Микротренировки

Микротренировки – это короткие тренировочные сессии, предназначенные для комфортного входа в тренинг или нивелирования отрицательных метаболических эффектов. Состоять такие тренировки могут из 1-3 упражнений. Конечно, наиболее оптимально использовать приседания, отжимания от пола и подтягивания или тягу штанги в наклоне. На практике, большинство сможет использовать в течение дня только приседания. Потому что мало у кого есть возможность полноценно тренироваться каждые 30-60 минут в университете или на работе. Но в домашних условиях, например, по вечерам и на выходные мешать может только лень. Так что прекращайте искать отмазки и начинайте пахать!

Как тренироваться?

Для чего бы ни использовались микротренировки, проводить их всегда нужно одинаково. Тренироваться следует без дополнительного отягощения и на большое количество повторений. Само собой, что тягу штанги в наклоне выполняют с дополнительным отягощением, но увеличение веса на снаряде не является целью. Напротив, желательно выполнять упражнения на 50-100 повторений. Важно так же заметить, что за одну микротренировку следует выполнять не более 1 подхода на каждое упражнение. То есть, например, 100 приседаний, 50 отжиманий и 15 подтягиваний. Важно заметить, что выполнять упражнения следует в «рабочем диапазоне». Это значит, что, если максимум для атлета 100 повторений, то ему следует выполнять не более 50-60 повторений.

Зачем нужны микротренировки?

Новичкам они помогают безболезненно втянуться в тренинг. Мы уже писали большую обзорную статью про крепатуру, в которой объясняли, почему её следует избегать, а любые полноценные тренировки для новичков будут избыточны в объёме. Именно поэтому начинающим лучше всего начинать с микротренинга. Не говоря уже о том, что он позволит развить нейромышечную связь и митохондрии. Но самое главное – такие тренировки очень легко проводить психологически. А самое главное в тренировках – это регулярность. И именно потому, что людям тяжело вписать тренинг в свой привычный образ жизни, им и тяжело начать заниматься спортом, а микротренировки помогают это препятствие устранить!

Во время набора мышечной массы или проработки силовых показателей микротренировки помогают мышцам восстанавливаться за счёт регулярного притока крови. Таким образом мышцы получают больше питательных веществ, что способствует их гипертрофии. Но гораздо важнее, что атлет приходит более бодрым на следующую тренировку, а это позволяет ему эффективнее проводить тренировочные сессии. Правда, это имеет значение, если человек правильно выстраивает тренировочный цикл, а не ходит поболтать в тренажёрку пару раз в неделю. Впрочем, микротренировки будут полезны в любом случае.

Наибольшую же пользу от микротренинга получат худеющие. Всё дело в том, что во время похудения организм пытается компенсировать недостаток калорий, ввиду чего человек чувствует постоянную усталость. Таким образом организму удаётся сохранить больше энергии. Но нашей задачей является её трата. Потому что энергетический баланс зависит не только от того, что мы едим, но и от нашей физический активности. А регулярные микротренировки позволяют потратить лишние калории. Само собой, при этом микротренинг стимулирует ещё и выработку гормонов и в целом позитивно сказывается на композиции тела. Поэтому обязательно включайте его в свою тренировочную программу!