Чем заменить становую тягу

Становая тяга является одним из главных силовых упражнений, задействующим прак­ти­чес­ки все мы­шеч­ные массивы, тем самым способствуя набору «общей мышеч­ной мас­сы». Тем не менее, данное упражнение выполняют далеко не все, а иногда его и вов­се не­ку­да всу­нуть, поскольку тре­ни­ро­воч­ные дни уже «забиты» другими уп­раж­не­ни­я­ми. В свя­зи с этим, многие атлеты ищут, чем можно заменить становую тягу, но, пос­коль­ку дан­ное уп­раж­не­ние можно применять с разными целями, со­от­вет­ствен­но, и ре­ше­ний дан­ной за­да­чи может быть несколько. Если речь идет о становой, как об об­ще­раз­ви­ва­ю­щем уп­раж­не­нии, то её мож­но заменить другими об­ще­раз­ви­ва­ю­щи­ми уп­раж­не­ни­я­ми. Ес­ли же речь идет о становой, как о спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ном уп­раж­не­нии для спи­ны, то её мож­но заменить экстензиями и наклонами, либо просто выполнять тягу с ма­лень­ки­ми ве­са­ми и на боль­шее ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний.

Дело в том, что становая тяга не растит ширину спины, она формирует её каркас и спо­соб­ству­ет по­вы­ше­нию силовых показателей. Как правило, в бодибилдинге становую ис­поль­зу­ют не час­то или, вернее, не на постоянной основе, а только во время силовых цик­лов, и то не всег­да! Суть в том, что становая тяга задействует очень много мы­шеч­ных мас­си­вов, от­би­рая ре­сур­сы, ко­то­рые можно было бы использовать в других уп­раж­не­ни­ях, но за­то тот потенциал, который она дает за 3-4 месяца, может оказаться ре­ша­ю­щим в тре­ни­ров­ке спи­ны в течение всего последующего года. Именно поэтому за­ме­нять ста­но­вую тя­гу во время силового цикла мы не рекомендуем, но, если у Вас трав­ми­ро­ва­на спи­на, то это, к со­жа­ле­нию, придется сделать, а вот во время мас­со­на­бор­но­го цик­ла от ста­но­вой даже нужно отказаться, либо вынести её в конец тре­ни­ров­ки.

Общеразвивающие упражнения

К сожалению, в данном случае дать однозначной рекомендации нельзя, поскольку не­из­вест­но, ка­кую именно травму Вы получили, и почему хотите заменить становую тягу. Ес­ли Вам прос­то не нра­вит­ся уп­раж­не­ние, то, во-первых, Вы тренируетесь ради ре­зуль­та­та, а не ра­ди удовольствия, а, во-вторых, становую вполне можно заменить при­се­да­ни­я­ми, тя­га­ми в наклоне и другими базовыми уп­раж­не­ни­я­ми. Вообще, далеко не все тре­ни­ро­воч­ные схе­мы пред­по­ла­га­ют вы­пол­не­ние становой тяги, поэтому тут бес­по­ко­ить­ся осо­бен­но не о чем. Если же у Вас какая-та травма, которая не позволяет Вам да­вать осе­вую наг­руз­ку на позвоночник, тогда Вам необходимо это упражнение ис­клю­чить. Пос­коль­ку ста­но­вая в основном грузит ноги и спину, то вместо неё можете вы­пол­нять жим но­га­ми в ши­ро­кой пос­та­нов­ке, чтобы нагрузка ложилась на ягодичную и би­цепс бед­ра, а так же раз­лич­ные экстензии, которые позволят прокачивать длинную мыш­цу спи­ны.

Чем заменить становую тягу для спины

Экстензии: к данному виду упражнений относится классическая ги­пер­экс­тен­зия, об­рат­ная ги­пер­эк­стен­зия и экстензия в тренажере. Эти уп­раж­не­ния пред­наз­на­че­ны для це­ле­нап­рав­лен­ной проработки длинных мышц спины и ягодиц, по­это­му, ес­ли Ва­ша задача заменить становую тягу, как специальное уп­раж­не­ние для спи­ны, то Вы мо­же­те ис­поль­зо­вать дан­ные упражнения во время тренинга спины и/или ног. Об­рат­ную ги­пер­экс­тен­зию мож­но выполнять совместно с комплексом разминки, а клас­си­чес­кую и в тре­на­же­ре лучше оставить на конец тренировки. Понятное дело, что наб­рать мы­шеч­ную мас­су на экстензиях невозможно, но можно укрепить длинные мыш­цы, что бу­дет, в ко­неч­но ито­ге, сни­мать наг­руз­ку с поз­во­ноч­но­го стол­ба.

Наклоны: выполнение наклонов со штангой так же может входить в комплекс уп­раж­не­ний для за­ме­ны ста­но­вой тяги, как специального упражнения, поскольку экс­тен­зии гру­зят низ спины, а наклоны прорабатывают её середину. Упражнение, опять-таки, не си­ло­вое, но его луч­ше вынести в конец тренировки, причем, ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять его после приседаний. Дело в том, что приседания со штангой дают неплохую кос­вен­ную ста­ти­чес­кую наг­руз­ку на спи­ну, поэтому, если Вы в конце тренировки по­за­ка­чи­ва­е­те её изо­ли­ру­ю­щим динамическим упражнением, то это не только укрепит мы­шеч­ный кар­кас, но и бу­дет сво­е­об­раз­ной за­мин­кой.

Шраги: не все знают, что базовым упражнением для тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы яв­ля­ет­ся ста­но­вая тя­га, по­это­му, если Вы её не выполняете, Вам необходимо включить в тре­ни­ро­воч­ный цикл це­ле­нап­рав­лен­ные уп­раж­не­ния для тра­пе­ции. На­и­бо­лее по­пу­ляр­ным, из­вест­ным и эффективным упражнением для трапециевидной мышцы яв­ля­ют­ся шра­ги, в свя­зи с чем, мы их и рекомендуем. Шраги можно вынести в конец тре­ни­ров­ки спи­ны или плеч, либо если трапеция генетически задана плохо, можно вы­пол­нять шра­ги со штан­гой в кон­це тре­ни­ров­ки спины, а в конце тренировки плеч вы­пол­нять их с ган­те­ля­ми. Функ­ци­о­наль­но тра­пе­ци­е­вид­ная мышца нужна для защиты шей­но­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка, хотя, с этой целью, конечно, лучше проводить комп­лекс­ную тре­ни­ров­ку шеи.

Полезные материалы