Гликемический индекс

Гликемический индекс – это показатель, характеризующий скорость усвоения углеводов и скорость повышения уровня сахара в крови. Соответственно, от гликемического индекса зависит и выработка инсулина, поскольку уровень инсулина коррелирует с уровнем сахара в крови. Иногда, конечно, бывает необходимо получить выброс инсулина, например, во время приема креатина, поскольку инсулин является транспортным гормоном, который и разносит креатин по организму, но в основном пищу с высоким гликемическим индексом нужно избегать. Суть в том, что резкий рост чего-либо всегда сопровождается точно таким же резким спадом, что, в свою очередь, нарушает обмен веществ. Такие нарушения могут привести к ожирению, причем не только подкожным жиром, но ещё и висцеральным, что, в свою очередь, приведет к сердечнососудистым заболеваниям, так же нарушения обмена веществ могут привести к анаболической резистентности – мышцы не будут расти.

Гликемический индекс характеризует именно углеводы, которые можно в соответствии с этим критерием подразделить на простые, сложные и волокнистые. Кроме гликемического индекса нужно так же выделить и такой показатель, как гликемическая нагрузка, то есть, относительный удельный вес углеводов в продукте. Например, в морковке содержатся простые углеводы, но их там очень мало, поэтому морковка редко бывает причиной ожирения. В тоже время, на диете следует избегать и таких продуктов, в которых мало углеводов, но у них высокий гликемический индекс, поскольку в этот период организм очень чувствителен и реагирует на любую мелочь. Вот почему во время «сушки» рекомендуется есть только сложные или волокнистые углеводы.

Сложные углеводы – это полисахариды, так называемые, «хорошие углеводы», которые долго усваиваются, поскольку организм прежде, чем их усвоить, вынужден разложить их до глюкозы. Именно поэтому, когда сахаридов много, то сделать это сложнее, занимает дольше времени. Само собой, что гликемический индекс таких углеводов невысокий, благодаря чему они долго и постепенно питают организм.

Волокнистые углеводы – это клетчатка, клеточная структура этих углеводов волокнистая, поэтому они и получили такое название. Такие углеводы содержатся в зеленых овощах и фруктах, поэтому, например, огурцы рекомендуется есть во время диеты. Стоит заметить, что такие углеводы улучшают пищеварение, поэтому, если Вы не едите жидкое, то обязательно включайте их в свой рацион питания.

Простые углеводы – это моносахариды, у которых очень высокий гликемический индекс, поскольку разложить их до глюкозы очень просто, в связи с этим они быстро усваиваются и резко повышают тем самым уровень сахара в крови. Как Вы могли заметить, усваиваются все углеводы только после того, как их переваривают до глюкозы, поэтому гликемический индекс глюкозы равняется 1, а все остальные углеводы сравнивают с ней.

Таблица гликемического индекса

Таблицы питания