Улучшение осанки

Улучшение осанки представляет собой систему исправления непатологических из­ме­не­ний в по­ло­же­нии спи­ны, которая делится на два основных направления: тре­ни­ров­ку мышц и мен­таль­ную работу. Для тренинга мышц существует целый ряд спе­ци­али­зи­ро­ван­ных уп­раж­не­ний, которые, в свою очередь, делятся на упражнения для по­верх­ност­ных мышц и уп­раж­не­ния для постуральных мышц. Ментальная работа связана с са­мо­кон­тро­лем, ког­да че­ло­век, озабоченный улучшением осанки, постоянно кон­тро­ли­ру­ет по­ло­же­ние сво­е­го тела, не допуская искривления позвоночника. Ещё раз сле­ду­ет под­черк­нуть, что улуч­шить осанку самостоятельно можно только в том случае, ес­ли нет ни­ка­ких па­та­ло­ги­чес­ких деформаций позвоночника, если же такие изменения име­ют мес­то быть, тог­да Вам нужно обращаться к врачу за спе­ци­али­зи­ро­ван­ной по­мо­щью.

Улучшение осанки предполагает своей целью приведение позвоночника в положение гар­мо­нии, ког­да по нему можно провести прямую вертикальную линии, при отсутствии яр­ко вы­ра­жен­но­го ки­фо­за или лор­до­за. Следует заметить, что у качков с большой мы­шеч­ной мас­сой спи­на будет круглиться в любом случае, что является следствием чрез­мер­ной ги­пер­тро­фии мышц. Позвоночник будет ровным, но плечи будут выглядеть су­ту­ло, с этим ни­че­го не по­де­ла­ешь, поэтому следить нужно именно за положением поз­во­ноч­ни­ка, а не внеш­ним видом. Все остальные с такой проблемой не сталкиваются, по­это­му мо­гут спо­кой­но ори­ен­ти­ро­вать­ся на свое отражение в зеркале. Понятное дело, что в зер­ка­ло Вы смот­ри­тесь не це­лый день, поэтому и нужно себя ментально кон­тро­ли­ро­вать, а так же так ор­га­ни­зо­вать обстоятельства, чтобы Вам было наиболее ком­форт­но дер­жать пра­виль­ную осан­ку.

Как улучшить осанку

Эргономика: организация рабочего места, одежда и, в первую очередь, обувь, а так же ин­терь­ер до­ма дол­жны быть та­ки­ми, чтобы Вам было удобно держать правильную осан­ку. С этой целью нуж­но всего лишь купить эргономичный стул и стол на работу, до­мой и удоб­ное крес­ло для чтения или просмотра телевизора. Обувь должна быть та­кой, что­бы Вам бы­ло в ней удоб­но, в основном, это касается женщин, любящих носить очень вы­со­кие каб­лу­ки, что иног­да уместно, но что делать регулярно ни в коем случае нель­зя. Одеж­да дол­жна быть ком­форт­ной, а не на 3 размера меньше, чтобы казаться ок­ру­жаю­щим строй­нее. В об­щем, Вам нужно нивелировать все внешние раздражители, ко­то­рые ме­ша­ют Вам дер­жать осан­ку.

Ментальная работа: очень важная часть процесса улучшения осанки, поскольку, ес­ли Вы се­бя не бу­де­те пос­то­ян­но кон­тро­ли­ро­вать, то никакие упражнения Вам не по­мо­гут. Для на­ча­ла Вы мо­же­те при­об­рес­ти наручные часы с будильником, или ставить его на те­ле­фон, что­бы он зве­нел каждые 15 минут, напоминая Вам о том, что нужно вы­пря­мить­ся. Мож­но так же первое время помочь себе корсетом, если у Вас слабые мыш­цы спи­ны и прес­са, что может быть в том случае, если Вы болели, либо попали в ка­кую-то не­при­ят­ную си­ту­а­цию, вследствие чего Ваши мышцы атрофировались. Со вре­ме­нем пра­виль­ная осан­ка ста­нет для Вас делом привычным, и Вы будете под­соз­на­тель­но дер­жать спи­ну ров­ной, но до тех пор, за осанкой надо следить.

