Фитнес для начинающих девушек

Фитнес для начинающих девушек – это система подготовки девушек к занятиям в фит­нес-цент­ре, которые никогда спортом не занимались или занимались им настолько дав­но, что это уже и не прав­да. Основными особенностями этой системы тренировок яв­ля­ет­ся уме­рен­ность нагрузок и индивидуальный подход. Это не значит, что каждой де­вуш­ке на дан­ном эта­пе нужна своя уникальная программа, поскольку целью является прос­то при­ве­де­ние мышц в тонус, речь о том, что девушка не должна заниматься в груп­пе. Свя­за­но это с тем, что в группе у каждого свой уровень подготовки, вследствие че­го наг­руз­ка для каж­до­го отдельного члена группы будет неадекватной. Одному нельзя пры­гать из-за из­бы­точ­но­го веса, другому нужно дольше отдыхать из-за не­под­го­тов­лен­ной сер­деч­но­со­су­дис­той системы и т.д. Для того чтобы определить, подходит ли Вам фит­нес для на­чи­на­ю­щих де­ву­шек, Вам нуж­но прой­ти тест:

Вам понадобится скамейка, высотой в 30см, на которую Вы должны выполнить 24 ша­га за ми­ну­ту, всего тест длится 3 минуты. Вы ставите правую ногу на скамейку, затем ста­ви­те ту­да ле­вую, правую опускаете, затем опускаете левую и повторяете так 72 раза за 3 ми­ну­ты. Пос­ле то­го, как Вы закончите упражнение, Вам следует сесть на скамейку и за­ме­рить пульс, пос­ле его сравнить его с данными таблицы:

Соответственно, если Ваш результат находится в диапазоне среднего и отличного, тогда Вы мо­же­те сра­зу начать с более прогрессивной схемы тренинга для начинающих, если же Ваш ре­зуль­тат находится в диапазоне очень плохого и удов­лет­во­ри­тель­но­го, тогда Вам сле­ду­ет ис­поль­зо­вать систему фитнеса для начинающих девушек. Итак, в чем же суть прог­рам­мы!

Правила фитнеса для начинающих девушек:

Тренировочные: 1. умеренность – нагрузка должна быть адекватной и увеличиваться пос­те­пен­но; следует избегать прыжков, бега, длительной монотонной работы в пульсе за 130 уда­ров в ми­ну­ту; 2. отдых - это правило касается восстановления между подходами, ко­то­рое пред­по­ла­га­ет нормализацию пульса и отсутствие одышки, а для этого между под­хо­да­ми нуж­но ле­жать, стараясь расслабить все мышцы; 3. техника – это главный при­о­ри­тет на дан­ном этапе, важно сделать не максимум, важно сделать столь­ко, сколь­ко мо­же­те с пра­виль­ной техникой; 4. тщательная разминка – это под­го­тов­ка ор­га­низ­ма к пос­ле­ду­ю­щей наг­руз­ке в начале тренировки, так же Вам следует ис­поль­зо­вать стрет­чинг в кон­це тре­нин­га, чтобы организм смог правильно «выйти» из нап­ря­же­ния.

Восстановительные: тут есть всего два правила, а именно сон и питание, которые уже на этом этапе следует приводить в норму. Спать Вам следует обязательно не менее 8 ча­сов в сут­ки, при­чем, спать следует в одно и то же время, чтобы организм смог под это адап­ти­ро­вать­ся. Питание должно быть систематическим, об этом мы уже подробно пи­са­ли здесь, по­э­то­му Вам стоит внимательно ознакомиться со статьей, чтобы оп­ти­ми­зи­ро­вать свой ра­ци­он в соответствии с принципами правильного питания. Что ка­са­ет­ся адап­та­ции мы­шеч­ных и немышечных систем между тренировками, то она будет про­ис­хо­дить очень быст­ро, пос­коль­ку тре­ни­ров­ки носят щадящий характер.

Программа для начинающих девушек

Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
Отжимания от пола – 4 подхода по максимуму
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 20 повторений

Тренажерный зал для девушек