Упражнения для похудения для женщин

Упражнений для похудения ни для женщин, ни для мужчин не существует, пос­коль­ку про­цесс утилизации подкожно-жировой клетчатки является системой, одним из эле­мен­тов ко­то­рой являются физические упражнения. В первую очередь, для по­ху­де­ния не­об­хо­ди­мо со­блю­дать диету, создающую отрицательный баланс калорийности, то есть, пот­реб­лять ка­ло­рий Вы должны меньше, чем тратите. Это не значит, что, соблюдая толь­ко это од­но един­ствен­ное пра­ви­ло, Вы сможете «засушиться» до состояния лу­ко­вой ко­жи­цы, но это ос­но­ва про­цес­са утилизации подкожно-жировой клетчатки. Выбрать под­хо­дя­щую ди­е­ту Вы мо­же­те у нас на сайте, в соответствующем разделе, перейти на ко­то­рый Вы мо­же­те в ме­ню вы­ше.

Что же касается упражнений для похудения, то в случае с женщинами их можно раз­де­лить на 3 ос­нов­ных комплекса. Первый комплекс – это кардио, то есть, упражнения, вы­пол­ня­е­мые в ре­жи­ме, вынуждающим окислять липиды, вследствие чего организму про­ще их ути­ли­зи­ро­вать в ка­чест­ве компенсации недостатка энергии. Второй комплекс – это тре­нинг мед­лен­ных дви­га­тель­ных единиц, позволяющий привести к гипертрофии пос­ту­раль­ных мы­шеч­ных сло­ев и тем самым так же ускорить процесс утилизации под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки. И, наконец, третий способ – это силовой тренинг в фазе рас­тре­ни­ро­ван­нос­ти энер­го­обес­пе­че­ния, ког­да со­кра­ти­тель­ные механизмы мышц готовы вы­пол­нить тя­же­лую ра­бо­ту, а их энер­ге­ти­чес­кая сис­те­ма нет.

Кардио упражнения для похудения

Плюсы: не требуют специальной подготовки или инвентаря, в общем-то, их выполнять мож­но да­же дома, поскольку упражнения с собственным весом или тот же бег являются кар­дио. При­мер кардио тренировки Вы можете посмотреть в этой статье, которую мы вы­кла­ды­ва­ли ра­нее. Использовать можно абсолютно любые упражнения, поскольку су­тью дан­ной тре­ни­ров­ки является доведение пульса до определенного уровня. Само со­бой, что для рав­но­мер­ной иннервации всех мышечных групп, упражнения следует под­би­рать комп­лекс­ные и на все груп­пы мышц. Так же следует заметить, что кардио поз­во­ля­ет от­лич­но по­тре­ни­ро­вать сердечную мышцу, поэтому такие тренировки мы ре­ко­мен­ду­ем вклю­чать да­же в мас­со­на­бор­ные циклы.

Минусы: такая тренировка не способствует анаболическому гормональному отклику, вслед­ствие че­го процесс похудения будет происходить гораздо медленнее. Суть в том, что ути­ли­за­ция под­кож­но-жи­ро­вой клетчатки обусловлена отрицательным балансом ка­ло­рий­нос­ти и бла­го­при­ят­ным гор­мо­наль­ным фоном, который способны вызвать си­ло­вые тре­ни­ров­ки. В тоже время, кардио нагружает постуральные мышечные слои и вы­нуж­да­ет ор­га­низм на­ра­щи­вать ми­то­хонд­рии в сократительных единицах, поэтому окис­ле­ние жи­ров про­ис­хо­дит веселее. Но без анаболических гормонов процесс по­ху­де­ния мо­жет пол­нос­тью за­сто­по­рить­ся, с чем нередко сталкиваются худеющие, не за­ни­ма­ю­щи­е­ся спор­том.

Упражнения для ММВ

Плюсы: позволяет избежать кардио, что в некоторых случаях чрезвычайно важно, но это, ес­тес­твен­но, не един­ствен­ный плюс. Медленные мышечные волокна отвечают за удер­жа­ние ске­ле­та в про­стран­стве, поэтому их тренинг позволяет по-настоящему омо­ло­дить­ся. С по­мо­щью этих упражнений можно улучшить осанку, повысить вы­нос­ли­вость, ути­ли­зи­ро­вать жи­ро­вые отложения и предотвратить их накопление в бу­ду­щем, по­сколь­ку энер­го­обес­пе­че­ние постуральных мышц осуществляется за счет окис­ле­ния жи­ров, и дос­тичь многих других целей. Мы рекомендуем включать комплекс на тре­ни­ров­ку ММВ в свою тре­ни­ро­воч­ную про­грам­му атлетам всех направлений, воп­рос толь­ко в том, в ка­ком объ­е­ме.

