Упражнения для позвоночника

Упражнения для позвоночника являются очень весомой частью лечебной фи­зи­чес­кой культуры, позволяющей предотвратить заболевания позвоночника, отчасти ни­ве­ли­ро­вать их последствия и устранить их симптомы. Упражнения для позвоночника мож­но применять только здоровым людям или же с разрешения лечащего врача, поскольку некоторые заболевания позвоночника вообще не предполагают физической нагрузки, другие её ограничивают, так что, если Вы решили тренировать позвоночник после того, как с ним уже что-то случилось, то Вам обязательно нужно сделать МРТ и про­кон­суль­ти­ро­вать­ся с врачом. Но, само собой, лучше болезнь предупредить, чем её лечить, по­э­то­му нам предстоит рассмотреть не только комплекс упражнений для лечения и про­фи­лак­ти­ки позвоночника, но так же причины и симптомы заболеваний, анатомию спины, воп­ро­сы питания и технику безопасности во время тренинга мышц спины.

Упражнения для позвоночника можно разделить на три основные группы: упражнения для шейного отдела, упражнения для среднего отдела и упражнения для нижнего от­де­ла позвоночника. Понятное дело, что, кроме специальных упражнений, нужно об­ра­щать внимание и на упражнения для укрепления мышечного корсета, в первую очередь длин­ных мышц спины и мышц пресса. Тренинг мышечных структур не нивелирует по­с­лед­с­т­вия грыжи позвоночника, но зато позволит избежать её воз­ник­но­ве­ния. Суть в том, что мышцы не сдавливают позвоночные диски, но зато они способны брать на себя на­г­руз­ку, которую в противном случае, если мышцы слабые, вынужден брать на себя поз­во­ноч­ник. Другими словами, комплекс упражнений для позвоночника рекомендуется при­ме­нять в рамках общей системы тренировок, если, конечно, у Вас нет про­ти­во­по­ка­за­ний!

Анатомия спины

Мышцы спины делятся на поверхностные и глубокие, соответственно, тренируясь в тренажерном зале, атлет развивает, в основном, поверхностные мышцы, к которым относятся: трапециевидная мышца, малая круглая мышца, большая круглая мышца, большая ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины и длинные мышцы спины. К внутренним мышцам спины относятся: подзатылочные мышцы  и по­пе­реч­но-ос­тис­тая мышца. Позвоночник состоит из 24 позвонков, которые группируются на 7 шейных позвонков, 12 грудных позвонков и 5 поясничных позвонков. Позвонки друг от друга отделяют межпозвоночные диски, в боковых отделах позвоночного столба расположены межпозвонковые отверстия, через которые выходят нервные корешки и вены.

Мышц, как Вы видите, много, поэтому тренингу спины нужно уделять значительное внимание, в тоже время, давая спине достаточное количество времени для вос­ста­нов­ле­ния. Суть в том, что очень часто причины проблем с позвоночником кроятся в ошибках тренинга, самыми распространенными из которых являются: отсутствие раз­мин­ки, пе­ре­нап­ря­же­ние во время тренинга, нарушения техники выполнения уп­раж­не­ний, перетренированность и неравномерное развитие мышц спины. И только частью этих проблем является отсутствие специальных упражнений для позвоночника в тре­ни­ро­воч­ном процессе атлета, поэтому не путайте причину и следствие, ЛФК может помочь, но это не панацея, прежде всего, важно соблюдать технику безопасности во время тре­нин­га!

Причины и симптомы заболеваний позвоночника

Неправильный тренинг: характеризуется, во-первых, отсутствием разминки, что нужно подчеркнуть ещё раз, во-вторых, одной из самых распространенных ошибок является стремление вытянуть слишком большой вес, жертвуя правильностью техники. На самом деле, это вообще бессмысленно, поскольку, «читингуя» таким образом, Вы просто-напросто облегчаете работу своим мышцам, перекладывая нагрузку на связки, суставы и позвоночник, в итоге Вы и мышцы не тренируете, и здоровье «убиваете». «Читинг» уместен, но его нужно использовать корректно, усложняя работу мышцам, а не облегчая её. На третьем месте находится перетренированность, когда атлет занимается слишком интенсивно и часто, что приводит к тому, что его организм не успевает адаптироваться, эта ошибка, как правило, приводит к возникновению межпозвоночной грыжи, избавиться от которой очень сложно и которая очень сильно ограничит не только процесс тренинга, но и вообще любую физическую активность.

