Правильное питание для девушек

Правильное питание для девушек – это система контроля калорийности питания, ка­чест­ва продуктов и соотношения пищевых нутриентов, позволяющая удерживать или из­ме­нять мас­су тела в желаемом диапазоне. Безусловными плюсами правильного пи­та­ния яв­ля­ют­ся: повышение иммунитета, улучшение состояния здоровья, внешнего ви­да и са­мо­чув­с­т­вия. К ми­ну­сам правильного питания можно отнести то, что Вам при­дет­ся пол­нос­тью от­ка­зать­ся от некоторых продуктов и то, что Вам придется себя пос­то­ян­но кон­тро­ли­ро­вать. Тем ни менее, если Вы хотите быть стройной, хотите ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы в «нуж­ных местах», то Вам необходимо контролировать пи­та­ние. Сле­ду­ет от­дель­но от­ме­тить тот факт, что речь не идет о «диете», речь идет о пра­ви­лах ор­га­ни­за­ции ра­ци­о­на питания, но продукты, время их приема и даже ко­ли­чест­во Вы мо­же­те под­би­рать самостоятельно, наша цель заключается в том, чтобы помочь Вам с их выбором!

Суть правильного питания для девушек заключается в корректировке баланса ка­ло­рий­нос­ти и соотношения пищевых нутриентов, а так же выбора оптимального на­бо­ра про­дук­тов, который будет Вас устраивать по всем параметрам. Рацион питания мо­жет раз­ли­чать­ся в за­ви­си­мос­ти от тех целей, которые Вы на данный момент перед со­бой ста­ви­те, но, при этом, принципы составления правильного рациона питания всегда ос­та­ют­ся не­из­мен­ны­ми. В прин­ци­пе, если Вы учтете все принципы при составлении ме­ню, то Вы сос­та­ви­те иде­аль­ную диету на все случаи жизни, больше того, Вы по­лу­чи­те воз­мож­ность её опе­ра­тив­но менять, поскольку Вы знаете и чувствуете свой ор­га­низм луч­ше лю­бо­го самого профессионального диетолога!

Принципы правильного питания для девушек

Баланс калорийности: это принципиально важный показатель, который, собственно, оп­ре­де­ля­ет тенденцию к накоплению или редукции жира, поскольку, если баланс ка­ло­рий­нос­ти положительный – лишние калории депонируются в жир, если от­ри­ца­тель­ный – не­дос­та­ток калорий покрывается за счет запасов жиры, если баланс ка­ло­рий­нос­ти ну­ле­вой – ко­ли­чест­во жира в организме остается неизменным. Нельзя ска­зать, что ка­кой-то из этих ва­ри­ан­тов баланса калорийности является правильным, по­с­коль­ку каж­дый из них мо­жет быть актуален в зависимости от целей. Если Вы хотите наб­рать мы­шеч­ную мас­су, то Вам ну­жен по­ло­жи­тель­ный баланс калорийности, хотите по­ху­деть – от­ри­ца­тель­ный, хо­ти­те прос­то поддержать форму – Вам нужен нулевой ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти.

Вот именно в этом Вам, дорогие девушки, поможет правильное питание, поскольку оно по­мо­жет Вам контролировать калорийность рациона, но этого все же будет не­дос­та­точ­но. Знать, сколько Вы едите, конечно, важно, но так же важно знать и сколь­ко Вы тра­ти­те. Конечно, можно взять наугад какую-то калорийность, а затем пос­те­пен­но её кор­рек­ти­ро­вать в меньшую или большую сторону, исходя из результата, но это не­эф­фек­тив­но! Го­раз­до разумнее исходить из своих энергозатрат, которые можно выс­чи­тать с точ­нос­тью до 100Ккал в день, но и это чаще всего не нужно. Мы ре­ко­мен­ду­ем Вам ис­хо­дить из прос­той фор­му­лы:

Базовая трата калорий в сутки = 345+(5,6*собственный вес в кг)+(1,8*соб­с­т­вен­ный рост в см)-(4,7*возраст)

1. Минимальная физическая активность: базовая трата калорий в сутки*1,10
2. Низкая физическая активность: базовая трата калорий в сутки*1,20
3. Средняя физическая активность: базовая трата калорий в сутки*1,35
4. Высокая физическая активность: базовая трата калорий в сутки*1,50
5. Очень высокая физическая активность: базовая трата калорий в сутки*1,70

Теперь, когда Вы знаете свои примерные энергозатраты, чтобы составить правильный ра­ци­он питания для девушки Вам нужно подобрать с помощью этой таблицы конкретные про­дук­ты пи­та­ния, ко­то­ры­ми Вы будете покрывать Вашу дневную норму калорийности. Са­мо со­бой, что Ва­ши ин­ди­ви­ду­аль­ные особенности могут вызвать необходимость в кор­рек­ти­ров­ке ка­ло­рий­нос­ти ра­ци­о­на, поэтому Вы должны еженедельно взвешиваться, что­бы иметь пред­с­тав­ле­ние о том, есть ли не­об­хо­ди­мость в таких корректировках. Из­ме­нять сум­мар­ную днев­ную ка­ло­рий­ность питания можно в пределах 5% в неделю, как в мень­шую, так и в боль­шую сто­ро­ну. Но, кроме калорийности, важно учитывать так же и то, из ка­ких мак­ро­эле­мен­тов Вы эту са­мую калорийность набираете.

