Упражнения для спины для женщин

Упражнения для спины очень важны для женщин, хотя им незаслуженно и не уде­ля­ют дол­жно­го внимания, предпочитая кон­цен­три­ро­вать­ся на тренировке ягодичных мышц и, иног­да, груди и трицепса. Упражнения для спины, сами по себе, необходимы для ул­уч­ше­ния осан­ки, пропорций тела и коррекции груди, при этом, они так же на­гру­жа­ют би­цепс и плечи, фактически нивелируя необходимость в использовании пос­лед­них. Са­мо собой, что упражнения для спины делятся на две основные группы: уп­раж­не­ния для ши­ро­чай­ших мышц и упражнения для длинных мышц спины. Если речь идет об ул­уч­ше­нии фор­мы гру­ди и про­пор­ций тела, то в этом случае необходимо ис­поль­зо­вать сна­ря­ды для ши­ро­чай­ших мышц. Если Вас интересует улучшение осан­ки, тог­да Вам не­об­хо­ди­мо боль­ше вни­ма­ния уделять длинным мышцам.

Упражнения для спины для женщин представляют собой ровным счетом те же уп­раж­не­ния, ко­то­рые используют мужчины, но если мужчинам необходимо добиться мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции целевых мышечных групп в более комплексной технике, то де­вуш­кам не­об­хо­ди­мо целевую мышцу изолировать. Дело в том, что именно ги­пер­тро­фии и мак­си­маль­но­го развития быстрых двигательных единиц девушкам не­об­хо­ди­мо до­би­вать­ся только в ягодичных мышцах, а все остальные мышцы не­об­хо­ди­мо прос­то привести в тонус. Бывают, конечно, очень тонкокостные девушки, с прак­ти­чес­ки от­сут­ству­ю­щи­ми быс­тры­ми мышечными волокнами, которым необходимо из­ме­нить мы­шеч­ную ком­по­зи­цию в поль­зу последних, и в таком случае им следует тре­ни­ро­вать­ся так же, как и муж­чи­нам. Но для этого существуют отдельные системы тре­нин­га, а, ес­ли речь идет об уп­раж­не­ни­ях для спины, то их девушкам следует вы­пол­нять в бо­лее изо­ли­ро­ван­ной тех­ни­ке.

Упражнения для длинных мышц спины для женщин

Становая тяга: является базовым упражнением для тренировки длинных мышц спи­ны, ко­то­рое возможно корректно выполнить только в том случае, если Вы уже умеете пра­виль­но вы­пол­нять приседания со штангой. Здесь, в отличие от румынской тяги, нос­ки обя­за­тель­но дол­жны смотреть вперед, а не в стороны, поскольку ин­нер­ви­ро­ван­ная яго­дич­ная мыш­ца бу­дет мешать глубоко наклоняться. Технику выполнения становой тяги Вы мо­же­те пос­мот­реть в этой статье, что же касается концептуального смысла уп­раж­не­ния, то он за­клю­ча­ет­ся в усилении мышечного каркаса, позволяющего удер­жи­вать поз­во­ноч­ный столб. Де­ло в том, что ягодица, бицепс бедра и квадрицепс тя­нут поз­во­ноч­ный столб вниз, по­это­му у многих фитоняшек проблемы со спиной, пос­коль­ку яго­ди­цы они тре­ни­ру­ют, а спину нагружают постольку, поскольку, в связи с чем, у мышц ног не воз­ни­ка­ет ан­та­го­нис­та, и, как след­ствие, поз­во­ноч­ник смещается.

Экстензии: разновидностей этих упражнений существует довольно много, поэтому, ес­ли Вас интересует техника выполнения ги­пер­эк­стен­зии, обратной ги­пер­экс­тен­зии и экстензии в тренажере, то Вы можете с ними ознакомиться, пе­рей­дя по ссыл­кам, что же касается смысла упражнения, то он заключается в том, что ста­но­вая тя­га мо­жет спо­соб­ство­вать расширению диафрагмы и гипертрофии косых мышц жи­во­та, ко­то­рые де­ла­ют талию шире. Именно поэтому, тем девушкам, которых при­ро­да не на­де­ли­ла тон­ки­ми костями и типом скелетного строения «песочные часы», не­об­хо­ди­мо за­ме­нять ста­но­вую бо­лее формирующим упражнением, тем более что эк­стен­зии так же мо­гут до­пол­нять становую тягу, или заменить её на первом этапе тре­нин­га, ког­да де­вуш­ка ещё прос­то не готова выполнять сложные муль­ти­сус­тав­ные упражнения.

Упражнения для широчайших мышц спины для женщин

Упражнения для ширины спины: к этой группе упражнений на спину относятся вер­ти­каль­ные тя­ги, когда атлет тянет груз сверху, или притягивает тело кверху. В таких уп­раж­не­ни­ях льви­ную долю нагрузки получает нижний сегмент широчайших мышц, по­это­му спи­на ста­но­вит­ся визуально шире, делая верхнюю часть тела объемнее. Имен­но за счет ги­пер­тро­фии, или, вернее сказать, приведения широчайших мышц спины в то­нус, воз­мож­но приподнять грудь и сделать её визуально больше. Кроме того, эти уп­раж­не­ния так же поз­во­ля­ют ин­нер­ви­ро­вать заднюю дельту, верх груди и бицепс плеча, по­это­му их вы­пол­не­ние выс­во­бо­дит ресурсы для других задач. Лучшими упражнениями для де­ву­шек из этой груп­пы яв­ля­ют­ся: подтягивания на перекладине и тяга верх­не­го бло­ка к гру­ди.

Упражнения для толщины спины: к данной группе упражнений относятся вер­ти­каль­ные тя­ги, когда атлет тянет штангу с пола к поясу, или от стены к себе. Само со­бой, что де­вуш­кам «толстая» спина не нужна, поэтому для девушек лучшими уп­раж­не­ни­я­ми из этой груп­пы являются: тяга гантели и тяга го­ри­зон­таль­но­го бло­ка. Эти уп­раж­не­ния так же грузят бицепс и заднюю дельту, поэтому, если Вы вы­пол­ня­е­те и их, тог­да бицепс отдельно Вам тренировать вообще не стоит, а для тре­нин­га зад­ней дель­ты можно использовать какое-то одно формирующее упражнение. Ре­шать же, сто­ит или не сто­ит применять данные упражнения в принципе, следует, ис­хо­дя из про­пор­ций, но для боль­шин­ства наи­бо­лее оптимально чередовать упражнения на ши­ри­ну и тол­щи­ну че­рез не­де­лю.

Полезные материалы