Набор мышечной массы для мужчин

Набор массы является очень сложным многоуровневым процессом, ре­зуль­та­тив­ность ко­то­ро­го за­ви­сит, в первую очередь, от генетической пред­рас­по­ло­жен­нос­ти че­ло­ве­ка и, во вто­рую оче­редь, от грамотности тренировочной методологии. По­че­му ге­не­ти­ка на пер­вом мес­те? Потому, что именно ге­не­ти­ка пред­оп­ре­де­ля­ет реакцию ор­га­низ­ма на тре­ни­ро­воч­ные нагрузки. Один человек будет набирать мышечную массу да­же не на са­мом пра­виль­ном пи­та­нии и бессистемном тренинге, а другой будет с тру­дом на­ра­щи­вать каж­дый килограмм, тщательно отслеживая калорийность, БЖУ и стро­го сле­дуя гра­мот­ным ме­то­до­ло­ги­чес­ким указаниям. Просто один человек рожден на­би­рать мас­су, а дру­гой рож­ден для чего-то другого. Это генетика, детка, и против неё бес­силь­на да­же фар­ма­ко­ло­гия!

Тем не менее, набор мышечной массы для мужчин любой генетической ориентации под­чи­нен од­ним и тем же физическим законам и является ответной адаптационной ре­ак­ци­ей на тре­нинг. Другими словами, правила набора массы идентичны для всех, прос­то у разных атлетов, при прочих равных условиях, реакцией на одну и ту же наг­руз­ку бу­дет раз­ная сте­пень ги­пер­тро­фии скелетной мускулатуры. Так или иначе, про­цесс этот дли­тель­ный и постепенный, поэтому, подходя к нему с более научной точки зре­ния, мож­но по­лу­чить при одних и тех же усилиях больше, чем Вы бы получили, ес­ли бы ста­ра­лись прос­то «брать больше и кидать дальше». Решать, конечно, толь­ко Вам, но, пом­ни­те, что иду­щий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Жиробилдинг

Набор мышечной массы, так или иначе, сопряжен с набором жира, поскольку ги­пер­тро­фия ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры является анаболическим процессом, который про­ис­хо­дит в ус­ло­ви­ях про­фи­ци­та питательных веществ. А избыток питательных ве­ществ всег­да де­по­ни­ру­ет­ся в виде подкожно-жировой клетчатки. Можно ли или нельзя на­би­рать чис­тую мы­шеч­ную мас­су – это философский вопрос, не пред­став­ля­ю­щий прак­ти­чес­кой цен­нос­ти. Почему? Потому, что на практике у Вас все равно не получится ху­деть, на­би­рая мас­су. С другой стороны, если Вы считаете, что получится, то за­ме­ча­тель­но, мы с Ва­ми спо­рить не будем, возможно, Вы генетический уникум, или носитель тай­но­го зна­ния и хра­ни­тель Пла­ме­ни Девяти, но для подавляющего большинства лю­дей это не­воз­мож­но по са­мым раз­ным при­чи­нам.

Итак, набирать чистую мышечную массу нельзя, но можно и даже нужно ми­ни­ми­зи­ро­вать при­рост жи­ро­вой прос­лой­ки. В этом смысле, даже в периоды нео­гра­ни­чен­ной ка­ло­рий­нос­ти следует есть в пределах функ­цио­наль­нос­ти. Что это зна­чит? Это зна­чит, что есть нуж­но не больше того количества, которое обес­пе­чи­ва­ет мак­си­маль­ную функ­цио­наль­ность мышц, нервной системы, связок, суставов и прочих систем ор­га­низ­ма. Ес­ли оп­ре­де­лен­ная калорийность и БЖУ позволяют чувствовать себя бодрым, Вы не ис­пы­ты­вае­те го­ло­да, и Вы способны реализовать заданную прогрессию наг­ру­зок во вре­мя тре­ни­ро­вок, значит, повышать калорийность питания нет абсолютно ни­ка­ко­го смыс­ла!

Жир в мышцы не перерабатывается! Это полная чушь! Наоборот, чем больший процент жи­ра в ор­га­низ­ме, тем сложнее наращивать мышечную массу. Почему так? На то есть мно­го при­чин! Во-пер­вых, сог­лас­но опу­бли­ко­ван­ным данным NHANES [1], чем вы­ше про­цент жи­ра в организме, тем ниже уровень общего тес­то­сте­ро­на, хо­тя это и не от­ра­жа­лось на уров­не сво­бод­но­го тес­то­сте­ро­на. Во-вторых, по­вы­ша­ет­ся чув­ст­ви­тель­ность жировой ткани к инсулину и вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся ин­су­ли­но­ре­зис­тент­ность мы­шеч­ной ткани. [2] Это значит, что, чем больше процент жира в организме, тем бо­лее быстр рост жи­ро­вой тка­ни относительно мышечной. В третьих, вы­со­кий про­цент жи­ра спо­собст­ву­ет стрес­су эн­до­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма, что только ме­ша­ет ор­га­низ­му син­те­зи­ро­вать но­вые мы­шеч­ные бел­ки. [3]

