Похудение после родов

Похудение после родов – это длительный и многоступенчатый процесс, который желательно начинать ещё с подготовки к родам, причем не только с точки зрения собственного здоровья и красоты, но и с точки зрения здоровья ребенка. Похудение после родов можно разделить на три фазы: до восстановления организма, фаза кормления грудью и реабилитационный период. Следует понимать, что первые два этапа могут и должны быть направлены на оздоровление молодой мамы и обеспечение качества молока, поскольку приоритетом является здоровье ребенка, так что максимум в этот период, которого Вы можете достигнуть и к которому нужно стремиться, это достижение своего «нормального» веса. У каждого человека генетически заложена предрасположенность к жировым накоплениям, своя норма жира в организме, количество жировых клеток в той или иной области и в соответствии с этим «нормальный» вес у каждого свой.

Похудение после родов не предполагает каких-то особенных «методик», так или иначе, что бы похудеть, нужно нормализовать рацион, уделить время спорта и создать дефицит калорийности. В первые два этапа снижения веса после родов, конечно, ни о каком дефиците калорийности не может быть и речи, в этот период просто нужно нормализовать и систематизировать рацион, используя только те источники питательных веществ, которые полезны. Что касается физической активности, то даже на первом этапе похудения после родов уже приветствуется физическая нагрузка, но она должна быть умеренной. На втором этапе интенсивность физической нагрузки может и должна возрастать, чтобы на третьем этапе Вы могли полностью вернуться к своему привычному режиму тренировок. Если же Вы спортом ранее не занимались, то важно подойти к делу без фанатизма, чтобы нагрузка не была чрезмерной, но, поскольку Вашей физической формы мы не знаем, то дать конкретные рекомендации, что делать нужно вот, а не так, мы не можем.

Первый этап похудения после родов

Первый этап длится 3-4 недели, во время которых девушка «приходит в чувства» после родов. На этом этапе ещё ни о каком похудении речи идти не может, поскольку в организме идет ряд активных гормональных процессов, адаптирующих организм к новому состоянию. Во время этого процесса важно систематизировать свой рацион питания и постепенно входить в режим тренинга. Само собой, что тренировки должны быть щадящими, скорее всего, Вам подойдет стретчинг, быстрая ходьба и небольшой комплекс упражнений с собственным весом. Входить в режим тренинга нужно по­с­те­пен­но, поэтому первую неделю Вы можете ограничиться прогулками, на второй неделе использовать спортивную ходьбу, на третей включить в процесс тренинга растяжку и только на 4 неделе включить так же и более тяжелые физические упражнения.

Питание должно быть систематическим, но не однообразным. У Вас есть 2 выхода: первый – это посчитать свои энергозатраты и, используя таблицу состава продуктов, подбирать себе меню в соответствии с тем количеством белков, жиров и углеводов, которые Вам необходимы. Белков следует съедать около 1.5гр на каждый килограмм собственного веса, поскольку происходит активный ресинтез органической ткани, жиры должны составлять около 20-25% от рациона, что касается их соотношения, то об этом Вы можете прочитать здесь. Углеводы, естественно, Вы будете подбирать в со­от­вет­с­т­вии со своими энергозатратами. Второй способ отличается тем, что Вы заранее под­бе­ре­те себе меню на неделю, из расчета пятиразового питания: завтрак – каша, второй завтрак – мясо и сложные углеводы, обед – мясо и сложные углеводы, полдник – рыба и овощи, ужин – творог.

Количество продуктов все равно придется корректировать, поскольку никто не знает, сколько точно Вам в этот период нужно тех, или иных продуктов. Корректировки Вы будете производить за счет жиров и углеводов, поскольку белок продукт более диетический и в этот период особенно важен его профицит в организме. Необходимость в корректировке объема питания Вы будете проводить путем еженедельного взвешивания.  Похудение после родов процесс естественный, поэтому важно, что бы Вы просто не поправлялись, форсировать события не нужно. Обязательно принимайте витамины и пейте больше воды. Скорее всего, после родов Ваш водно-солевой баланс будет нарушен, так что 2.5-3 литра воды в день – это тот минимум, который Вы должны выпивать, причем именно воды, а не соков, чая и других смесей.

