1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

ANIMAL FARMA

публикация новой статьи через

-148 дней

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

ВИДЕОБЛОГ

Правильное питание для девушек


Правильное питание для девушек – это система контроля калорийности питания, ка­чест­ва продуктов и соотношения пищевых нутриентов, позволяющая удерживать или из­ме­нять мас­су тела в желаемом диапазоне. Безусловными плюсами правильного пи­та­ния яв­ля­ют­ся: повышение иммунитета, улучшение состояния здоровья, внешнего ви­да и са­мо­чув­с­т­вия. К ми­ну­сам правильного питания можно отнести то, что Вам при­дет­ся пол­нос­тью от­ка­зать­ся от некоторых продуктов и то, что Вам придется себя пос­то­ян­но кон­тро­ли­ро­вать. Тем ни менее, если Вы хотите быть стройной, хотите ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы в «нуж­ных местах», то Вам необходимо контролировать пи­та­ние. Сле­ду­ет от­дель­но от­ме­тить тот факт, что речь не идет о «диете», речь идет о пра­ви­лах ор­га­ни­за­ции ра­ци­о­на питания, но продукты, время их приема и даже ко­ли­чест­во Вы мо­же­те под­би­рать самостоятельно, наша цель заключается в том, чтобы помочь Вам с их выбором!

Правильное питание для девушек

Суть правильного питания для девушек заключается в корректировке баланса ка­ло­рий­нос­ти и соотношения пищевых нутриентов, а так же выбора оптимального на­бо­ра про­дук­тов, который будет Вас устраивать по всем параметрам. Рацион питания мо­жет раз­ли­чать­ся в за­ви­си­мос­ти от тех целей, которые Вы на данный момент перед со­бой ста­ви­те, но, при этом, принципы составления правильного рациона питания всегда ос­та­ют­ся не­из­мен­ны­ми. В прин­ци­пе, если Вы учтете все принципы при составлении ме­ню, то Вы сос­та­ви­те иде­аль­ную диету на все случаи жизни, больше того, Вы по­лу­чи­те воз­мож­ность её опе­ра­тив­но менять, поскольку Вы знаете и чувствуете свой ор­га­низм луч­ше лю­бо­го самого профессионального диетолога!

Принципы правильного питания для девушек


Баланс калорийности: это принципиально важный показатель, который, собственно, оп­ре­де­ля­ет тенденцию к накоплению или редукции жира, поскольку, если баланс ка­ло­рий­нос­ти положительный – лишние калории депонируются в жир, если от­ри­ца­тель­ный – не­дос­та­ток калорий покрывается за счет запасов жиры, если баланс ка­ло­рий­нос­ти ну­ле­вой – ко­ли­чест­во жира в организме остается неизменным. Нельзя ска­зать, что ка­кой-то из этих ва­ри­ан­тов баланса калорийности является правильным, по­с­коль­ку каж­дый из них мо­жет быть актуален в зависимости от целей. Если Вы хотите наб­рать мы­шеч­ную мас­су, то Вам ну­жен по­ло­жи­тель­ный баланс калорийности, хотите по­ху­деть – от­ри­ца­тель­ный, хо­ти­те прос­то поддержать форму – Вам нужен нулевой ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти.

Активные энергозатраты

Вот именно в этом Вам, дорогие девушки, поможет правильное питание, поскольку оно по­мо­жет Вам контролировать калорийность рациона, но этого все же будет не­дос­та­точ­но. Знать, сколько Вы едите, конечно, важно, но так же важно знать и сколь­ко Вы тра­ти­те. Конечно, можно взять наугад какую-то калорийность, а затем пос­те­пен­но её кор­рек­ти­ро­вать в меньшую или большую сторону, исходя из результата, но это не­эф­фек­тив­но! Го­раз­до разумнее исходить из своих энергозатрат, которые можно выс­чи­тать с точ­нос­тью до 100Ккал в день, но и это чаще всего не нужно. Мы ре­ко­мен­ду­ем Вам ис­хо­дить из прос­той фор­му­лы:

Базовая трата калорий в сутки = 345+(5,6*собственный вес в кг)+(1,8*соб­с­т­вен­ный рост в см)-(4,7*возраст)

1. Минимальная физическая активность: базовая трата калорий в сутки*1,10
2. Низкая физическая активность: базовая трата калорий в сутки*1,20
3. Средняя физическая активность: базовая трата калорий в сутки*1,35
4. Высокая физическая активность: базовая трата калорий в сутки*1,50
5. Очень высокая физическая активность: базовая трата калорий в сутки*1,70

Теперь, когда Вы знаете свои примерные энергозатраты, чтобы составить правильный ра­ци­он питания для девушки Вам нужно подобрать с помощью этой таблицы конкретные про­дук­ты пи­та­ния, ко­то­ры­ми Вы будете покрывать Вашу дневную норму калорийности. Са­мо со­бой, что Ва­ши ин­ди­ви­ду­аль­ные особенности могут вызвать необходимость в кор­рек­ти­ров­ке ка­ло­рий­нос­ти ра­ци­о­на, поэтому Вы должны еженедельно взвешиваться, что­бы иметь пред­с­тав­ле­ние о том, есть ли не­об­хо­ди­мость в таких корректировках. Из­ме­нять сум­мар­ную днев­ную ка­ло­рий­ность питания можно в пределах 5% в неделю, как в мень­шую, так и в боль­шую сто­ро­ну. Но, кроме калорийности, важно учитывать так же и то, из ка­ких мак­ро­эле­мен­тов Вы эту са­мую калорийность набираете.

