Упражнения для мышц рук

Упражнения для мышц рук можно подразделить по многочисленным признакам, но в дан­ном слу­чае для понимания сути вопроса необходимо их разделить на уп­раж­не­ния с кос­вен­ной и пря­мой нагрузкой и упражнения для бицепса и упражнения для три­цеп­са. Уп­раж­не­ния для мышц рук с прямой нагрузкой так же бывают «базовыми» и фор­ми­ру­ю­щи­ми, то есть, та­ки­ми, которые позволяют максимально ин­нер­ви­ро­вать це­ле­вую мыш­цу по на­и­боль­шей площади, и такими, которые позволяют создать спе­ци­аль­ную наг­ру­зку. Уп­раж­не­ния, создающие специальную нагрузку, применяются толь­ко во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­но­го цик­ла, когда целью является «закачка» мышц, пос­коль­ку, вы­пол­няя уп­раж­не­ния с вы­кру­та­са­ми, максимальной иннервации не достичь, а зна­чит, не по­лу­чит­ся и ре­а­ли­зо­вать силовой потенциал мышц, в связи с чем, раз­ви­ва­ю­щие тре­ни­ров­ки по­те­ря­ют в эф­фек­тив­нос­ти. Во время развивающих циклов мак­си­мум, ко­то­рый мо­жет поз­во­лить себе атлет при тренировке рук, это выполнение «ба­зо­вых» уп­раж­не­ний с пря­мой наг­руз­кой.

Рекомендуемые материалы: как растут мышцы; развивающие тренировки; то­ни­зи­ру­ю­щие тре­ни­ров­ки;

Основу мышечной массы рук вообще закладывают не упражнения с прямой нагрузкой на ру­ки, а те ба­зо­вые упражнения, в которых мышцы рук получают косвенную нагрузку. По­че­му? По­то­му, что атлет, который выполняет сгибания штанги на бицепс с 60-70кг, мо­жет вы­пол­нить ста­но­вую тягу с 200-250кг, поэтому такой иннервации, какой бицепс дос­ти­га­ет, удер­жи­вая эти 250кг в руках, в сгибаниях не добиться никогда в жизни. Дру­ги­ми сло­ва­ми, ба­зо­вые уп­раж­не­ния для спины являются основой тренировки би­цеп­са, а ба­зо­вые уп­раж­не­ния для груди основой для трицепса. Конечно, если у атлета мыш­цы рук за­да­ны ге­не­ти­чес­ки сла­бо, тогда имеет смысл в силовой цикл включить 1 пря­мое «ба­зо­вое» уп­раж­не­ние для той мышечной группы, которая получает от­но­си­тель­но мень­шую кос­вен­ную нагрузку, или является наиболее приоритетной. А вот уже во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­но­го цик­ла можно выполнять различные упражнения с вы­кру­та­са­ми, при­чем, ес­ли Вы хотите провести спе­ци­а­ли­за­цию на руки, тогда во время вос­ста­но­ви­тель­но­го цик­ла можно начинать каждую тренировку с упражнения для этой мы­шеч­ной груп­пы, ко­то­рая гру­зит мыш­цу «как-то по особенному». Пример таких уп­раж­не­ний Вы мо­же­те пос­мот­реть в ви­део-сюжете Дениса Борисова!

Вывод: во время вос­ста­но­ви­тел­ьной фазы тренировок рекомендуется выполнять так же и та­кие уп­раж­не­ния для мышц рук, которые позволяют сместить акцент нагрузки в тот или иной пу­чок би­цеп­са или головку трицепса. Что для этого надо? Для этого нужны уп­раж­не­ния, соз­да­ю­щие наг­руз­ку под оп­ре­де­лен­ны­ми углами, в связи с чем, те участки мышц, ко­то­рые обыч­но ин­нер­ви­ро­вать легче, напрячь в таком положении не получается. Для би­цеп­са та­ким участ­ком яв­ля­ет­ся внут­рен­ний пучок, который обычно берет на себя всю наг­руз­ку, по­это­му для тре­ни­ров­ки внешнего пучка необходимо отвести локти за спи­ну, или взять штан­гу уз­ким хва­том. Для три­цеп­са наиболее отстающим пучком яв­ля­ет­ся вну­трен­ний, а по­сколь­ку он кре­пит­ся к лопатке, для его иннервации необходимо на­кло­нить кор­пус впе­ред, что соз­даст бла­го­при­ят­ный рычаг для его тренировки.

Видео по бодибилдингу