Выводы: на первом этапе похудения после родов Вы должны систематизировать питание, что бы получать 1.5гр белка на каждый килограмм собственного веса и такое количество углеводов и жиров, чтобы не замедлить естественный процесс снижения веса. Важно, чтобы рацион был контролируемым, то есть, чтобы Вы, либо знали, сколько калорий Вы съедаете, либо это количество было одинаковым. Например, по вторникам Вы едите 50гр риса, значит, не важно, сколько калорий Вы съедаете, важно, что риса каждый вторник должно быть 50гр, что бы в дальнейшем при необходимости Вы могли снизить или увеличить это количество. Если худеете слишком быстро, тогда его нужно увеличить, если не худеете, тогда нужно снизить.

Второй этап похудения после родов

Второй этап характеризуется кормлением ребенка, это то, от чего мы будет отталкиваться при похудении. Задача №1 – кормление малыша, чтобы он с молоком получал все необходимые микроэлементы. Мы настоятельно рекомендуем про­кон­суль­ти­ро­вать­ся с врачом, чтобы узнать качество молока, и в соответствии с этим скор­рек­ти­ро­вать и рацион питания. В смысле диеты этот этап ничем не отличается от пре­ды­ду­ще­го, поскольку основной целью все ещё является не похудение, а здоровье. Это, ко­неч­но, совсем не значит, что дальнейшая диета и здоровый образ жизни должны вредить Вашему здоровью, но все же приоритеты будут расставлены иначе. Во время самого процесса похудения Вы планомерно будете создавать дефицит калорийности, что, так или иначе, но будет стрессом для организма, а во время кормления грудью это недопустимо.

Второй этап похудения после родов отличается от первого именно физической активностью, поскольку в этот период девушка уже восстановилась и может себе позволить достаточно тяжелые нагрузки. Проблема чаще возникает со временем, поскольку девушка постоянно привязана к ребенку, в тренажерный зал и бегать ходить некогда, так что девушке «приходится» ждать лучшим времен. Если ребенка действительно не с кем оставить даже на 1.5-2 часа 3-4 раза в неделю, то Вы всегда можете тренироваться дома, давая себе анаэробную нагрузку, и прыгать на скакалке для того, чтобы дать себе нагрузку аэробного характера. Утром встаете, кормите ребенка, делаете свои дела, когда ребенок засыпает на 20-30 минут, Вы делаете растяжку и несколько силовых упражнений. Во время прогулки с ребенком прыгаете пару тысяч раз на скакалке. Неудобно, хотелось бы заниматься по-другому – это все понятно, но плохая тренировка лучше, чем её отсутствие!

Третий этап похудения после родов

Этап восстановления и кормления грудью позади, теперь настало время позаботиться и о себе любимой. По сути, это уже нельзя назвать похудением после родов, поскольку Вы просто будете худеть так же, как худели бы, если бы не рожали. Вам необходима диета, которая, в общем-то, уже есть, только её нужно скорректировать так, чтобы баланс калорийности стал отрицательным, и программа тренировок для женщин. Создавать дефицит калорийности Вы будете старым проверенным способом постепенного снижения дневной калорийности и еженедельным взвешиванием, цель – худеть на 1-2кг в неделю. Худеете быстрее – калорийность нужно поднять, медленнее – опустить. Избегайте резких скачков в калорийности, за неделю можно снизить или увеличить калорийность в пределах 10%. Не форсируйте события, и Ваш результат будет стабильнее.

Похудение после родов так же включает в себя и борьбу с растяжками, и обвисанием груди. Как подтянуть грудь мы уже писали в этой заметке, где Вы найдете полный курс руководства того, что нужно делать, чтобы избежать её обвисания, и того, что нужно делать, чтобы вернуть ей былую упругость. Что же касается растяжек, то они, во-первых, со временем перестанут быть красными и станут белыми, то есть, менее заметными. Во-вторых, чтобы улучшить качество кожи нужно есть больше коллагена, Вам нужно регулярно потреблять желе, но не покупное, а сделанное самостоятельно, чтобы там было меньше сахара и больше белка. Желе, между прочим, позволит избавиться от целлюлита, сделает более качественными Ваши волосы, ногти и, вообще, обеспечит Вас белком. Избавиться от растяжек полностью невозможно, разве что с помощью пластической операции, а вот минимизировать их, а так же предотвратить с помощью коллагена, можно!

Тренажерный зал для девушек