Девушка в тренажерном зале

Соотношение пищевых нутриентов: для девушки необходимо получать 1-1.5гр бел­ка на каждый килограмм собственного веса; 20-25% рациона питания должны сос­тав­лять жи­ры, преимущественно ненасыщенные, около 80%, насыщенные, со­от­вет­с­т­вен­но, 20%; количество углеводов зависит от Ваших энергозатрат. 1гр белка со­де­ржит 4Ккал, 1гр уг­ле­во­дов столько же, 1гр жира содержит 9Ккал. Соответственно, для де­вуш­ки ве­сом в 50кг с вы­со­кой физической активностью необходимо в сутки пот­реб­лять около 1200Ккал для поддержания собственного веса. Её необходимо потреблять 50гр белка, что составит 200Ккал, 25% суммарной калорийности – 300Ккал, что составит 35гр жира, следовательно, углеводов необходимо потреблять 175гр.

Качество продуктов: это система характеристик, использование которой при вы­бо­ре про­дук­тов позволяет покрыть все потребности организма в макро и мик­ро­э­ле­мен­тах. Когда речь идет о белках, то здесь важно подобрать такие его ис­точ­ни­ки, ко­то­рые способны максимально покрыть потребности в аминокислотах, к ним от­но­сят­ся про­дук­ты жи­вот­но­го происхождения, такие как мясо, птица, рыба и молочные про­дук­ты. Уг­ле­во­ды дол­ж­ны быть сложными, то есть, это должны быть полисахариды, ко­то­рые дол­го ус­ва­и­ва­ют­ся, поэтому хорошим критерием выбора углеводов может быть гли­ке­ми­чес­кий ин­декс. Чем гликемический индекс выше, тем углеводы «лучше», мы ре­ко­мен­ду­ем Вам рис, раз­лич­ные кру­пы, макароны твердых сортов. Жиры желательно по­лу­чать из льня­но­го мас­ла, морской рыбы, так же желательно 2-3 раза в год пить курс ОМЕ­ГА-3 и ОМЕ­ГА-6. Зе­ле­ные не­крах­ма­лис­тые овощи так же следует добавить в ра­ци­он пи­та­ния для пок­ры­тия потребности в витаминах и в качестве источника клет­чат­ки, ка­ло­рий­ность не­крах­ма­лис­тых овощей считать не нужно.

Девушка читает

Рацион питания: это самый противоречивый принцип, поскольку в последнее время ста­ло модно говорить о периодическом голодании, о том, что не важно, за сколько при­е­мов пи­щи Вы съедите дневную норму калорийности, но здесь есть одно «но»! Зак­лю­ча­ет­ся это «но» в том, что за 2 приема пищи набрать необходимую калорийность очень слож­но, поскольку для этого надо съесть очень много, а это растягивает живот. Боль­ше то­го, да­ле­ко не у всех людей настолько здоровый пищеварительный тракт, что­бы та­кое боль­шое ко­ли­чест­во продуктов за раз смогло усвоиться, поэтому мы ре­ко­мен­ду­ем Вам дроб­ное питание, больше того, если у Вас есть проблемы с пи­ще­ва­ре­ни­ем, то луч­ше ис­поль­зо­вать раздельное питание, что, может быть, не очень эф­фек­тив­но, но уж точ­но не вредно. Ешьте 5-7 раз за день небольшими порциями, упот­реб­ляя уг­ле­во­ды и тя­же­лые белки в первой половине дня, а во второй ешьте молочное и фрукты с не­крах­ма­лис­тыми овощами. А вот то, что нельзя есть после 18:00 - это действительно не­прав­да, есть можно за час до сна, но есть перед сном нужно обезжиренный творог.

Вывод: подводя итог всему вышесказанному, можно сказать, что правильное питание для девушек предполагает точный подсчет баланса калорийности и его дальнейшие кор­рек­ти­ров­ки с помощью эмпирических наблюдений. Набирать калорийность следует из ка­чест­вен­ных про­дук­тов, учитывая необходимость организма в бел­ках, углеводах и жи­рах. Есть сле­ду­ет час­то и небольшими порциями, чтобы не растянуть желудок и по­мочь ор­га­низ­му ус­во­ить все съеденное.

Тренажерный зал для девушек

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ANIMAL FARMA

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

СХЕМА НОВИЧКА

СХЕМА НА МАССУ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

www.megastock.ru Здесь находится аттестат нашего WM идентификатора 354731382208
Проверить аттестат

Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

ANIMAL FARMA

FIT4POWER.RU