Комплекс упражнений для пресса

Пресс представлен несколькими мышцами, рас­по­ло­жен­ны­ми в аб­до­ми­наль­ной области и вы­пол­ня­ю­щих раз­ные функ­ции, поэтому для тренировки мышц пресса нужно вы­пол­нять уп­раж­не­ния, ко­то­рые задействуют их все. Существуют две основные причины для вы­пол­не­ния комп­лек­са упражнений для пресса. Первая – улучшение внешнего вида, вто­рая – ул­уч­ше­ние са­мо­чув­ствия. Вторая задача, конечно, намного важнее, но первая на­мно­го бо­лее по­пу­ляр­на, поэтому мы рассмотрим организацию тренировки пресса под обе за­да­чи. Не то, чтобы они друг другу противоречили, но есть до­пол­ни­тель­ные нюан­сы при тре­ни­ров­ке, пред­наз­на­чен­ной под каждую из них. Если речь идет о внешнем виде, то на­и­бо­лее важ­ным фак­то­ром яв­ля­ет­ся процент подкожно-жировой клетчатки в области жи­во­та. Ес­ли речь идет о здо­ро­вье – то­нус и равномерное развитие всех мышц брюш­но­го прес­са.

Существуют так же про­ти­во­по­ка­за­ния для выполнения комплекса упражнений для прес­са, ко­то­рые, в ос­нов­ном, связаны с ре­про­дук­тив­ной сис­те­мой женщины. Девушкам нель­зя вы­пол­нять уп­раж­не­ния на пресс во время бе­ре­мен­нос­ти и месячных, соб­ствен­но, как и вы­пол­нять ба­зо­вые уп­раж­не­ния, типа приседаний со штангой, становых тяг и про­чих тя­же­лых уп­раж­не­ний, ко­то­рые при­во­дят к по­вы­ше­нию вну­три­брюш­но­го дав­ле­ния. Ес­ли же де­вуш­ка ре­шит, что она рэм­бо, и будет тре­ни­ро­вать­ся через боль, то это может при­вес­ти к вну­трен­не­му кро­во­из­ли­я­нию и/или потере плода. Остальные про­ти­во­по­ка­за­ния свя­за­ны с за­бо­ле­ва­ни­я­ми, на­при­мер, такими, как эн­до­мет­ри­оз, гры­жа, сме­ще­ния поз­вон­ков и про­чее.

Анатомия мышц пресса

Прямая мышца живота: является поверхностной мышцей, которую, как правило, и на­зы­ва­ют «прес­сом». Как Вы видите, она цельная, поэтому иннервировать её частично не­воз­мож­но, в свя­зи с чем, все упражнения для прямой мышцы следует рас­смат­ри­вать, как уп­раж­не­ния на всю мыш­цу, а не на нижнюю или верхнюю часть. Выполняет функ­цию при­ве­де­ния груд­ной клетки к лобковой кости. Именно поэтому, когда Вы тре­ни­ру­е­те пресс, Вам не­об­хо­ди­мо не поднимать тело или ноги вверх, а скру­чи­вать­ся, пы­та­ясь до­тя­нуть грудную клетку до паха или пах к грудной клетке. Вам не­об­хо­ди­мо не скла­ды­вать те­ло, а скручивать! Лучшими упражнениями для прямой мыш­цы жи­во­та яв­ля­ют­ся подъемы ног в висе и скручивания в блоке.

Пирамидальная мышца: находится за прямой мышцей живота, крепится к лобковой кос­ти и ниж­не­му от­де­лу белой линии живота. Выполняет функцию иннервации белой ли­нии жи­во­та. От­но­сит­ся к пос­ту­раль­ным мышечным слоям, поэтому, с точки зрения куль­ту­риз­ма или ЛФК, зна­че­ния не имеет, в связи с чем, тренировать её отдельно и нет не­об­хо­ди­мос­ти.

Косые мышцы: различают внутренние и внешние, но они выполняют общую функ­цию, в свя­зи с чем, ин­нер­ва­ция ко­сых мышц по отдельности невозможна. В функцию косых мышц вхо­дит сги­ба­ние поз­во­ноч­но­го столба и ребер в сто­ро­ну и по­во­рот ту­ло­ви­ща в сто­ро­ну. Пос­коль­ку сос­то­ят, как из по­верх­ност­ных, так и из постуральных мышц, спо­соб­ны ста­би­ли­зи­ро­вать по­ло­же­ние поз­во­ноч­но­го столба, в связи с чем, их не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать, ес­ли Вас интересует здоровье. На внешнем виде сказываются не­га­тив­но, пос­коль­ку рас­ши­ря­ют та­лию, но, если Вы пауэрлифтер, то тренировать эти мыш­цы ре­ко­мен­ду­ет­ся, а вот де­вуш­кам их стоит избегать. Лучшие упражнения: по­во­ро­ты ту­ло­ви­ща и скручивания на боку.

