Как сжечь жир мужчине

Сжечь жир мужчине гораздо легче, чем девушке, поскольку у мужчины изначально мень­ше жи­ро­вых кле­ток и более подходящий гормональный фон, но зато мужчины оза­бо­че­ны не толь­ко отсутствием подкожно-жировой клетчатки, а ещё и своей мышечной мас­сой, или, по край­ней ме­ре, размером «банки». Сжигать жир мужчинам мы пред­ла­гаем с по­мо­щью ди­еты, под названием «Ultimate 2.0», автором которой является Лайл Мак­до­нальд. Как Вы по­ни­мае­те, диета не православная, забугорная, но зато эф­фек­тив­ная, прав­да, под­хо­дит она только мужчинам, и то не всем. По сути, «Ultimate 2.0» это та­кая ком­би­на­ция кето диеты и белково-углеводного чередования, поэтому при­ме­нять её сле­ду­ет тем, кто уже достаточно «сжег» жир, примерно до 15-20% от об­щей мас­сы те­ла. Так же важным условием является тренированность, эта диета для дос­та­точ­но опыт­ных ко­чек, ко­то­рые занимаются, как минимум, 1 год.

Сжечь жир мужчине с жировой массой тела более 20% можно и на менее жестких схе­мах, по­это­му при­ме­нять «Ultimate 2.0», будучи жиробасом, смысла нет. Вообще, если бы ос­таль­ные тре­не­ра не настаивали, то я лично не рекомендовал бы применять эту схе­му и тем, кто пос­ле суш­ки планирует весить меньше 80, поскольку это будет просто «резь­ба по кос­ти», но ре­шать Вам. Если же Вы человек вдумчивый и хотите ра­зо­брать­ся в во­про­се глуб­же, чем просто практическая схема, тогда Вы можете поискать книжку Лай­ла Мак­до­наль­да в се­ти, тем более что она уже есть в переведенном виде там, где кни­ги обыч­но бы­ва­ют. Мы же, не откладывая, приступим к практической части схемы, ко­то­рая, увы, пред­наз­на­че­на для «на­ту­ра­лов», так что впарить Вам «гармошку» не по­лу­чит­ся.

Как сжечь жир мужчине: “Ultimate 2.0”

Первый и второй дни: это время практически кето диеты, когда дневная ка­ло­рий­ность уре­за­ет­ся от стандартной в два раза, но не ниже 1200 Ккал в сутки, если нуж­на ка­ло­рий­ность ни­же, тогда нужно повышать энергозатраты с помощью кардио. Рас­счи­тать стан­дарт­ную ка­ло­рий­ность Вы можете с помощью таблицы энергозатрат, но, пос­коль­ку и так по­нят­но, что Вы просто урежете калорийность до 1200, то будем ис­хо­дить из это­го. Един­ствен­ное что, если Вы весите больше 100кг, тогда берите ка­ло­рий­ность 1400. Уг­ле­во­дов за сутки следует съесть 50грамм, остальное белки и жир, бел­ков при­дет­ся есть мно­го, примерно 3гр на каждый килограмм собственного веса. Это, ко­неч­но, не по­лез­но, но вре­мен­но ничего страшного. Итак, если Вы весите 100кг, а сухая масса 80кг, то бел­ков Вам на­до съесть 240гр, что равняется 960Ккал, 50гр углеводов – 200Ккал, ос­таль­ное жир. Подобрать продукты можно в таблице состава продуктов.

Спортивное питание: протеин, ОМЕГА-3, комплексные витамины и витамин Е в от­дель­нос­ти, цинк, кальций и глутамин. Можно так же добавить L-карнитин и коэнзим Q10, пе­ред тре­ни­ров­кой рекомендуется принимать 200мг кофеина, или какой-нибудь жиро­сжи­га­тель.