Выводы из всего сказанного выше следующие: во-первых, если у Вас есть лишний вес, то Вам на­до сна­ча­ла по­ху­деть, а потом на­би­рать мышечную массу; во-вторых, пос­коль­ку на­би­рать чис­тую мы­шеч­ную массу невозможно, следует выстраивать го­дич­ный тре­ни­ро­воч­ный план таким образом, чтобы процент жира в организме всегда на­хо­дил­ся в оп­ре­де­лен­ном до­пус­ти­мом диа­па­зо­не.

Но есть ещё кое-что, что Вам необходимо знать о жире, прежде чем приступить к набору мы­шеч­ной мас­сы. Во-первых, организм считает нормой тот процент жира, который у Вас был пос­лед­нее вре­мя. Это значит, что похудеть с 30% жира до 10% очень сложно, на­столь­ко, что мо­жет сра­зу не получиться. Поэтому худеть надо пос­те­пен­но! На­при­мер, похудели с 30% до 20-25% за 1-2 месяца, потом 3-4 недели держите ну­ле­вой ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, то есть, получаете с пищей столько же калорий, сколько тра­ти­те, а за­тем сно­ва переходите на 1-2 месяца на низкокалорийную диету. Во-вто­рых, жир бы­ва­ет раз­ным! Существует подкожный, висцеральный и мышечный жир. И мес­та их на­коп­ле­ния раз­ли­ча­ют­ся, при­чем, как между видами, так и внутри каждого вида.

Для того чтобы жир мог быть утилизирован в процессе метаболизма, его необходимо мо­би­ли­зо­вать из ади­по­ци­тов в кровь, что происходит посредством гидролиза три­гли­це­ри­дов. Как имен­но происходит этот процесс, Вы можете про­чи­тать в спе­циа­ли­зи­ро­ван­ной литературе, нас же интересует то, что происходит с жиром пос­ле то­го, как он по­па­да­ет в кровь. И могут с ним произойти две вещи: он может быть ути­ли­зи­ро­ван, а может быть снова депонирован. И, на самом деле, часть мо­би­ли­зо­ван­но­го жи­ра будет снова депонирована! [4] Причем, откладываться жир бу­дет в тех мес­тах, где его сложнее всего «сжечь», потому что мобилизация жира быст­рее все­го про­ис­хо­дит в тех мес­тах, куда легко попадает кровь, а депонирование в тех, ку­да ей по­пасть слож­нее всего. Для мужчины это абдоминальная область и низ спи­ны, по­это­му, ес­ли Вы хо­ти­те эффективно худеть, пользуйтесь ме­то­до­ло­ги­ей ло­каль­но­го по­ху­де­ния.

План набора мышечной массы

Новичку: во-первых, следует оценить свое состояние и при необходимости похудеть, нор­ма­ли­зо­вав пи­та­ние. Во-вторых, следует подготовить свой организм к бу­ду­щим из­ме­не­ни­ям ске­лет­ной мускулатуры, уделив время тренировке сердца, рас­тяж­ке и тре­ни­ров­ке вы­нос­ли­вос­ти. В третьих, необходимо изучить технику вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний, что можно сделать с помощью специальной литературы и/или на­ше­го сай­та, а за­тем пару недель отрабатывать технику с палкой. Наиболее сложными, с тех­ни­чес­кой точ­ки зре­ния, упражнениями в культуризме являются приседания со штангой и ста­но­вая тя­га, по­это­му им следует уделить особенное внимание. Причем, сначала надо учить­ся вы­пол­нять при­се­да­ния, а уже потом пытаться выполнять становую тягу.

Сам набор: как уже говорилось выше, является сложным процессом адаптации ор­га­низ­ма к пос­то­ян­но возрастающей нагрузке, но адаптация может происходить за счет раз­ных сис­тем, по­это­му не­об­хо­ди­мо выстраивать годичный тренировочный план для пос­ле­до­ва­тель­ной проработки каждой системы. Подробно прочитать о том, как на­би­рать мы­шеч­ную массу мужчине, Вы можете, перейдя по ссылке выше. Там этот про­цесс опи­сан по­ша­го­во и с ре­ко­мен­да­ция­ми по применению кон­крет­ных тре­ни­ро­воч­ных схем для каждого периода. Но кон­цеп­ту­аль­но про­цесс выг­ля­дит так: под­го­то­ви­тель­ный период, затем силовой, потом вос­ста­но­ви­тель­ный и за­мы­ка­ет все это пе­ри­од на ре­льеф, пос­ле че­го сно­ва следует силовой период и далее по кругу.

