Простой способ похудеть

Привет, друзья! Пришло время опять по­го­во­рить о по­ху­де­нии. А имен­но о том, как это де­ла­ет­ся с прак­ти­чес­кой точки зрения. Как под­би­ра­ют­ся про­дук­ты. Как под­счи­ты­ва­ет­ся их ко­ли­чест­во. Чем раз­ли­ча­ет­ся мужская и жен­с­кая диеты. Почему не стоит фор­си­ро­вать си­ту­а­цию. Какой вид дви­га­тель­ной ак­тив­нос­ти пред­по­честь. Зачем есть ве­че­ром. Что есть на зав­трак. И как до­бить­ся ре­аль­но­го ре­зуль­та­та за сжатые сроки. Само со­бой, всё с ссыл­ка­ми на на­уч­ные ис­сле­до­ва­ния, но мак­си­маль­но прос­тым языком. Чтобы вы смогли по­ху­деть, а не хвас­тать­ся тер­ми­но­ло­гией! По­э­то­му, прежде всего, за­пом­ни­те, что глав­ное в по­ху­де­нии ‒ это диета, но, если че­ло­век не за­ни­ма­ет­ся спор­том, то начать следует имен­но с не­го.

Исследование 2017 года показало, что простое ог­ра­ни­че­ние калорий может не ра­бо­тать в случае по­ху­де­ния людей с ожи­ре­ни­ем [1]. Что обус­лов­ле­но из­быт­ком белой жи­ро­вой ткани [2]. В ко­то­рой нет ми­то­хонд­рий [3]. В функ­ции ко­то­рых и входит мо­би­ли­за­ция жира. По­э­то­му людям, ве­ду­щим си­дя­чий образ жизни, ре­ко­мен­ду­ет­ся, преж­де всего, на­чать за­ни­мать­ся аэроб­ны­ми видами спорта. Нап­ри­мер, крутить ве­ло­тре­на­жёр. По­то­му что это очень просто. И, глав­ное, поз­во­ля­ет по­доб­рать оп­ти­маль­ную для себя наг­руз­ку. По­то­му что у тре­на­жё­ра есть ре­жи­мы слож­нос­ти. Ввиду чего че­ло­век может пос­та­вить себе самое низ­кое соп­ро­тив­ле­ние и кру­тить ве­ло­тре­на­жёр столько, сколь­ко у него по­лу­ча­ет­ся. Хотя, в иде­а­ле, тре­ни­ров­ки на жи­ро­сжи­га­ние должны длить­ся боль­ше 90 минут [4]. Но на­чи­нать можно и нужно с та­кой наг­руз­ки, какую может пе­ре­ва­рить ваш ор­га­низм! Прос­то её нужно затем пос­те­пен­но по­вы­шать.

Диета для похудения

Диета для похудения ‒ это самое главное в жи­ро­сжи­га­нии. Но, опять-таки, если Вы толь­ко соб­ра­лись за­нять­ся собой, то са­дить­ся сразу на низ­ко­ка­ло­рий­ную диету не нуж­но. Потому что это будет чрез­мер­ным стрес­сом. И Вы, ско­рее всего, бро­си­те и тре­ни­ров­ки, и диету, и «за­чем оно мне надо во­об­ще». По­э­то­му! Людям, не за­ни­ма­ю­щим­ся спортом, как по­ка­зы­ва­ют ис­сле­до­ва­ния [5], [6], дейст­ви­тель­но, может помочь прос­тое ис­клю­че­ние «вред­ных про­дук­тов». Под ко­то­ры­ми в данном случае име­ют­ся в виду те, ко­то­ры­ми легко пе­ре­есть. То есть слад­кое, жир­ное и муч­ное. Ввиду чего, лю­дям, ко­то­рые только взя­лись за себя, следует 2‒3‒4 не­де­ли просто кру­тить ве­ло­тре­на­жёр и начать есть до­маш­нюю не­ка­ло­рий­ную пи­щу.

По прошествии этих первых 2‒3‒4 не­дель, а также людям, уже за­ни­ма­ю­щим­ся спортом, сле­ду­ет при­ме­нять низ­ко­уг­ле­вод­ную диету. Суть ко­то­рой зак­лю­ча­ет­ся в пот­реб­ле­нии 2‒2,5 грам­мов белка на каж­дый ки­ло­грамм соб­с­т­вен­ной массы тела [7]. Жи­ров муж­чи­нам ‒ 1 грамм на каж­дый ки­ло­грамм соб­с­т­вен­ной массы тела, жен­щи­нам ‒ 1,2 грамма на каж­дый ки­ло­грамм соб­с­т­вен­ной массы тела [8]. Раз­ни­ца ‒ уг­ле­во­ды. При этом обя­за­тель­но надо есть муж­чи­нам ‒ 38 грам­мов клет­чат­ки в сутки, жен­щи­нам ‒ 25 грам­мов [9]. В каж­дом грамме уг­ле­во­дов и бел­ков по 4Ккал, в каж­дом грам­ме жиров ‒ 9Ккал [10]. Но как уз­нать, сколь­ко ка­ло­рий нужно есть лич­но Вам?

