Хардгейнер

Хардгейнер – это человек с мышечной композицией, пред­став­лен­ной по большей час­ти мед­лен­ны­ми, а не быстрыми двигательными единицами, в связи с чем, возникают за­да­чи сме­ще­ния мышечной композиции в пользу быстрых мышечных волокон, с целью их даль­ней­шей ги­пер­тро­фии. Зачем Вам это знать? Во-первых, чтобы определиться с тем, хард­гей­нер Вы или же про­бле­ма с набором мышечной массы заключается в чем-то дру­гом. Во-вто­рых, ес­ли Вы все-таки хард­гей­нер, тогда понимание «своей сути» даст воз­мож­ность её из­ме­нить, пос­коль­ку Вы совершенно четко будете понимать, что и зачем де­ла­е­те. Ес­ли же Вы это­го по­ни­мать не бу­де­те, то велика вероятность «топтания на мес­те». Почему? Ну, на­при­мер, есть ме­зо­мор­фы, которые качают маленькие мы­шеч­ные груп­пы толь­ко «пам­пин­гом», и на них это работает, а на Вас не сработает ни­ког­да в жиз­ни. Вот для того, что­бы избежать экс­пе­ри­мен­тов с не­эф­фек­тив­ны­ми для Вас ме­то­до­ло­ги­чес­ки­ми ука­за­ни­я­ми, и не­об­хо­ди­мо раз­об­рать­ся в се­бе!

Значит, что такое мышечная композиция и чем различаются двигательные единицы? В ор­га­низ­ме есть разные мышечные клетки, с разным строением, которое определяет их энер­го­об­мен и спо­соб­ность воспринимать более или менее мощные нервные импульсы. По спо­соб­нос­ти вос­при­ни­мать нервные импульсы клетки делятся на медленные и быс­трые, а так же су­щест­ву­ют ещё и про­ме­жу­точ­ные, которые по необходимости могут ста­но­вить­ся быс­тры­ми или мед­лен­ны­ми. По энергообмену клетки делятся на окис­ли­тель­ные и гли­ко­ли­ти­чес­кие, в первых больше митохондрий, а во вторых больше мио­фиб­рилл. Это уп­ро­щен­ная схе­ма, но она наглядно де­мон­стри­ру­ет, что клетки бывают раз­ны­ми, у них раз­ные за­да­чи и, со­от­вет­ствен­но, они неодинаково реагируют на стресс.

Какие клетки больше всего пред­рас­по­ло­же­ны к гипертрофии? Быстрые гли­ко­ли­ти­чес­кие во­лок­на! Следовательно, хардгейнеру необходимо тренироваться в та­ком ре­жи­ме, что­бы мак­си­маль­но за­дейст­во­вать имен­но быстрые гли­ко­ли­ти­чес­кие во­лок­на. Кро­ме то­го, об­ра­ти­те внимание на промежуточные волокна, пос­коль­ку ког­да Вам бу­дет не хва­тать мощности собственных быс­трых двигательных еди­ниц, ор­га­низм нач­нет пе­ре­стра­и­вать про­ме­жу­точ­ные волокна в быстрые. Суть про­ме­жу­точ­ных волокон имен­но в том, что они мо­гут быть, как быстрыми, так и медленными, в зависимости от тех за­дач, ко­то­рые вы­пол­ня­ет че­ло­век. Вот и по­лу­ча­ет­ся, что пра­виль­ные тре­ни­ров­ки хард­гей­не­ра спо­соб­ны смес­тить мышечную композицию в пользу быстрых дви­га­тель­ных еди­ниц. И вот тог­да, ког­да Вы это уже сделаете, в программу тренировок можно будет до­ба­вить пам­пинг для ги­пер­тро­фии сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма, с целью уве­ли­чить не ко­ли­чест­во кле­ток, а их объем.

Что же за зверь хардгейнер и что ему делать?

Хардгейнер – это худощавый человек с тонкими костями и отсутствием подкожно-жи­ро­вой клет­чат­ки, че­ло­век, который может есть «за троих», но не набрать ни ки­ло­грам­ма. Вес хар­дгей­не­ров рав­ня­ет­ся примерно их росту за минусом 120-125см. На­при­мер, че­ло­век рос­том 180см весит 55-60кг, вот это настоящий хардгейнер! Такому че­ло­ве­ку не­об­хо­ди­мо совершенно по особенному питаться и больше времени уделять си­ло­вым тре­ни­ров­кам. На са­мом деле, ничего сверхъ­ес­тес­твен­но­го делать  Вам не при­дет­ся, на­при­мер, Вам впол­не подойдет схема новичка, просто, если остальные ре­бя­та мо­гут боль­ше вре­ме­ни уде­лять объемному тренингу перед возвращением к си­ло­вой схе­ме, то Вам по­тре­бу­ют­ся менее короткие перерывы. Например, эндоморф про­шел си­ло­вую схе­му за 3-4 ме­ся­ца, а по­том месяца 2-4 прокачивается, Вы делаете то же са­мое, но про­ка­чи­ва­е­тесь не 2-4 ме­ся­ца, а 1-2.