Тренировки: сплит состоит из двух тренировок, разделенных по принципу верх-низ, на­при­мер, в пер­вый день – жим лежа и тяга штанги к поясу, а во второй день при­се­да­ния и ста­но­вая тя­гаю. Более продвинутые качата могут в первый день фигачить жим лежа, ста­но­вую тя­гу и тя­гу штан­ги к поясу, а во второй день выполнять армейский жим, при­се­да­ния и ру­мын­скую тя­гу. Все упражнения выполняются в 10 подходах на 15-20 пов­то­ре­ний, с % от ПМ 50-60%, а отдых между подходами 60 секунд.

Третий день: по питанию ничем не отличается от предыдущего дня, но, поскольку си­ло­вых тре­ни­ро­вок нет, а может быть необходимо увеличивать энергозатраты за счет кар­дио наг­руз­ки, чтобы не опускать ниже 1200Ккал в сутки, то в этот день можно про­вес­ти 1-2 кардио тренировки по необходимости.

Четвертый и пятый дни: являются фазой загрузки, но первую половину четвертого дня сле­ду­ет пи­тать­ся по-прежнему. За первую половину дня Вы должны успеть съесть 75% днев­ной нор­мы пер­вых трех дней, возможно, что утром понадобится кардио. Ве­че­ром Вы вы­пол­няе­те си­ло­вую тренировку и начинаете есть, есть Вы на­чи­нае­те мно­го! За фа­зу заг­руз­ки Вы должны успеть съесть 3гр белка на каждый килограмм соб­ствен­но­го су­хо­го ве­са, 1гр жира и 15гр углеводов. Само собой, что уг­ле­во­ды должны быть слож­ны­ми, так что силь­но не радуйтесь, загрузка – это тяжелая ра­бо­та, как го­во­рил когда-то мой тре­нер, «жрать, спать, срать, качаться». Максимум фрук­то­зы – 50гр, са­ха­ро­зы – 100гр.

Спортивное питание: перед тренировками 5гр креатина, в пятницу 20гр креатина за день; так же ре­ко­мен­ду­ет­ся при­нять ко­фе­ин, L-карнитин и коэнзим Q10; поскольку на си­ло­вых тре­ни­ров­ках Вам понадобится гликоген, то для того, чтобы Вы смогли больше его за­пас­ти в мыш­цах, за день мож­но принять 200-600 мг альфа-липоевой кислоты.

Тренировки: Лайл Макдональд много рассуждает на эту тему, предлагая различные ва­ри­ан­ты «фул­ба­ди», с процентом от ПМ 70-85, но без отказов, количество повторений от 6 до 12. Мы ре­ко­мен­ду­ем Вам ис­поль­зо­вать моди­фи­ци­ро­ван­ную I фазу «Ук­ра­ин­ской шко­лы» шесть шестерок: армейский жим, жим лежа, становая тяга, тяга штан­ги к поя­су, при­се­да­ния со штангой. Выполнять следует каждое упражнение по 4 под­хо­да, с от­ды­хом между ними в 2 минуты.

Шестой и седьмой дни: это переходные дни, в которые следует оценить качество уг­ле­вод­ной заг­руз­ки, поскольку, если Вас сильно «залило», то на следующей неделе сто­ит сни­зить ко­ли­чес­тво уг­ле­во­дов на 10%. В эти дни съедать за сутки нужно съедать 2-3гр бел­ка, все­го 50гр жи­ров и 4-5гр углей в субботу, и 2-3гр в воскресенье, само со­бой, что на кг ве­са те­ла. Спор­тив­ное питание такое же, как и в первые три дня.

Тренировки: проводятся только в субботу, но должны носить силовой характер, но, са­мо со­бой, ни­ка­ко­го «от­ка­за». Здесь можно использовать классический вариант I фазы «Укра­ин­ской шко­лы». Можно разделить тренировку на утреннюю и вечернюю, выполнив с ут­ра 3 уп­раж­не­ния и 3 уп­раж­не­ния вечером, поскольку выдержать эту тренировку за раз под си­лу да­ле­ко не всем.

Программы тренировок для бодибилдинга