Для этого есть специальные формулы энерго­зат­рат. Но если на вскид­ку, то де­вуш­ке ростом 1.70 и ве­сом в 60кг нужно есть около 1.500‒2.000Ккал. Муж­чи­нам рос­том 180см и весом 80кг ‒ 2.200‒2.800Ккал. Что за­ви­сит от ко­эф­фи­ци­ен­та дви­га­тель­ной ак­тив­нос­ти. Правда, это ис­клю­чи­тель­но опор­ные цифры. Ко­то­рые затем при­дёт­ся кор­рек­ти­ро­вать, следя за прог­рес­сом в весе. По­э­то­му перед тем, как на­чи­нать диету, нужно взве­сить­ся. А затем каж­дые1‒ 2 недели про­ве­рять свой прог­ресс. При этом ху­деть нужно на 0,5‒1,0 ки­ло­грам­ма в не­де­лю [11]. Это­го более, чем дос­та­точ­но! И этого мож­но достичь при де­фи­ци­те ка­ло­рий­нос­ти в сут­ки в 500Ккал [7].

Формулы энергозатрат для похудения

Для мужчин: 354 + 6,91*(воз­раст в годах) + КА*[(9,36*вес в ки­ло­грам­мах) + (726*рост в мет­рах)] ‒ 500
Для женщин: 9,53*(возраст в годах) + КА*[(15.9*вес в ки­ло­грам­мах) + (540*рост в мет­рах)] – 662 ‒ 500

Продукты для похудения

Лучшими продуктами для похудения яв­ля­ют­ся цель­но­зер­но­вые кру­пы, мо­лоч­ные про­дук­ты и мя­со. Правда, мясо дол­ж­но быть не­жир­ным. По­э­то­му лучше всего от­да­вать пред­поч­те­ние курице, ин­дей­ке и те­ля­ти­не. Из цель­но­зер­но­вых круп на­и­бо­лее дос­туп­ной яв­ля­ет­ся гречка. Мо­лоч­ку, ко­неч­но, лучше брать не­жир­ную. Также ре­ко­мен­ду­ет­ся раз­бав­лять рацион зе­лё­ны­ми не­крах­ма­лис­ты­ми ово­ща­ми. А вот фрук­ты следует ог­ра­ни­чи­вать. Точно так же, как мёд. И другие «по­лез­ные», но ка­ло­рий­ные про­дук­ты. Потому что пе­ре­есть ими так же прос­то, как кон­ди­тер­с­ки­ми или хле­бо­бу­лоч­ны­ми из­де­ли­я­ми. Хотя они, ско­рее все­го, не сде­ла­ют Вас тол­ще, но они по­ме­ша­ют Вам по­ху­деть!

Режим питания

Конечно, режим питания может об­лег­чить про­цесс по­ху­де­ния. Нап­ри­мер, зав­трак гречкой с мо­ло­ком по­мо­гает легче кон­т­ро­ли­ро­вать пи­ще­вое по­ве­де­ние [12]. Еда после 6 вечера мо­жет на­ру­шить цир­кад­ные ритмы [13]. А пот­реб­ле­ние пищи часто и ма­лень­ки­ми пор­ци­я­ми может дать ме­та­бо­ли­чес­кие пре­и­му­щест­ва [14]. Но всё это тщет­но, если оно ме­ша­ет человеку ог­ра­ни­чи­вать ка­ло­рий­ность пи­та­ния. По­э­то­му, если че­ло­ве­ку легче конт­ро­ли­ровать себя днём, а ве­че­ром ему хо­чет­ся есть. То лучше ос­та­вить ос­нов­ной приём пи­щи на вечер. Точ­но так же, как если ему удоб­нее есть ред­ко и боль­ши­ми пор­ци­я­ми, то лучше есть имен­но так. По­то­му что пер­вич­ным в диете яв­ля­ет­ся ка­ло­рий­ность пи­та­ния. Всё ос­таль­ное ‒ по­том!

Полезные материалы