Подготовительный период – это то, что рекомендуется выполнять новичку, хотя функ­цио­наль­ные тре­ни­ров­ки так же должны присутствовать в качестве ОФП и у более опыт­ных спорт­сме­нов, а иногда им даже необходимо выделять от­дель­ные тре­ни­ро­воч­ные пе­рио­ды. Силовые периоды делятся на три основные фазы: на­коп­ле­ние креа­ти­на, когда атлет работает в диапазоне повторений 4-6 в 4-6 подходах; ук­реп­ле­ние свя­зок и суставов, когда атлет работает в диапазоне 2-4 повторений; и пе­ри­од тре­ни­ров­ки цент­раль­ной нерв­ной системы, когда атлет тренируется в 1-3 повторениях; а объе­ди­ня­ет си­ло­вой пе­ри­од то, что используется принцип пирамиды, то есть, от под­хо­да к под­хо­ду ра­бо­чий вес уве­ли­чи­ва­ет­ся, чтобы в последнем повторении последнего под­хо­да нас­ту­пил «отказ». Вос­ста­но­ви­тель­ный период представляет собой объемный тре­нинг, ког­да ат­лет тре­ни­ру­ет­ся в диапазоне 8-15 повторений, используя сплит, при этом «от­ка­зов» быть не должно. Период на рельеф ха­рак­те­ри­зу­ет­ся низ­ко­уг­ле­вод­ной дие­той, поз­во­ляю­щей ути­ли­зи­ро­вать избытки жировой массы.

И запомните, что львиная доля успеха в наборе мышечной массы при­над­ле­жит дие­те! И точно так же, как Вы цик­ли­руе­те тре­ни­ро­воч­ные периоды, Вы дол­жны цик­ли­ро­вать и пи­та­ние. Есть базовые основы правильного питания, ко­то­рые под­роб­нее Вы мо­же­те прочитать здесь, но их следует оп­ти­ми­зи­ро­вать под Ва­ши за­да­чи и ге­не­ти­ку. Жиры в рационе всегда должны занимать не меньше 15% сум­мар­ной ка­ло­рий­нос­ти, а белки составлять не меньше 1.5гр на каждый килограмм соб­ст­вен­ной мас­сы те­ла. Разницу составляют углеводы, но так же, как жиры должны со­стоять на 80% из по­ли­не­на­сы­щен­ных растительных жиров, в состав углеводов должна вхо­дить клет­чат­ка, ко­то­рую, в ос­нов­ном, мы получаем из не­крах­ма­лис­тых зеленых ово­щей. Об­щая ка­ло­рий­ность пи­та­ния ин­ди­ви­ду­аль­на и зависит от того, хотите ли Вы на­би­рать или ху­деть.

Если человек хочет худеть, ему надо создавать дефицит калорий, если хочет набирать – про­фи­цит. От­прав­ной точ­кой отсчета может служить цифра в 35Ккал на каж­дый ки­ло­грамм соб­ст­вен­ной массы тела. Если речь идет о наборе мы­шеч­ной мас­сы, то, ско­рее все­го, цифра будет выше, если о похудении – ниже. Таким образом, до­пус­тим, че­ло­век ве­сит 100кг и хочет просто поддерживать текущую форму. Тогда ему нуж­но есть 3500Ккал, ко­то­рые на 15% состоят из жиров, на 17% из белков и на 68% из уг­ле­во­дов. По­чему так? По­то­му, что в 1гр жира 9Ккал, а в 1 грамме углеводов и белков по 4Ккал. Та­ким об­ра­зом, 15% жи­ра – 525Ккал, 1.5гр белка на кг массы те­ла – ((1,5*100*4)/3500)*100, что сос­тав­ля­ет 17% или 600Ккал и разница 3500*0,68/4=595гр уг­ле­во­дов. И при­мер­но та­кой расчет, только с кор­рек­ти­ров­кой веса тела и, воз­мож­но, Ккал на ки­ло­грамм соб­ствен­но­го веса, нужно делать во время силовых фаз. Что же ка­са­ет­ся пе­рио­дов на вос­ста­нов­ле­ние, то в это время количество бел­ка сле­ду­ет по­вы­сить до 35% от суммарной ка­ло­рий­нос­ти, а во время проработки ре­лье­фа до 50-60%, ог­ра­ни­чи­вая количество углеводов до 75-100гр в сутки.

Полезные материалы

Исследования:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818569/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2707514/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26117000

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8017334