Упражнения для улучшения осанки

Гиперэкстензия: существует несколько вариантов выполнения этого легендарного уп­раж­не­ния, ко­то­рое нап­рав­лен­но на проработку длинных мышц спины и ягодиц, то есть, этим уп­раж­не­ни­ем Вы бу­де­те про­ра­ба­ты­вать поверхностные мышечные слои. С тех­ни­кой вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний Вы можете ознакомиться в этих статьях: ги­пер­экс­тен­зия, об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия и гиперэкстензия в тренажере. Упражнение мож­но вы­пол­нять в кон­це тре­ни­ров­ки, чтобы утомленные длинные мышцы спины не ме­ша­ли Вам дер­жать пра­виль­ную осан­ку во время тренинга. В первую очередь это пра­ви­ло ка­са­ет­ся тре­ни­ров­ки спи­ны, хо­тя, если Вы опытный атлет, то обратная ги­пер­эк­стен­зия или ги­пер­эк­стен­зия в тре­на­же­ре могут входить в Ваш разминочный комп­лекс.

Лодочка: одно из лучших упражнений для проработки постуральных мышц спины, соб­ствен­но, это уп­раж­не­ние пред­наз­на­че­но имен­но для улучшения осанки. С техникой вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния ло­доч­ка Вы мо­же­те ознакомиться здесь, что же касается того, ког­да его луч­ше вы­пол­нять, то от­вет та­кой – всегда. Вы можете вполне выполнять это уп­раж­не­ние по па­ру раз за день, можете включить его в комплекс зарядки, если Вы, ко­неч­но, её де­лае­те, мо­же­те выполнять это упражнение в качестве заминки на тре­ни­ров­ке, в об­щем, это уп­раж­не­ние уни­вер­саль­но.

Планка: одно из лучших упражнений не только для улучшения осанки, но и для са­мо­чув­ствия вооб­ще. Де­ло в том, что планка позволяет качественно нагрузить все мыш­цы ор­га­низ­ма, в ос­нов­ном, конечно, постуральные, но, если речь  идет именно о здо­ровье, то это уп­раж­не­ние прос­то незаменимо. Если бы меня попросили составить комп­лекс из двух уп­раж­не­ний, то это была бы планка и подъемы штанги на грудь. Вы­пол­нять это уп­раж­не­ние так же мож­но ежедневно, по несколько раз за день, его мож­но вы­пол­нять и на тре­ни­ров­ке, с этим проблем нет.

Упражнения для пресса: пресс лучше всего тренировать в тренажере, но, в прин­ци­пе, Вы мо­же­те выб­рать себе любое упражнение для пресса и выполнять его раз в не­де­лю. Обя­за­тель­но соб­лю­дай­те прин­цип прогрессии нагрузок! Если Вы и без того за­ни­мае­тесь спор­том, при­се­дае­те со штан­гой, выполняете другие базовые упражнения, то тог­да пресс от­дель­но мож­но и не тренировать. Если же Вы серьезно занимаетесь си­ло­вы­ми ви­да­ми спор­та, то си­ту­ация меняется, в таком случае Вам обязательно нужно вы­пол­нять бо­ко­вые скру­чи­ва­ния в тре­на­же­ре с весом, чтобы укреплять мышечный кор­сет, ко­то­рый спо­со­бен пред­от­вра­тить травмы спины во время выполнения становой тяги и при­се­да­ний со штангой.

Упражнения для шеи: не самый популярный комплекс, которым пренебрегают прак­ти­чес­ки все, пос­коль­ку мыш­цы шеи нуж­ны только в очень специфических случаях. С са­мим ком­плек­сом Вы мо­же­те оз­на­ко­мить­ся здесь, но это не значит, что нужно сразу бе­жать в тре­на­жер­ный зал и на­чи­нать качать шею. Девушкам, понятное дело, выполнять эти уп­раж­не­ния вооб­ще за­пре­ще­но, если они хотят оставаться молодыми и красивыми, а вот пар­ни мо­гут и за­ду­мать­ся. Дело в том, что, если Вы боец, тогда шею Вам тре­ни­ро­вать прос­то не­об­хо­ди­мо, ина­че лю­бой удар в голову может быть последним в Ва­шей жиз­ни. Ес­ли же Вы де­ре­тесь не часто, тогда, скорее всего, тратить время на тре­нинг шеи Вам не нуж­но, но, если времени у Вас достаточно, то почему бы и нет!

Полезные материалы