Отстающие мышцы

Отстающие мышцы есть практически у любого бодибилдера, поскольку людей с иде­аль­но сло­жен­ным скелетом очень мало, но важно понимать, что «отстающими» мыш­цы яв­ля­ют­ся лишь с точки зрения эстетики, а не функ­ци­о­наль­ных качеств. Суть в том, что те­ло че­ло­ве­ка пред­наз­на­че­но не для позирования на сцене, а для того, чтобы бе­гать, пры­гать, поднимать что-либо и вообще вза­и­мо­дей­ство­вать с окружающей сре­дой. Имен­но по­это­му скелетные мышцы уложены таким образом, чтобы обес­пе­чи­вать мак­си­маль­ную функ­ци­о­наль­ность ске­ле­та с данным конкретным строением. В связи с этим, вы­ров­нять пол­нос­тью со­от­но­ше­ние различных мышечных групп в соответствии с «зо­ло­тым се­че­ни­ем» прак­ти­чес­ки не­воз­мож­но. Больше того, даже асимметрия левой и пра­вой час­ти од­ной и той же мышцы – это абсолютно естественно, и, с точки зрения при­ро­ды, оп­рав­да­но.

Отстающие мышцы можно ги­пер­тро­фи­ро­вать только вместе с ги­пер­тро­фи­ей всех остальных мышечных групп! Невозможно на 70кг тельце прилепить руки по 50см, да, у двух атлетов, при одинаковом весе и росте, но разном стро­е­нии скелета, про­пор­ции мо­гут раз­ли­чать­ся. Скажем, у атлета, с широким стро­е­ни­ем плеч, руки и грудь бу­дут мень­ше, чем у ат­ле­та с узкими плечами, но зато у первого будет широкая спина. Что де­лать в та­кой ситуации? Ну, во-первых, для начала нарастить какую-то базу за 1-2 го­да тре­ни­ро­вок. Сначала Вы проходите под­го­то­ви­тель­ный период, затем объ­ем­ную схе­му, потом вы­со­ко­ин­тен­сив­ную схе­му, снова применяете объемный тре­нинг для вос­ста­нов­ле­ния бел­ко­вых структур, потом используете вы­со­ко­ин­тен­сив­ную схе­му с пе­ри­о­ди­за­цией, опять вос­ста­нав­ли­ва­е­тесь, а уже по­том мож­но по­ду­мать и про спе­ци­а­ли­за­цию.

Специализация на отстающих мышцах

Вот Вы уже жмете 150% собственного веса, приседаете и тянете по 200% собственного ве­са, но руч­ки у Вас по 40см, или плечики хрупкие, как у миловидной девушки, что же де­лать? На­до смес­тить акцент тренировок на отстающую мышечную группу, но это не зна­чит, что на­до тре­ни­ро­вать только её, или «убивать» её каждую тренировку. Система тре­ни­ро­вок ос­та­ет­ся абсолютно такой же, какой она была до этого: сила, масса и рель­еф. Вы точ­но так же чередуете период силового тренинга, период объемного тре­нин­га и пе­ри­од пам­пин­га. В чем отличие? Во время силового периода базовые уп­раж­не­ния под­би­ра­ют­ся та­кие, которые больше задействуют отстающую мышечную груп­пу. На­при­мер, ес­ли от­ста­ет бицепс, то во время силового цикла упор делаем на тре­ни­ров­ку спи­ны. Больше того, можно даже добавить одно специальное упражнение для от­ста­ю­щей мы­шеч­ной груп­пы, в дан­ном при­ме­ре, это будут сгибания рук со штангой стоя.

Если отстает большая мышечная группа, то в силовом цикле мы ставим упражнение для неё в на­ча­ло тренировки, а перед другим базовым упражнением, которое её хорошо ин­нер­ви­ру­ет, ста­вим изолирующее упражнение для её пред­ва­ри­тель­но­го утомления. На­при­мер, ес­ли от­ста­ют но­ги, мы делаем вначале тренировки приседания, потом вы­пол­ня­ем жим лежа, ар­мейс­кий жим, потом жим ногами, затем становую тягу и тягу штан­ги в на­кло­не. За­тем идет объемно-силовой период, когда в цикл добавляются фор­ми­ру­ю­щие уп­раж­не­ния, ко­то­рые атлет выполняет на 8 повторений, а базовые уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ет на 2-6 пов­то­ре­ний. Здесь цикл выстраивается точно так же, что­бы уп­раж­не­ния соз­да­ва­ли боль­ше кос­вен­ной наг­руз­ки на це­ле­вую мы­шеч­ную груп­пу.

Объемно-силовой цикл подразумевает такую схему тренировок, когда атлет тренируется 3 ра­за в не­де­лю, при этом базовые упражнения, которые выполняются в диапазоне 2-6 пов­то­ре­ний, выс­тра­и­ва­ют­ся следующим образом: тренировка №1 приседания, легкая грудь и ши­ро­чай­шие, тренировка; №2 жим лежа, легкая ноги; тренировка №3 становая тя­га, лег­кая грудь, лег­кая широчайшая, легкие ноги. Формирующие упражнения под­би­ра­ют­ся с упо­ром на отстающие мышцы, но так, чтобы Вы прокачивали все мы­шеч­ные груп­пы каж­дую тренировку. Далее можно провести ещё один силовой цикл, но уже бо­лее клас­си­чес­кий, выб­рав что-нибудь из программ для пауэрлифтинга, либо ухо­дить на «пам­пинг».

Есть и аль­тер­на­тив­ный вариант проведения объемно-силового периода, когда атлет ис­поль­зу­ет бо­лее классический вариант сплита, разделяя тренировки по мышечным груп­пам. В та­ком случае атлет выделяет 2 тренировки для отстающих мышечных групп, но од­на из них является чисто вос­ста­но­ви­тель­ной, то есть, уже используется пампинг. Ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы атлет тренирует за 1-2 тренировки, итого получается 4 тре­ни­ров­ки в не­де­лю. Такие схемы Вы можете найти в разделе «программы со спе­ци­а­ли­за­ци­ей». Но, помните, что перед их применением следует обязательно ис­поль­зо­вать си­ло­вую схе­му, поскольку без наработанного силового потенциала объ­ем­ные сис­те­мы ре­зуль­та­та не дают! Больше того, скорее всего, если Вы не ге­не­ти­чес­кий уни­кум, то в «на­ту­ра­ху» больше будет «переть» первый вариант.

Завершается все, так или иначе, пампингом, когда атлет использует вы­со­ко­объ­ем­ные про­грам­мы, в ко­то­рых используются небольшие веса. Пампинг под­ра­зу­ме­ва­ет вы­пол­не­ние уп­раж­не­ний на 15-20-25 повторений, но без «отказа». Заканчивать подход ат­лет дол­жен с за­па­сом сил ещё на 4-5 повторений. Это необходимо для того, чтобы из­бе­гать раз­ру­ше­ния бел­ко­вых структур и просто нагонять кровь в мышцы. Дело в том, что пос­ле вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го и объемно-силового периода мышечные белки находятся в сос­то­я­нии не­до­вос­ста­нов­ле­ния, и теперь пампингом просто стимулируют их рост. Так ра­бо­та­ют все сис­те­мы тре­ни­ро­вок, но, поскольку наша цель – нивелировать отставание мышц, нам надо от­ста­ю­щую мыш­цу тренировать одним изолирующим уп­раж­не­ни­ем в на­ча­ле каж­дой тре­ни­ров­ки. А так, для пам­пин­га мож­но ис­поль­зо­вать лю­бой трехдневный или че­ты­рех­днев­ный сплит.

Полезные материалы