Превратить жир в мышцы

Рекомпозиция тела – это процесс превращения жира в мышцы [1], [2]. Возможно ли это? Нет, превратить жир в мышцы нельзя. Структура мышц [3], [4] не идентична структуре жира [5], как не идентичен и их метаболизм [6], [7]. Для утилизации жира необходим дефицит калорий [8], а для набора мышечной массы их профицит [9]. Именно поэтому и мужская, и женская диеты предусматривают этапы для похудения, поддержания веса и набора массы. Больше того, наличие жира препятствует набору мышечной массы, посредством снижения чувствительности клеток к инсулину [10]. Вот почему прежде, чем приступить к массонабору, рекомендуется похудеть, а во время набора массы не превращать бодибилдинг в жиробилдинг.

Бодибилдинг – это комплексный длительный процесс, состоящий из последовательно сменяющих друг друга циклов по набору мышечной массы и утилизации подкожно-жировой клетчатки [11]. В тоже время, во время набора мышечной массы рекомендуется следить за количеством жира в организме и применять кардио тренировки. Зачем? Для повышения чувствительности клеток к инсулину [12], [13]. А худеть рекомендуется этапами по 2–3 месяца, с целью нивелировать негативное влияние метаболической реакции организма на низкокалорийную диету [14]. Такие перерывы дают возможность организму установить новый «сет поинт» [15], [16] и продолжить беспрепятственно худеть дальше. Что такое «сет поинт» и как инсулин влияет на набор мышечной массы, мы рассмотрим ниже, а сейчас нужно оговориться и сделать важное замечание.

Превратить жир в мышцы действительно невозможно. Это факт! С ним нужно смириться и заниматься рекомпозицией тела поэтапно. НО! Если речь идёт о людях с ожирением, а не о людях c косметическим недостатком в виде лишнего веса, то они, во-первых, могут похудеть до определённого уровня без диеты, исключительно при помощи физической нагрузки [17], а во-вторых, похудеть без физической нагрузки у них может не получиться [18]. Именно поэтому людям с ожирением необходимо в обязательном порядке крутить велотренажёр или посещать бассейн, либо ездить на работу на велосипеде или ходить пешком. Бегать, прыгать и использовать другие виды физической активности, изнашивающие коленные суставы, людям с ожирением не рекомендуется [19], [20].

Рекомпозиция тела при ожирении

Что такое ожирение? Ожирением первого класса считается индекс массы тела (ИМТ) от 30 до 34,9, ожирением второго класса – ИМТ от 35 до 39,9, и ожирением третьего класса – ИМТ 40+ [21]. Рассчитывается ИМТ по формуле: вес(кг)/рост2(м). Стоит заметить, что ожирение способствует развитию сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а так же диабета и нарушению работы иммунной системы [22]–[24]. Во многом негативное влияние ожирения обусловлено избытком именно висцерального жира [25], [26], хотя оно вредно и само по себе [27], [28]. Но нюанс в том, что избыточное количество висцерального жира может быть и у людей без ожирения [29]. Как выяснить, есть ли у человека избыток висцерального жира?

Люди с ожирением могут не переживать – у них избыток висцерального жира есть наверняка! Всем остальным для точного анализа композиции жировой ткани следует пройти тест компьютерной томографии [30]. Конечно, делать это следует только в том случае, если у человека наблюдаются симптомы. К ним относятся: нарушение режима сна-бодрствования [31], когда человека мучает бессонница или апноэ, и слабый иммунитет [32], в результате которого человек часто болеет. Ослабление иммунной системы обусловлено воспалительными процессами, которые продуцирует висцеральный жир [33]. Причиной накопления избытка висцерального жира является сидячий образ жизни [34]. А поскольку висцеральный жир мешает худеть [18], людям с ожирением и необходимо увеличить количество двигательной активности для приведения ИМТ в норму.