В четвертых, но не в последнюю очередь, стоит выделить дисбаланс в развитии мышц и мышечных групп, да, речь пойдет даже не столько о равномерном развитии мышц спины, сколько о равномерном развитии мышечного корсета вообще. Все мышцы заслуживают внимания, допускать перекоса и дисбаланса в развитии тех или иных мышечных групп нельзя, поскольку это приведет, так или иначе, к травме. Если речь идет о позвоночнике, то здесь принципиальное значение имеет тренинг: длинных мышц спины, трапециевидной мышцы, тренировка шеи, развитие мышц брюшного пресса и поперечно-остистой мышцы. Упражнения для позвоночника помогут нам только в раз­ви­тии поперечно-остистой мышцы, все остальное атлет должен правильно тренировать во время своих обычных занятий в тренажерном зале. Но, конечно, если человек спортом вообще не занимается, то комплекс упражнений для позвоночника позволит ему ук­ре­пить и другие мышцы.

Неправильное питание: характеризуется нехваткой белка или минералов, то есть, человеку, а особенно атлету, занимающимся тяжелоатлетическими видами спорта, не­об­хо­ди­мо соблюдать режим получения белка, исходя из анализов азотистого баланса, и обя­за­тель­но употреблять продукты, богатые витаминами и минералами. В данном слу­чае боль­шое значение играют цинк и витамин D. Как следствие, Вам нужно чаще бывать на солнце, употреблять овсянку, гречку, свинину, фасоль, горох и говядину для по­лу­че­ния цин­ка, а так же желе и студень для получения коллагена, либо, если пос­лед­нее за­т­руд­ни­тель­но, тогда Вы можете воспользоваться добавками для связок и сус­та­вов.

Неправильный образ жизни: это наиболее распространенная причина заболеваний позвоночника, которая распространяется не только на спортсменов, но и на обычных людей, предотвратить последствия чего как раз что и может комплекс упражнений для позвоночника. Сюда относятся вредные привычки, неправильный режим дня, не­пра­виль­ная осанка, как при ходьбе, так и во время работы, особенно, если она у Вас сидячая, и многие другие причины. Особенное внимание уделите тому, как Вы сидите, поскольку сидит современный человек много и сидит не правильно, а сидеть нужно ровно, голова должна смотреть вперед, для этого нижняя часть монитора должна находиться на уровне носа.

Симптомы: во-первых, резкая и сильная боль, которая долго не проходит, во-вторых, нарушения сердцебиения и дыхания, иногда потеря сознания, либо вынужденное положение, когда не можете разогнуться. Нередко симптомом травмы позвоночника является ослабление мышц, но, конечно, чаще всего человек ощущает боль. Здесь важно заметить, что, если произошла травма, либо у Вас периодически болит позвоночник, или просто начал болеть, то ждать, что оно само пройдет, не нужно. Очень часто организм адаптируется к состоянию, и человек действительно не ощущает боли, но это не отменяет нарушений в позвоночнике, поэтому со временем они усугубляются, так что обязательно идите к врачу и делайте МРТ, если не хотите испробовать операцию на позвоночнике. Когда у Вас немеют руки во сне – это позвоночник, когда часто болит спина – это позвоночник, вообще, если Вас что-то беспокоит, то очень велика ве­ро­ят­ность того, что причина кроется в позвоночнике!

Комплекс упражнений для позвоночника

Упражнения для позвоночника необходимо выполнять в большом количестве пов­то­ре­ний от 50 до 150, сама тренировка представляет собой от 1 до 3 кругов комп­лек­са. Само собой, то перегружаться сразу не нужно, начинайте с 2х упражнений, постепенно пе­ре­хо­дя на 3, пока не дойдете до полного круга, затем переходите на увеличение пов­то­ре­ний, а уже потом увеличивайте объем тренинга за счет увеличения количества уп­раж­не­ний за тренировку. Тренироваться можно каждый день и даже 2 раза в день, причем, не просто можно, а нужно, поскольку с утра Вы таким образом подготовите позвоночник к трудовому дню, а вечером с помощью тренинга снимите с позвоночника нагрузку.

Функциональные тренировки