Тренировки летом

Лето – это самое жаркое время года, вследствие чего могут возникать трудности во вре­мя фи­зи­чес­кой активности. Да что там! Летом бывает тяжело даже лежать на диване. Но жа­ра – это не повод бросать тренировки. Тренироваться летом нужно! Другое дело, что тре­ни­ро­вать­ся нужно осторожнее и в соответствии с современными научными дан­ными. И сла­ва богам, таких данных предостаточно. Как правило, они фокусируются на двух на­прав­ле­ни­ях: без­опас­ность тре­ни­ро­вок в жару и про­из­во­ди­тель­ность ор­га­низ­ма в тех или иных кли­ма­ти­чес­ких условиях. Хотя, в общем-то, и то и другое дос­ти­га­ет­ся од­ни­ми и теми же мерами, если не принимать во внимание какие-то оче­вид­ные пра­ви­ла тех­ни­ки безопасности. Например, понятное дело, что не нужно дли­тель­ное вре­мя бе­гать под прямыми солнечными лучами без головного убора, если не хо­чет­ся по­лу­чить сол­неч­ный удар. Ну, а об остальном по порядку!

Тренировки летом лучше всего проводить в прохладном помещении или с утра, по­сколь­ку это минимизирует влияние жары на организм. В тоже время, организму не­об­хо­ди­мо дать время акклиматизироваться [1], поэтому при наступлении жары ин­тен­сив­ность и объем тренировок необходимо снизить. Основные системы организма ад­ап­ти­ру­ют­ся к жа­ре за неделю, но для полной адаптации должно пройти не менее двух не­дель [2]. При под­го­тов­ке к соревнованиям, которые будут проводиться в жар­ком кли­ма­те, спортсмены тренируются в искусственно созданном со­от­ветст­вую­щем кли­ма­те по 30-35 ми­нут с 75%VO2max или по 60 минут с 50% VO2max [3]. Если же та­кую ак­кли­ма­ти­за­цию не прой­ти и сра­зу де­монст­ри­ро­вать свои максимальные ре­зуль­та­ты, то это мо­жет плачевно сказаться на сердечно-сосудистой системе [4].

Бесспорно, акклиматизация – это главное правило во время летних тренировок. Но глав­ное – не значит единственное! К тренировкам необходимо правильно готовиться, во вре­мя тре­ни­ро­вок необходимо себя адекватно вести и по окончанию тренировок так же не­об­хо­ди­мо при­ме­нять ряд мер, которые повысят их эффективность. Вот именно о том, что де­лать до и во вре­мя тренировки, мы и поговорим в данной статье. Но если кратко, то во вре­мя фи­зи­чес­кой активности необходимо поддерживать нормальную тем­пе­ра­ту­ру те­ла, че­го можно достигнуть с помощью охлаждения организма до и во вре­мя тре­ни­ров­ки, а так же во время тренировки необходимо избегать обезвоживания, че­го мож­но дос­тичь при по­мо­щи адекватного потребления воды и пищевых нутриентов.

Подготовка к летней тренировке

Охлаждение: на соревнованиях атлеты применяют, как внешнее, так и внутреннее ох­лаж­де­ние, но для тренировки лучше использовать только внешнее, чтобы не за­бо­леть. С этой це­лью можно принимать холодный душ с температурой воды 22°C и ох­лаж­дать от­дель­но ко­неч­нос­ти с температурой 10-18°С [5]. Но надо понимать, что ох­лаж­де­ние ко­неч­нос­тей снижает их работоспособность [1], поэтому спортсмены при­ме­ня­ют ох­лаж­де­ние ис­клю­чи­тель­но тела с помощью холодных полотенец или с по­мо­щью спе­циаль­ных жи­ле­тов со льдом [6], [7]. Такое пред­ва­ри­тель­ное ох­лаж­де­ние ор­га­низ­ма пе­ред тре­ни­ров­кой летом может повысить выносливость атлета [8] и его си­ло­вые по­ка­за­те­ли [9].

Гидратация: всем известно, что нужно пить достаточно воды во время тренировки, что­бы обес­пе­чить нормальное функ­цио­ни­ро­ва­ние сер­деч­но-­со­су­дис­той системы и нор­ма­ли­зо­вать кро­вя­ное давление [10], [11]. Это каких-то особенных дебатов не вы­зы­ва­ет. В об­щем-­то, и то, что надо пить достаточно воды вне тренировки, тоже не вы­зы­ва­ет де­ба­тов, но дос­та­точ­но воды пьют не все. А рекомендуется пить воды по 6мл на каж­дый ки­ло­грамм собст­вен­ной массы тела каждые 2-3 часа [1]. Летом это правило соб­лю­дать ре­ко­мен­ду­ет­ся с особенной тщательностью. Особенно, если человек ак­тив­но за­ни­ма­ет­ся спор­том и, со­от­ветст­вен­но, теряет много жидкости во вре­мя тре­ни­ро­вок.

Поведение на тренировке

Охлаждение: во время тренировок летом на природе или в помещении без кон­ди­цио­не­ра очень эффективно применять охлаждение организма. Такой прием об­ла­да­ет весь­ма обширной доказательной базой [12], [13]. Особенно эффективно ох­лаж­де­ние ра­бо­та­ет в случае, если атлет тренирует такое качество, как выносливость, ког­да ему не­об­хо­ди­мо заниматься не столько интенсивно, сколько объемно. С этой це­лью ис­поль­зу­ют специальные жилеты, которые помогают охлаждать кожу. Их носят во вре­мя раз­мин­ки и/или во вре­мя от­ды­ха между упражнениями [14].

Гидратация: во время тренировки необходимо восполнять потери жидкости, что так же при­во­дит к ох­лаж­де­нию организма [15]. Пить рекомендуется 1-1,5 литра воды в час, хо­тя в не­ко­то­рых слу­ча­ях может быть необходимо пить даже 2-2,5 литра в час [16], [17]. Так же ре­ко­мен­ду­ет­ся до­бав­лять в воду соль. Именно поэтому лучше всего ис­поль­зо­вать во вре­мя тре­ни­ров­ки изотоники, но даже в простую воду следует до­бав­лять 3-5гр со­ли на каждый литр [1]. Если тренировки длительные, то так же сле­ду­ет при­ни­мать гейнер [18], [19].

Заключение: при наступлении жары следует 2-3 недели дать организму на ак­кли­ма­ти­за­цию, во вре­мя которой тренировки должны носить щадящий характер. До тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся ох­лаж­дать организм и пить достаточное количество воды. Во вре­мя тре­ни­ров­ки ох­лаж­дать организм холодной тряпкой или специальным жилетом, а так же пить 1-1,5 лит­ра изо­то­ни­чес­кой жид­кос­ти в час. Если тренировки длятся боль­ше ча­са, сле­ду­ет при­ни­мать гейнер.

Программы тренировок