1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

ANIMAL FARMA

публикация новой статьи через

-141 дней

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

ВИДЕОБЛОГ

Как накачать задницу


Как накачать задницу? Вопрос, мучающий не одна девушку! И, как правило, по­то­му, что уже найденный ответ не работает. Девушка ищет способ, как накачать зад­ни­цу, находит ответ в Интернете, а попа не растёт. Или растёт, но не от упражнений, а от сла­до­с­тей. Почему так происходит? Потому что найденные рекомендации основаны не на кон­тро­ли­руе­мых на­уч­ных исследованиях и спортивной ме­то­до­ло­ги­чес­кой ли­те­ра­ту­ре, а на лич­ных умо­за­клю­че­ни­ях автора. Вот почему все рекомендации в этой статье приведены с ссылками на научные исследования, посмотреть которые можно в ис­точ­ни­ках. А теперь давайте перейдем к методологии тренировки ягодичных мышц и прак­ти­чес­ким рекомендациям.

ФОРМА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Как накачать задницу – это вообще не очень хороший вопрос! Задаваться нужно во­про­сом общего набора мышечной массы и утилизации подкожно-жировой клетчатки. Это не значит, что Вам нужно становиться Швар­це­нег­ге­ром, но просто для того, чтобы на­ка­чать задницу, нужно изменить соотношение мышечных волокон разного типа в ор­га­низ­ме и увеличить их в размере. Это возможно? Да, размер волокон растёт от любого вида тренинга [1], хотя и эффективнее всего от силового [2], а соотношение волокон меняется в зависимости от интенсивности тренировок [3]. Всего есть 3 типа волокон: быстрые, промежуточные и медленные [4]. И нашей целью является «превращение» про­ме­жу­точ­ных в быстрые, с последующей максимальной гипертрофией быст­рых мы­шеч­ных во­ло­кон [5].

Как накачать задницу девушке?


«Превращение» промежуточных волокон в быстрые происходит в результате силовых тре­ни­ро­вок в диапазоне 4–6 повторений в подходе, а це­ле­на­прав­лен­ная проработка вы­со­ко­по­ро­го­вых быстрых мышечных волокон происходит в результате тренинга на 1–3 пов­то­ре­ния [6]. Вот почему основой тренировок для набора мышечной массы должен быть силовой цикл. Подробно об этом можно почитать в нашей статье про ор­га­ни­за­цию пла­ни­ро­ва­ния тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са. А сейчас важно за­фик­си­ро­вать, что вы­со­ко­ин­тен­сив­ный цикл является основой набора мышечной массы, тренироваться в этот период нужно в «отказ» и использовать во время вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го цикла базовые упражнения.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Тем не менее, поскольку мы говорим о том, как накачать задницу девушке, то следует учесть колебания гор­мо­наль­но­го фона по ходу мен­ст­ру­аль­но­го цикла [7]. И точно так же, как эти колебания сказываются на женской диете, они сказываются и на ор­га­ни­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са. Таким образом, первые две недели мен­ст­ру­аль­но­го цикла тренировки должны быть более объёмными и менее ин­тен­сив­ны­ми, а во вторые две недели наоборот [5]. И это правило так же действует и во вре­мя вы­со­ко­объ­ём­ных тре­ни­ро­воч­ных циклов. Вот почему для того, чтобы накачать зад­ни­цу, следует взять женскую силовую программу, и один месяц тре­ни­ро­вать­ся по схеме для пауэр­лиф­тин­га, а второй месяц по схеме для фитнеса. Что же касается кардио, то кардио нужно делать всегда!

Полезные материалы

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2669978/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC509410/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1382267/

[5] pop-science.ru/zhenskie-programmy-trenirovok

[6] pop-science.ru/nabor-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1322903/

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ANIMAL FARMA

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

СХЕМА НОВИЧКА

СХЕМА НА МАССУ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

www.megastock.ru Здесь находится аттестат нашего WM идентификатора 354731382208
Проверить аттестат

Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

ANIMAL FARMA

FIT4POWER.RU