Тонизирующие тренировки

Тонизирующие тренировки – это облегченные тренировочные сессии между «тя­же­лы­ми» тре­ни­ров­ка­ми, направленными на развитие мышечных и немышечных сис­тем ор­га­низ­ма. Следует понимать, что характер тонизирующих тренировок разнится в за­ви­си­мос­ти от це­лей тренировочного мезо-цикла. Например, профессор Селуянов не­од­но­крат­но за­яв­лял, что полноценные тренировочные сессии необходимо проводить раз в две не­де­ли, пос­коль­ку примерно такое время необходимо для достижения фазы су­пер­ком­пен­са­ции мио­фиб­рилл. Суть в том, что в течение этих двух недель мышцы рас­тут, в них дос­та­точ­но гор­мо­нов, и-РНК, ионов водорода и все, что Вам нужно, это вовремя и в нужном ко­ли­чест­ве под­бра­сы­вать ами­но­кис­ло­ты. Нельзя сказать, что Виктор Ни­ко­ла­е­вич не прав, но за­то мож­но совершенно точно утверждать, что далеко не все тре­ни­ро­воч­ные фа­зы на­прав­ле­ны на ги­пер­тро­фию мио­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та.

Именно различия в целях и выверенная эмпирически эффективность циклирования тре­ни­ро­воч­ных фаз вы­нуж­да­ет по-разному использовать тонизирующие тренировки. Кро­ме то­го, если Ва­ша цель за­клю­ча­ет­ся в развитии скоростно-силовых показателей в кон­крет­ном со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, тогда Ваша задача не только в том, чтобы мак­си­маль­но при­вес­ти в тонус мышечные массивы, но так же развить их функ­ци­о­наль­ные ка­чест­ва, как, например, способность максимально быстро ин­нер­ви­ро­вать­ся. Тем не ме­нее, даже если Вы силовик, это никак не мешает Вам ис­поль­зо­вать цик­ли­ро­ва­ние внут­ри тре­ни­ро­воч­но­го периода, наоборот, оно Вам не­об­хо­ди­мо, пос­коль­ку бес­пре­рыв­ная работа в высоком проценте от персонального мак­си­му­ма при­ве­дет раз­ве что к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти.

Тонизирующие тренировки: практика

Силовые схемы: в этот период цикл должен включать в себя максимум одну силовую тре­ни­ров­ку в не­де­лю и 2 тонизирующие, которые должны составлять по нагрузке 50 и 75 про­цен­тов от раз­ви­ва­ю­щей тре­ни­ров­ки. Примером такой схемы может быть система Плин­то­ви­ча, до­ра­бо­тан­ная Александром Пасько. Смысл пе­ри­о­ди­за­ции в подобных схе­мах за­клю­ча­ет­ся в сти­му­ля­ции вос­ста­но­ви­тель­но­го процесса креа­ти­на, который и об­ус­лав­ли­ва­ет ос­нов­ной прирост силовых показателей. Те, кто оз­на­ко­ми­лись с нашей ста­тьей по по­во­ду при­чин рос­та мышц, знают, что этот процесс обусловлен рядом ана­бо­ли­чес­ких фак­то­ров, од­ним из которых является креа­тин. В данный тренировочный пе­ри­од этот ана­бо­ли­чес­кий фак­тор ключевой, поэтому на чрез­мер­ную выработку ионов во­до­ро­да мож­но вни­ма­ния не об­ра­щать.

Но Вы должны понимать, что реальной гипертрофии или гиперплазии мышечных волокон во вре­мя си­ло­во­го тре­нин­га добиться невозможно. Для того чтобы организм смог пос­тро­ить но­вые бел­ки, нужно минимум 2 недели, поэтому, возвращаясь к про­фес­со­ру Се­лу­я­но­ву, сле­ду­ет от­ме­тить, что Виктор Николаевич совершенно прав. Дей­стви­тель­но, если речь идет об оп­ти­ми­за­ции гор­мо­наль­но­го фона для сти­му­ли­ро­ва­ния син­те­за бел­ков, то про­во­дить раз­ви­ва­ю­щие тренировки чаще, чем раз в 2 недели, бес­смыс­лен­но или да­же вред­но. Но прак­ти­ка по­ка­зы­ва­ет, что гораздо эффективнее наработать креатин в си­ло­вой фа­зе, за счет че­го поднять силовые показатели, а затем реализовать этот наб­ран­ный плац­дарм во вре­мя фа­зы вос­ста­нов­ле­ния.

Массонаборные схемы: это схемы, которые применяет 90% всех посетителей тре­на­жер­но­го за­ла, а, скорее всего, в рамочке у входа висит какая-нибудь стандартная схе­ма трех­днев­но­го спли­та, который является ничем иным, как тонизирующим тре­нин­гом. Са­мо со­бой, что его при­ме­ня­ют неправильно, доходят до отказа, причем в каж­дом под­хо­де каж­до­го уп­раж­не­ния, что не приводит ни к какой гиперплазии, а, мак­си­мум, поз­во­ля­ет при­вес­ти мыш­цы в тонус и набрать массу за счет «тренировочных фак­то­ров», та­ких как на­коп­ле­ние гли­ко­ге­на. На самом деле, построить новые мышечные бел­ки поз­во­ля­ет толь­ко объ­ем­ный тре­нинг, поскольку именно он позволяет выработать та­кое ко­ли­чест­во ионов во­до­ро­да, ко­то­рое яв­ля­ет­ся оп­ти­маль­ным.

Суть в том, что чрезмерное накопление ионов водорода приводит к элиминации клеток, че­го воз­мож­но из­бе­жать, используя анаболические стероиды, но для «натурала» этот про­цесс кри­ти­чен. Имен­но по­это­му после силовой фазы обязательно должна идти фа­за вос­ста­нов­ле­ния в ви­де вы­со­ко­объ­ем­но­го тренинга, целью которого является на­ра­бот­ка ка­пил­ляр­ной сет­ки, что обеспечивает пампинг. Развитая капиллярная сетка поз­во­ля­ет кро­ви пол­нее омывать мышцы, доставляя туда питательные вещества, что так же спо­соб­ству­ет утол­ще­нию по­пе­реч­но­го се­че­ния мы­шеч­ных волокон. Такой то­ни­зи­ру­ю­щий тре­нинг дол­жен длиться 1-2 месяца, а затем снова начинается силовой цикл, ли­бо под­го­тов­ка к чем­пи­о­на­ту, пос­коль­ку за 1-2 месяца атлет как раз реализует по­тен­ци­ал рос­та бел­ко­вых струк­тур, на­ра­бо­тан­ный во время силовой фазы.

Вывод: тонизирующие тренировки необходимо включать в силовую фазу тре­ни­ро­воч­но­го пла­на внут­ри недельного цикла, что помогает накопить больше сво­бод­но­го кре­а­ти­на, благодаря чему удается эффективнее наращивать силовые по­ка­за­те­ли. Пос­ле си­ло­вой фазы обязательно должен идти объемный тренинг, который, по су­ти, яв­ля­ет­ся вос­ста­но­ви­тель­ным. Тонизирующие тренировки во время силовой фа­зы дол­жны сос­тав­лять 50 и 75% интенсивности по отношению к развивающей тре­ни­ров­ке, а во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ной фазы атлет должен исключать «отказ», тре­ни­ру­ясь в ре­жи­ме 10-15 пов­то­ре­ний.

Полезные материалы