Подробно о том, как это ра­бо­та­ет, мы уже пи­са­ли здесь. Но ещё раз следует сказать о том, что данные упражнения яв­ля­ют­ся фа­куль­та­тив­ны­ми, их эф­фект будет заметен только в том случае, если Вы ис­поль­зуе­те ка­кую-то сис­те­му для похудения, а не просто иногда «качаете пресс». В прин­ци­пе, мож­но по­ху­деть и без этих уп­раж­не­ний, но с ними похудеть можно быстрее.

Изолирующие упражнения: данную группу упражнений следует использовать с той же це­лью, что и пред­ыду­щую, пос­коль­ку гор­мо­наль­ный отклик и энер­го­зат­ра­ты больше во время базовых упражнений. В этом смысле, выполнять изолирующие уп­раж­не­ния бес­смыс­лен­но. В чем же их смыл? Их смысл в пампинге, благодаря чему уда­ет­ся ин­тен­сив­нее ути­ли­зи­ро­вать жир в тренируемой области. Зачем это нужно? Ну, на­при­мер, Вы го­то­ви­тесь к чем­пио­на­ту, ли просто хотите быть по-настоящему рель­еф­ным. Вот в та­кой си­туа­ции Вам надо «закачивать» ту зону, которую Вам, в силу ге­не­ти­чес­ких осо­бен­нос­тей, «про­су­шить» тяжелее всего.

Заключение: лучшими упражнениями для похудения являются те, которые задействуют мно­го мы­шеч­ных групп и позволяют использовать большие рабочие веса. В пер­вую оче­редь, это тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кие уп­раж­не­ния, во-вторых, муль­ти­сус­тав­ные. Но уп­раж­не­ния на пресс лишь помогают похудеть, а главной предпосылкой для по­ху­де­ния яв­ля­ет­ся де­фи­цит ка­ло­рий­нос­ти, который можно создать только диетой!

Полезные материалы