Минусы: тонкокостные девушки, обладающие небольшим количеством быстрых дви­га­тель­ных еди­ниц, гипертрофируя медленные дви­гательные единицы, будут пре­вра­щать про­ме­жу­точ­ные, ставшие быстрыми, в медленные, что приведет к потере на­ра­бо­тан­ных объ­е­мов. Кроме того, тренинг постуральных мышечных слоев требует ин­вен­та­ря, вслед­ствие че­го при­дет­ся посещать тренажерный зал чаще, а поскольку тре­ни­ро­вать­ся при­дет­ся с железом, так же как и во время силового тренинга, это может быть тя­же­ло пси­хо­ло­ги­чес­ки. Дру­гих объективных минусов нет, но если Вам такие тре­ни­ров­ки не по­нра­вят­ся, то сни­жен­ная мотивация на низкоуглеводной диете, ско­рее все­го, при­ве­дет к на­ру­ше­нию тре­ни­ро­воч­но­го гра­фи­ка.

Силовые упражнения для женщин

Плюсы: способствуют сохранению объемов мышечных массивов и стимулируют сек­ре­цию ана­бо­ли­чес­ких гормонов, необходимых для нормализации метаболизма и, как след­ствие, ус­ко­ря­ю­щих про­цесс похудения. Стоит заметить, что мышечные объемы Вы все рав­но по­те­ря­е­те, пос­коль­ку низкоуглеводка приводит к истощению гликогенового де­по, по­те­ре жид­кос­ти и утере других, так называемых, «тренировочных» факторов мы­шеч­но­го объе­ма, но са­ми мышечные клетки и толщину миофибрилл силовые тре­ни­ров­ки удер­жать поз­во­лят. Проще говоря, во время диеты Вы значительно по­те­ря­ете ­в объе­ме яго­диц, но по её окончанию быстро их восстановите просто за счет того, что нач­не­те есть уг­ле­во­ды в нормальном количестве. Силовые схемы для женщин пред­став­ле­ны до­воль­но об­шир­ным ко­ли­чест­вом статей на нашем сайте, с чем Вы мо­же­те оз­на­ко­мить­ся в со­от­вет­ству­ю­щем раз­де­ле, ну а в качестве примера мы можем пред­ло­жить вот эту про­грам­му тре­ни­ро­вок.

Ноу-хау* с целью ускорить процесс утилизации жира можно так же использовать кру­го­вую схе­му, применять которую Вы будете раз в 3-4 дня, что позволит мышцам дос­тичь су­пер­ком­пен­са­ции, а энергетическим системам войти в фазу утери су­пер­ком­пен­са­ции. Та­ким образом, Вы каждую тренировку будете доводить себя до кре­па­ту­ры, что бу­дет сви­де­тель­ство­вать о правильно подобранном графике тренировок. Со­от­вет­ствен­но, из-за пос­то­ян­ной пе­ре­тре­ни­ро­ван­но­сти энер­ге­ти­чес­кой системы ор­га­низм бу­дет вы­нуж­ден адап­ти­ро­вать­ся, строя новые митохондрии и тратя ресурсы на вос­ста­нов­ле­ние, след­стви­ем че­го станет ускорение утилизации подкожно-жировой клет­чат­ки.

Минусы: во-первых, очень тяжело психологически заниматься с железом, когда ре­зуль­та­ты па­да­ют, а на низкоуглеводке они падают, кроме того, отсутствие углеводов от­би­ва­ет вся­кое же­ла­ние что-ли­бо де­лать, хочется лежать и спать. Во-вторых, тяжелые ба­зо­вые уп­раж­не­ния с относительно большим весом, то есть, высоким процентом от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма, на низ­ко­уг­ле­вод­ке могут привести к травмам. Суть в том, что для скоп­ле­ния в сус­та­вах си­но­ви­аль­ной жидкости необходим сахар, который за­дер­жи­ва­ет во­ду, по­это­му, в ус­ло­ви­ях недостатка углеводов, синовиальной жидкости вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся не­дос­та­то­чно. В треть­их, силовые тренировки являются чрезмерным стрес­сом, ко­то­рый при­во­дит к катаболизму, купировать который углеводами во время «суш­ки» нель­зя, по­это­му при­хо­дит­ся использовать спортивное питание.

Вывод: чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорийности, создать со­от­вет­ству­ю­щий гор­мо­наль­ный фон и помочь организму окислять жиры. Дефицит ка­ло­рий­нос­ти соз­да­ет­ся ди­е­той. Гормональный фон – силовыми тренировками. Окис­ле­ние жи­ров про­ис­хо­дит во время кардио и/или тренировки медленных мышечных во­ло­кон. Со­от­вет­ствен­но, для ус­пеш­но­го по­ху­де­ния необходимо выполнить все три ус­ло­вия, при­ме­нив сис­те­му, состоящую из диеты, силовых тренировок, кардио и/или тре­нин­га ММВ.

Тренажерный зал для девушек