Инсулиновая резистентность и жир

Ожирение вызывает инсулиновую резистентность [13]. Чем больше жира в организме, тем менее восприимчив организм к инсулину [35]. Что делает инсулин? Основной его функцией является транспортировка глюкозы сквозь клеточные мембраны [36]. Когда инсулина не хватает, организм вырабатывает ещё. В результате, из-за инсулиновой резистентности вырабатывается слишком много инсулина и развивается сахарный диабет. Так же избыток инсулина нарушает метаболические процессы в жировой ткани, а именно способствует её синтезу и препятствует мобилизации [37]. К чему это приводит в итоге? Правильно, к ожирению! Именно поэтому превратить жир в мышцы невозможно.

Жир для набора массы не нужен! Чем меньше в организме человека жира, тем легче ему набирать мышечную массу. Больше того, масса будет «приходить» не только быстрее, но ещё и «чище»! Именно поэтому прежде, чем взяться за набор мышечной массы, следует похудеть. А во время набора держать диету! Она должна быть профицитной по калорийности, но этот профицит нужно контролировать. Так же, отчасти именно поэтому, во время набора массы следует уделять время кардио. Оно повышает чувствительность клеток к инсулину [38] и стимулирует гипертрофию митохондрий [39], обуславливающих метаболизм жиров [40]. Но, скорее всего, что вы всё равно будете набирать со временем «лишний вес», и вам тогда придётся снова худеть.

Превратить жир в мышцы: сет поинт

Худеть рекомендуется постепенно! Если человеку нужно худеть больше 2–3 месяцев, то рекомендуется между ними делать перерыв длительностью в 1–2 месяца. Перерыв подразумевает увеличение калорийности питания до нулевого баланса между тратами и поступлениями энергии. Зачем? Затем, что дефицит калорийности нарушает пищевое поведение [41] и способствует сокращению базальных энергозатрат [14]. Организм ограничивает расходы энергии! Базальные – это те энергозатраты, которые расходуются на поддержание жизнедеятельности в покое [42]. Часто их сокращение называют «замедлением метаболизма». И именно для того, чтобы обойти эти ограничения, нужно худеть с перерывами.

Но причём здесь «сет поинт»? Притом, что «замедление метаболизма» и нарушение пищевого поведения происходят в результате стремления к гомеостазу. Теория «сет поинта» гласит, что реакция организма на действия человека обусловлена его стремлением вернуться в исходное положение [15]. Человек сократил калорийность, похудел, поэтому организм «замедляет метаболизм», чтобы вернуть «потерянное». Если же человек похудел, а потом восстановил калорийность питания, удерживая траты и поступления энергии в балансе, то организм постепенно начинает считать данное состояние нормой. Таким образом устанавливается новый «сет поинт» [16], и человек может дальше продолжить худеть.

Заключение

Превратить жир в мышцы невозможно. Нужно сначала похудеть, а потом набирать мышечную массу. Почему? Потому, что жир препятствует набору мышц.

Людям с ожирением для похудения следует в обязательном порядке увеличить объём двигательной активности для мобилизации висцерального жира.

Чрезмерно толстеть во время набора массы не следует, поскольку избыток жира в организме вызывает резистентность к инсулину. Набирать массу следует мышцами, а не жиром! Если же человек набрал много жира, ему следует похудеть.

Худеть следует этапами по 2–3 месяца с перерывами между ними длительностью в 1–2 месяца. Такой режим похудения поможет сместить «сет поинт» в необходимом направлении, в связи с чем организм будет охотнее реагировать на диету.

Источники

[1] physiqonomics.com/body-recomposition/
[2] blog.myfitnesspal.com/the-basics-of-body-recomposition-how-to-lose-fat-gain-muscle-at-the-same-time/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479884/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC521732/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5001513/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648822/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC506782/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2642618/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649613/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2551669/
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC380258/
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2634841/
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990627/
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3209643/
[17] nature.com/articles/ijo2017253
[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2715413/
[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2743580/
[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890841/
[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4859313/
[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3773450/
[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3473928/
[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3609102/
[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2730190/
[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2879283/
[28] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3066828/
[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1336716/
[30] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109092/
[31] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585758/
[32] cbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5500349/
[33] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913796/
[34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3541147/
[35] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4038351/
[36] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1204764/
[37] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1083868/
[38] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4060286/
[39] diabetes.diabetesjournals.org/content/56/8/2142.long
[40] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116787/
[41] nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199503093321001
[42] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039810/