Питание хардгейнера

Поскольку ничего особенного, как уже замечено выше, делать не нужно, Вы можете ис­поль­зо­вать «мужскую диету», но Вам придется немного увеличить калорийность за счет уг­ле­во­дов. То есть, Вы делаете расчет согласно ме­то­до­ло­ги­чес­ким указаниям, выс­чи­ты­ва­е­те БЖУ, а по­том накидываете ещё по 5Ккал на каждый килограмм соб­ствен­ной мас­сы те­ла в день за счет углеводов. Почему? Это связано с большим ко­ли­чест­вом окис­ли­тель­ных во­ло­кон, которые буквально сжигают все калории, которые Вы в се­бя за­ки­ды­ва­е­те. Со­от­вет­ствен­но, если Вы не создадите профицита калорий, то ор­га­низм не ста­нет син­те­зи­ро­вать но­вые органические ткани, мышцы не будут расти, и Вы про­дол­жи­те по­ис­ки «вол­шеб­ной таб­лет­ки», нытье о генетике и останетесь дрыщем.

Схема тренировок

Тренировочный процесс представляет собой систему пос­ле­до­ва­тель­но сменяющих друг дру­га эта­пов, что поз­во­ля­ет добиться си­нер­ги­чес­ко­го эф­фек­та. Нельзя все время тре­ни­ро­вать­ся по од­ной и той же схе­ме, которая беспрерывно угнетает одну и ту же функ­цию, пос­коль­ку, ес­ли это для Вас возможно, значит, схема не­эф­фек­тив­ная, если схе­ма эф­фек­тив­ная, то Вы так за­го­ни­те себя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность. Меняться дол­жно все, на­чи­ная от техники выполнения упражнений, заканчивая набором уп­раж­не­ний и их груп­пи­ров­кой. Во вре­мя си­ло­вых пе­ри­о­дов при­ме­ня­ют­ся базовые упражнения в об­ще­раз­ви­ва­ю­щей тех­ни­ке, которая позволяет максимально ин­нер­ви­ро­вать все мы­шеч­ные во­лок­на и тем самым реализовать силовой потенциал ат­ле­та. Во вре­мя про­кач­ки спортсмен использует более «чистую» технику и фор­ми­ру­ю­щие уп­раж­не­ния, с целью наг­нать в мышцы крови и усилить анаболизм.

В качестве силовой схемы Вы можете выбрать: систему пауэрлифтера, ук­ра­инс­кую шко­лу, схе­му па­ха­ря или систему Плинтовича; в качестве восстановительной схе­мы мож­но выб­рать: трехдневный сплит или че­ты­рех­днев­ный сплит. Если су­щест­ву­ет не­об­хо­ди­мость в спе­ци­а­ли­за­ции, то ею можно заняться во время вос­ста­но­ви­тель­но­го пе­ри­о­да. Под­роб­нее об этом можно прочитать в предыдущей на­шей ста­тье, но суть за­клю­ча­ет­ся в том, что Вы угнетаете во время силовой схемы ка­кую-то мыш­цу чуть боль­ше, но имен­но чуть-чуть, как, например, в системе Плинтовича ру­ки, а по­том во вре­мя вос­ста­нов­ле­ния за­ка­чи­ва­е­те эту мыш­цу на каж­дой тре­ни­ров­ке изо­ли­ру­ю­щими уп­раж­не­ни­я­ми в 2-3 подходах, начиная тренировку именно с этих уп­раж­не­ний.

Итак, больше времени уделяйте силовому тренингу, больше ешьте, больше спите, боль­ше сри­те, и не за­бы­вай­те менять программы! Восемь – десять месяцев в году тре­ни­руй­тесь по си­ло­вым схе­мам, два – четыре месяца по объемным. Во время силовых схем ешь­те боль­ше уг­ле­во­дов. Во время объемных – больше белка. Старайтесь пос­то­ян­но уве­ли­чи­вать наг­руз­ку и пом­ни­те, дорогу осилит идущий!

Полезные материалы