Поперечная мышца живота: находится под внутренними косыми мышцами, то есть, яв­ля­ет­ся пос­ту­раль­ной мышцей. Функция поперечной мышцы живота заключается в за­щи­те и опо­ре внут­рен­них органов, так же участвует в дефекации и мо­че­ис­пус­ка­нии. Что­бы обес­пе­чить нор­маль­ное положение внутренним органам иннервация поперечной мыш­цы вы­зы­ва­ет по­вы­ше­ние вну­три­брюш­но­го давления. Именно поэтому тренировка этой мыш­цы поз­во­ля­ет сде­лать та­лию уже. Луч­шим упражнением является вакуум.

Квадратная мышца поясницы: располагается у задней стенки полости живота, она на­чи­на­ет­ся от под­вздош­но­го гребня и поперечных отростков нижних поясничных поз­вон­ков, а кре­пит­ся к 12 ребру и поперечным отросткам верхних поясничных поз­вон­ков. Функ­ция этой мыш­цы в удержании позвоночника в вертикальном положении, а так же участ­ву­ет в нак­ло­не поз­во­ноч­ни­ка в сторону. Тренировать эту мышцу для про­фи­лак­ти­ки за­бо­ле­ва­ний поз­во­ноч­ни­ка и улучшения осанки более чем необходимо. Луч­шие уп­раж­не­ния: боковая планка и скручивания на боку.

Как выполнять комплекс упражнений для пресса

Для внешнего вида: поскольку первостепенным в данном случае является от­сут­ствие жи­ра, на­и­бо­лее важным элементом работы над внешним видом пресса является диета. Комп­лекс уп­раж­не­ний для пресса может помочь избавиться от жира, если Вы будете скру­пу­лез­но вы­пол­нять ме­то­до­ло­ги­чес­кие указания для ускорения локальной ути­ли­за­ции под­кож­но-жи­ро­вой клетчатки. Если же жира у Вас не много, но «ку­би­ки» все рав­но не вы­де­ля­ют­ся, сле­до­ва­тель­но, объем нагрузки на пресс следует сни­зить, а ин­тен­сив­ность увеличить. С этой целью следует тренировать пресс 1-2 раза в не­де­лю, ис­поль­зуя от 1 до 2 упражнений, нацеленных на прямую мышцу живота. Под­хо­дов в та­ком слу­чае следует выполнять от 3 до 5 в 10-15 повторениях с прог­рес­си­ей наг­ру­зок. Так же, если кроме пресса Вы ничего не тренируете, ре­ко­мен­ду­ет­ся до­ба­вить в комплекс приседания, с целью стимуляции выработки ана­бо­ли­чес­ких гор­мо­нов.

Для здоровья: во-первых, если у Вас какие-то проблемы, в связи с которыми Вы ре­ши­ли вы­пол­нять упражнения на пресс, то первым делом Вам следует про­кон­суль­ти­ро­вать­ся с вра­чом, чтобы не оказалось, что Вам пресс тренировать про­ти­во­по­ка­за­но. Во-вторых, если про­ти­во­по­ка­за­ний нет, то Вы можете начать вы­пол­нять комп­лекс, пред­став­лен­ный на картинке выше. Не обязательно сразу начинать с ис­поль­зо­ва­ния всех уп­раж­не­ний. Можно подключать их постепенно, или отдыхать между уп­раж­не­ни­я­ми. Ни­ког­да не торопитесь прыгнуть выше головы, поверьте, идущий в пра­виль­но нап­рав­ле­нии об­го­нит бегущего, сбившегося с пути! С другой стороны, под ле­жа­чий ка­мень во­да не течет, поэтому будьте, как осторожны, так и це­ле­уст­рем­ле­ны. Уда­чи и здоровья, друзья!

P.S. Если статья Вам понравилась и была полезна, Вы можете поделиться ею с дру­зья­ми, ис­поль­зуя социальные кнопки слева вверху. Если у Вас есть вопросы или за­ме­ча­ния, Вы мо­же­те ос­та­вить их внизу в комментариях, и мы или другие участники обя­за­тель­но Вам от­ве­тим. Спасибо и удачи!

Полезные материалы

Источники:

Адольфо Казан «Анатомия человека. Иллюстрированный атлас»

Г.И. Косицкий «Физиология человека»