Соотношение пищевых нутриентов: для девушки необходимо получать 1-1.5гр бел­ка на каждый килограмм собственного веса; 20-25% рациона питания должны сос­тав­лять жи­ры, преимущественно ненасыщенные, около 80%, насыщенные, со­от­вет­с­т­вен­но, 20%; количество углеводов зависит от Ваших энергозатрат. 1гр белка со­де­ржит 4Ккал, 1гр уг­ле­во­дов столько же, 1гр жира содержит 9Ккал. Соответственно, для де­вуш­ки ве­сом в 50кг с вы­со­кой физической активностью необходимо в сутки пот­реб­лять около 1200Ккал для поддержания собственного веса. Её необходимо потреблять 50гр белка, что составит 200Ккал, 25% суммарной калорийности – 300Ккал, что составит 35гр жира, следовательно, углеводов необходимо потреблять 175гр.

Качество продуктов: это система характеристик, использование которой при вы­бо­ре про­дук­тов позволяет покрыть все потребности организма в макро и мик­ро­э­ле­мен­тах. Когда речь идет о белках, то здесь важно подобрать такие его ис­точ­ни­ки, ко­то­рые способны максимально покрыть потребности в аминокислотах, к ним от­но­сят­ся про­дук­ты жи­вот­но­го происхождения, такие как мясо, птица, рыба и молочные про­дук­ты. Уг­ле­во­ды дол­ж­ны быть сложными, то есть, это должны быть полисахариды, ко­то­рые дол­го ус­ва­и­ва­ют­ся, поэтому хорошим критерием выбора углеводов может быть гли­ке­ми­чес­кий ин­декс. Чем гликемический индекс выше, тем углеводы «лучше», мы ре­ко­мен­ду­ем Вам рис, раз­лич­ные кру­пы, макароны твердых сортов. Жиры желательно по­лу­чать из льня­но­го мас­ла, морской рыбы, так же желательно 2-3 раза в год пить курс ОМЕ­ГА-3 и ОМЕ­ГА-6. Зе­ле­ные не­крах­ма­лис­тые овощи так же следует добавить в ра­ци­он пи­та­ния для пок­ры­тия потребности в витаминах и в качестве источника клет­чат­ки, ка­ло­рий­ность не­крах­ма­лис­тых овощей считать не нужно.

Рацион питания: это самый противоречивый принцип, поскольку в последнее время ста­ло модно говорить о периодическом голодании, о том, что не важно, за сколько при­е­мов пи­щи Вы съедите дневную норму калорийности, но здесь есть одно «но»! Зак­лю­ча­ет­ся это «но» в том, что за 2 приема пищи набрать необходимую калорийность очень слож­но, поскольку для этого надо съесть очень много, а это растягивает живот. Боль­ше то­го, да­ле­ко не у всех людей настолько здоровый пищеварительный тракт, что­бы та­кое боль­шое ко­ли­чест­во продуктов за раз смогло усвоиться, поэтому мы ре­ко­мен­ду­ем Вам дроб­ное питание, больше того, если у Вас есть проблемы с пи­ще­ва­ре­ни­ем, то луч­ше ис­поль­зо­вать раздельное питание, что, может быть, не очень эф­фек­тив­но, но уж точ­но не вредно. Ешьте 5-7 раз за день небольшими порциями, упот­реб­ляя уг­ле­во­ды и тя­же­лые белки в первой половине дня, а во второй ешьте молочное и фрукты с не­крах­ма­лис­тыми овощами. А вот то, что нельзя есть после 18:00 - это действительно не­прав­да, есть можно за час до сна, но есть перед сном нужно обезжиренный творог.

Вывод: подводя итог всему вышесказанному, можно сказать, что правильное питание для девушек предполагает точный подсчет баланса калорийности и его дальнейшие кор­рек­ти­ров­ки с помощью эмпирических наблюдений. Набирать калорийность следует из ка­чест­вен­ных про­дук­тов, учитывая необходимость организма в бел­ках, углеводах и жи­рах. Есть сле­ду­ет час­то и небольшими порциями, чтобы не растянуть желудок и по­мочь ор­га­низ­му ус­во­ить все съеденное.

Тренажерный зал для девушек