Что делать, если не растут мышцы

В первую очередь надо определиться с тем, не растут все мышцы, или не растут какие-то конкретные мышечные группы. Если не удается набирать мышечную массу в принципе, то необходимо корректировать всё: программу, питание и режим дня. Если не растёт какая-та конкретная мышечная группа, необходимо корректировать технику, нарабатывать нейромышечную связь и пампить нерастущую мышцу. Вот давайте обе эти проблемы и рассмотрим по порядку.

Если вы не можете набрать ни одного килограмма мышц, то вам стоит ознакомиться с нашей статьей про планирование тренировок и диетой на массу. Скорее всего, что это решит ваши проблемы. Потому что это базовые схемы, позволяющие развивать скелетную мускулатуру людям с любой генетикой. Хотя и стоит заметить, что откликаются мышцы на нагрузку у всех по-разному. Некоторые люди умудряются годами сидеть на базовой программе на массу и демонстрировать результат. Но такое дано не всем!

Что делать, если не растут мышцы

Если не растёт мышечная группа, то, в первую очередь, стоит скорректировать технику выполнения упражнений. Вполне вероятно, что человек просто выполняет упражнения таким образом, что целевая мышечная группа практически не задействуется. Такое встречается, например, при выполнении жима штанги лёжа, когда у человека длинные руки. В таком случае нередко упражнение выполняется практически исключительно трицепсом и передней дельтой.

Можно нередко заметить, что люди вообще неправильно выполняют все упражнения, а мышцы растут. С чем это связано? С развитой нейромышечной связью. Они умудряются иннервировать мышцы даже в такой неправильной технике. А потом говорят, что нейромышечная связь неважна, важна только прогрессия нагрузок. Но это не так! При плохой нейромышечной связи прогрессия нагрузок, наоборот, приводит к меньшей иннервации целевой мышечной группы.

Если бицепс не растёт, то нет смысла повышать веса до 100кг в сгибаниях рук со штангой стоя. Потому что вы будете прокачивать всё, что угодно, но не бицепс. Он даже толком не сможет поучаствовать в работе. Хотя при развитой нейромышечной связи такая прогрессия дала бы результат. Ввиду чего необходимо сначала развивать именно нейромышечную связь. А для этого следует выполнять упражнения на отстающую мышечную группу с небольшим весом на 20-30 повторений, причём желательно тренировать её таким образом каждый день и по несколько раз за день.

При наработке нейромышечной связи очень важно концентрироваться на работе отстающей мышечной группы. Хотя и выполнять упражнения совсем без нагрузки не так эффективно. Желательно достигать утомления ‒ не отказа! ‒ на 20-30 повторение. При этом отдыхать между подходами надо совсем чуть‒чуть, а подходов выполнять 3‒4. Это, конечно, не позволит нарастить гигантские объёмы мышц, хотя и даст результат, но самое главное, что это позволит развить нейромышечную связь и в дальнейшем нормально грузить отстающую мышечную группу в силовых подходах.

По этой же причине во время тренинга отстающую мышечную группу нужно просто пампить. Чем следует заниматься и после длительного перерыва. О чём мы уже писали в статье про тренировки после перерыва. С которой обязательно рекомендуем ознакомиться. Ведь она поможет не только качественно войти в тренинг, но и избежать травм!