Тренировка мышц на турнике

Турник ‒ это один из лучших тренажёров. Ко­то­рый поз­во­ля­ет провести прак­ти­чес­ки пол­но­цен­ную тре­ни­ров­ку. А его главным пре­иму­щест­вом яв­ля­ет­ся дос­туп­ность. Пос­коль­ку турник есть прак­ти­чес­ки в каждом дворе. Да и пос­та­вить его у себя дома ‒ не проб­ле­ма. Вот почему тренировка мышц на турнике может быть луч­шим выбором для начала тре­ни­ро­вок. Хотя стоит по­ни­мать, что на­рас­тить за­об­лач­ные мышцы на турнике не по­лу­чит­ся. Только привести себя в по­ря­док и нор­ма­ли­зо­вать режим дви­га­тель­ной ак­тив­нос­ти. При том, что по­дав­ля­ю­ще­му боль­шинст­ву людей этого будет более, чем дос­та­точ­но. Как ми­ни­мум потому, что боль­шинст­ву, прежде всего, прос­то нужно по­ху­деть. А без тре­ни­ро­вок сделать это край­не зат­руд­ни­тель­но!

Тренировка мышц на турнике, само собой, также пред­по­ла­га­ет соб­лю­де­ние прин­ци­пов со­от­вет­с­т­вия и прог­рес­сии. То есть прин­ци­пов со­от­вет­с­т­вия нагрузки уровню фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки спортс­ме­на и прог­рес­сии нагрузок. Потому что из­бы­точ­ная нагрузка может быть только при­чи­ной мы­шеч­ной бо­ли, а не­дос­та­точ­ная ‒ от­сут­с­т­вия прог­рес­са. А пос­коль­ку организм пос­те­пен­но привыкает к тре­ни­ро­воч­но­му воз­дейст­вию, его и не­об­хо­ди­мо нагнетать. Иначе оп­ти­маль­ная нагрузка в ско­ром времени ста­нет не­дос­та­точ­ной. Что, в итоге, при­ве­дёт к от­сут­с­т­вию прог­рес­са. Потому что гипер­тро­фия ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры является лишь внешним про­яв­ле­ни­ем адап­та­ции мышц к наг­руз­кам.

Как это делается? Человек начинает тренироваться по прог­рам­ме, ко­то­рую может легко ос­во­ить. Нап­ри­мер, под­тя­ги­ва­ет­ся 5 раз по 5 пов­то­ре­ний, с от­ды­хом в 2 минуты меж­ду под­хо­да­ми. Затем на­чи­на­ет сок­ра­щать по 5¬‒10 секунд отдыха за тре­ни­ров­ку, пока не дой­дёт до 30‒60 секунд. Затем на­чи­на­ет повышать ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний. Нап­ри­мер, до 25 в подходе. После чего на­чи­на­ет уве­ли­чи­вать ко­ли­чест­во подходов. А потом может и до­ба­вить новые уп­раж­не­ния. Хотя, в идеале, по ре­а­ли­за­ции мак­си­маль­но­го ра­зум­но­го по­тен­ци­а­ла тре­ни­ров­ки мышц на турнике, сле­ду­ет пойти в тре­на­жёр­ный зал. Потому что это будет гораздо эф­фек­тив­нее. А значит, це­ле­со­об­раз­нее!

Тренировка мышц на турнике

Как тренироваться на турнике

Очень важно тренировать всё тело. Потому что от­с­та­ва­ние одних мышц ог­ра­ни­чи­ва­ет и рост дру­гих. Не го­во­ря уже о том, что ноги яв­ля­ют­ся самой важ­ной частью тела. Пос­коль­ку именно мыш­цы ног на­и­бо­лее под­вер­же­ны сар­ко­пе­нии [1]. То есть ат­ро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры с воз­рас­том. Что нередко ста­но­вит­ся при­чи­ной проблем с пе­ре­ме­ще­ни­ем и по­вы­шен­ным риском по­лу­че­ния травм и пе­ре­ло­мов у по­жи­лых людей. Вот почему ноги нужно тре­ни­ро­вать обя­за­тель­но! Для чего и ис­поль­зу­ют­ся бур­пи. Хотя также ре­ко­мен­ду­ем при­об­рес­ти ска­кал­ку. Пос­коль­ку она тоже поз­во­ля­ет отлично наг­ру­зить мышцы ног прямо у себя во дворе. А нашей задачей яв­ля­ет­ся ор­га­ни­за­ция мак­си­маль­но эф­фек­тив­ной тре­ни­ров­ки с ми­ни­маль­ным ин­вен­та­рём.

Следует также заметить, что подтягиваться сле­ду­ет средним хватом. О чём мы уже пи­са­ли в ста­тье про пра­виль­ные под­тя­ги­ва­ния. По­то­му что имен­но такие под­тя­ги­ва­ния ока­зы­ва­ют на­иболь­шее воз­дейст­вие на ске­лет­ную систему и на­име­нее трав­мо­опас­ны. Впро­чем, ещё важно обратить вни­ма­ние на то, что не­лиш­ним будет добавить в комп­лекс ещё и от­жи­ма­ния от по­ла. Пос­коль­ку грудь и три­цепс на турнике за­дейст­ву­ют­ся не столь мощ­но, как того мож­но было бы ожи­дать. Поэтому от­жи­ма­ния будут не­лиш­ни­ми. Правда, если ря­дом с тур­ни­ком стоят брусья, то ещё луч­ше прос­то от­жи­мать­ся на них. И это­го бу­дет впол­не дос­та­точ­но для того, чтобы держать себя в при­ем­ле­мой форме или даже под­го­то­вить­ся к за­ня­ти­ям в тре­на­жёр­ном за­ле!

Программы тренировок